Evde Tek Dambbılla 4 Haftada 3 Kg Yağ Yak(Resimli)

Evet Arkadaşlar Daha Yeni Bir Dergide Okuduğum Antrenman Programını Paylaşacağım Sizlerle Dergidede 4 Haftada 3 Kg Yağ Yak Yazıyordu Bende Denemeye Başlıcam 4 Hafta Boyunca Bakalım Yarıyacakmı..
1) ALTERNATING POWER SNATCH 6 TEKRARDAN 3 SET; 90 SN. DİNLENME:
Dambılı sıkı tutun, uçmasın. Sağ elinizle dambılı yere indirin.Belinizden kuvvet alıp patlayıcı gücünüzle başınızdan yukarıya kaldırın Tarafları değiştirin.

2)SPLIT SNATCH 6 TEKRARDAN 5 SET; 90 SN. DİNLEME:
Nabzınız yükseldi mi? Güzel. Sağ elinizle dambılı tekrar yere indirin.Yukarı kaldırırken sıçrayarak sağ ayağınızı ileriye atın.Tarafları değiştirin.

3)JUMP SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Squat yapın,ardından zıplayın.

4)SPLIT SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Sağ ayağınızı sehpaya yerleştirin.Dizinizi kırarak alçalın. Tarafları değiştirin

5)STIFF-LEGGED DEADLIFT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Belinizi de çalıştırarak daha fazla yağ yakın. Sol elinize ağırlığı alarak sağ ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ardından yere indirin.Tarafları değiştirin.


6)TWISTING CRUNCH 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve göğsünüzün üzerine getirin.Ağırlığı yukarıda tutarak mekik çekin ve yanan dönün.Tarafları değiştirin.

7)LEG RAISE 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve başınızın üstünde kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak kol ve bacaklarınızı kaldırın.Ardından bacaklarınızı ellerinize doğru götürün.

8)ALTERNATING FLOOR PRESS
8 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.
DİNLENME:

Sağ elinize bir dambıl alın. Yere uzanın ve dambılı göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın.Dirseğinizi kırarak ağırlığı alçaltın.Tekrar itin ve tarafları değiştirin.

9)FRONT RAISE 10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı sol elinize alın ve omuzunuzun hizasında kaldırın.Ardından 2 saniyede alçaltın.Tarafları değiştirin.

10)BENT-OVER LATERAL RAISE
10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.
DİNLENME:
İleriye doğru eğilerek ağırlığı yere sarkıtın. Dirseğinizi hafifçe kırın.Ağırlığı omzunuzun hizasına doğru kaldırın.Tarafları değiştirin.

 

snatch türevi hareketleri ağırlıkla yaparken omurganın doğal yapısını zorlayıcı hareketler zararlı mıdır?

 

O Konuya Pek Hakim Olduğum Söylenemez Ama Dikkatli Yapman Lazım Yoksa Omurgan Zarar Görebilir,Hareketlerde İyice Tekniğini Oturtana Kadar Fazla Ağır Deneme Birde Korsede Takabilirsin Bel için Daha İyi Olur.İyi Akşamlar

 

sagolun teşekkürler

 

teşekkürler.

 

Faydamız Olduysa Ne Mutlu Bize Kardeşim K.Gelsin Başarılar.