Evde vücüt geliştirme çalışması (60kg setle)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Eyubb tarafından 5 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Eyubb
    Offline

    Eyubb Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Selamun Aleyküm arkadaslar.

    2013 ün ramazan ayından itibaren bb ile ilgilenmeye başladım bu forum sayesinde bilgi topladım 1 ay sonra kendime bir program yaptım (salona gitme imkanım yok üniversiteye hazırlanıyorum ) bu yüzden kendime 60 kg lık halter ve dambıl seti aldım su setle çalışıyorum programa geçecek olursak

    Pazartesi - Perşembe : A grubu
    Salı - Cuma : B grubu
    Carşamba günüde : Bacak

    A grubunda :

    kollar ve göğüs var
    Biceps : Alternate dumbell curl 4*30 -
    Concentration curl : 30*3 (12kg dumbell ile ) bazen de ek olarak barbell curl yapıyorum 27 kg ile 15*4

    Triceps: bench pressle Baya bir çalışıyor - seated triceps press 15*4

    Göğüs : bench press 50 kg ile 4 set yapıyorum tekrarlar genelde 20-15-12-10 oluyor

    Bench Fly : 30-25-20-20 4 set yapıyorum (12 şer kg dumbell ile)

    B grubu
    Omuz - trapez - kanat

    Omuz-trapez :

    yana açış :20*4 (7 kg ile)
    Öne kaldırış: 30*4 (7kg ile )
    Sandalyeye oturarak halter kaldırma:(27 kg ile ) 20-15-12-8 tekrar sayısı

    Karın : çekebildiğim kadar normal mekik ve dizler bükük mekik çekiyorum karnımda yanma hissedene kadar

    Kanat veya sırt : maalesef barfix çekecek imkan olmadığı için sadece rear deltoid row yapıyorum 4*18 (22 kg ile )

    Bacak : 85 kilo benim ağırlığım + 12 şer kg dumbeller ile toplam 110 kg squat yapıyorum 15 veya 20 tekrardan 6-7 set

    Boyum : 177
    Yaş: 2 ay sonra 18 :)
    Kilom : 85
    Bel:93
    Göğüs: 109
    Omuz 128
    Kol : 36 cm

    İyi kötü program hakkında fikirlerinizi ve tavsiylerinizi bekliyorum.




    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  2. Eyubb
    Offline

    Eyubb Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Günceldir


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  3. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Tekrar sayıları çok yüksek , amacın definasyonsa sıkıntı yok ama hacimse daha az tekrar ve daha fazla ağırlıkla çalışmalısın , başarılar.
     
  4. Eyubb
    Offline

    Eyubb Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Aslında hem kas hacmini artırmak hemde protein ağırlıklı diyet yaparak kilo vermeye çalışıyorum ağırlıklar aslında zorluyor ama ben tekrar sayısını fazla yapmaya çalışıyorum acıyı daha fazla hissetmek için aksi halde boşa yapmış gibi bir düşünce oluyor ?? :/


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  5. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    12 tekrarın üstü hacim için fazla oluyor , mesela 10 kilo ile başlayıp set set 25 kiloya çıkıyorsan tekrar 20 15 10 kg falan diye set set dönüş yaparsın dönüşte bazı ağırlıklarda fazla tekrarlar çıkarabilirsin.
     
  6. Eyubb
    Offline

    Eyubb Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Teşekkür ederim bu tavsiyeni uygulayacağım.


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     

Sayfayı Paylaş