Evde vücüt geliştirme çalışması (60kg setle)

Selamun Aleyküm arkadaslar.

2013 ün ramazan ayından itibaren bb ile ilgilenmeye başladım bu forum sayesinde bilgi topladım 1 ay sonra kendime bir program yaptım (salona gitme imkanım yok üniversiteye hazırlanıyorum ) bu yüzden kendime 60 kg lık halter ve dambıl seti aldım su setle çalışıyorum programa geçecek olursak

Pazartesi - Perşembe : A grubu
Salı - Cuma : B grubu
Carşamba günüde : Bacak

A grubunda :

kollar ve göğüs var
Biceps : Alternate dumbell curl 4*30 -
Concentration curl : 30*3 (12kg dumbell ile ) bazen de ek olarak barbell curl yapıyorum 27 kg ile 15*4

Triceps: bench pressle Baya bir çalışıyor - seated triceps press 15*4

Göğüs : bench press 50 kg ile 4 set yapıyorum tekrarlar genelde 20-15-12-10 oluyor

Bench Fly : 30-25-20-20 4 set yapıyorum (12 şer kg dumbell ile)

B grubu
Omuz - trapez - kanat

Omuz-trapez :

yana açış :20*4 (7 kg ile)
Öne kaldırış: 30*4 (7kg ile )
Sandalyeye oturarak halter kaldırma27 kg ile ) 20-15-12-8 tekrar sayısı

Karın : çekebildiğim kadar normal mekik ve dizler bükük mekik çekiyorum karnımda yanma hissedene kadar

Kanat veya sırt : maalesef barfix çekecek imkan olmadığı için sadece rear deltoid row yapıyorum 4*18 (22 kg ile )

Bacak : 85 kilo benim ağırlığım + 12 şer kg dumbeller ile toplam 110 kg squat yapıyorum 15 veya 20 tekrardan 6-7 set

Boyum : 177
Yaş: 2 ay sonra 18
Kilom : 85
Bel:93
Göğüs: 109
Omuz 128
Kol : 36 cm

İyi kötü program hakkında fikirlerinizi ve tavsiylerinizi bekliyorum.




iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Günceldir


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Tekrar sayıları çok yüksek , amacın definasyonsa sıkıntı yok ama hacimse daha az tekrar ve daha fazla ağırlıkla çalışmalısın , başarılar.

 

Aslında hem kas hacmini artırmak hemde protein ağırlıklı diyet yaparak kilo vermeye çalışıyorum ağırlıklar aslında zorluyor ama ben tekrar sayısını fazla yapmaya çalışıyorum acıyı daha fazla hissetmek için aksi halde boşa yapmış gibi bir düşünce oluyor ?? :/


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

12 tekrarın üstü hacim için fazla oluyor , mesela 10 kilo ile başlayıp set set 25 kiloya çıkıyorsan tekrar 20 15 10 kg falan diye set set dönüş yaparsın dönüşte bazı ağırlıklarda fazla tekrarlar çıkarabilirsin.

 

Teşekkür ederim bu tavsiyeni uygulayacağım.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi