Evde Calisma Programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gymnast tarafından 2 Mart 2006 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. gymnast
    Offline

    gymnast Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2005
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    0
    Evde Çalışma

    Her hangi bir sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Ama iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Peki bu mümkünmü? Evde çoğunlukla size yardım edecek birini bulamazsınız. Salondaki tatlı rekabet yoktur, tek başınıza sıkılırsınız ve ne kadar olsa işinizi kolaylaştıracak bazı aletler yoktur. Ancak eğer azimli iseniz ağırlığı nerede kaldırdığınız, nerede koştuğunuz önemli değil. Eğer varsa önce göbeğinizden kurtulun. Sadece ağırlık çalışmasıyla yağ yakmaya çalışmak mantıklı bir yaklaşım olmaz. Endo idmanında anlatıldığı gibi beslenerek, uygun mekanlarda koşabilirsiniz. Bu dönemde ağırlık çalışmasından ziyade cardio (koşu, bisiklet, yüzme) önemlidir. Ağırlık çalışmalarını 12 veya 15 tekrarlı yapın. Yağlarınızdan kurtulduktan sonra aşağıdaki ecto antrenmanının bir benzerini, yine ecto programındaki beslenmeyle birlikte uygulayarak kütle oluşturabilirsiniz. Vücudunuz ham olduğu dönemde hafif kilo kullanın ve set sayılarını 1 setten başlayarak yavaş yavaş artırıp, yazan sayıya ulaşın.

    Evde çalışma için gerekli olanlar;

    4 er tane 1,2,3,5 kiloluk ağırlık. Bunlar başlangıç için yeterli olacaktır. Sonra 4 tane 10 luk alırsınız.
    Ayarlı sehpa
    Barfiks
    1 düz bar,1 z bar, 2 ayarlı dumbbell




    Program A

    Gögüs

    [​IMG]
    Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres
    4x8



    [​IMG]
    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
    3x8



    [​IMG]
    Incline Dumbbell Press - Yatayda Dambel Pres
    4x8



    [​IMG]
    Incline Dumbell Fly - Yatayda Dambel İle Yana Açış
    3x8
    teknik yetersizlik dolayısıyla ikinci sıradaki hareketi kopyaladım ama burada bir farkla hareketi 3. hareket gibi yatay da yapıyoruz.



    Biceps

    [​IMG]
    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
    4x8



    [​IMG]
    Concentration Curl - Konsantre Körl
    4x8



    Program B

    Omuz

    [​IMG]
    Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press
    4x8



    [​IMG]
    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
    3x8



    [​IMG]
    Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
    3x8



    Bacak

    [​IMG]
    Squat - Çökme
    4x8



    [​IMG]
    Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
    4x10



    [​IMG]
    Donkey Culf Raises - Eşek Kalfı
    4x15



    Program C

    Sirt

    [​IMG]
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
    Wide Grip Front Chin Up - Geniş Tutuş Öne Barfiks Çekiş



    [​IMG]
    Bent Over Barbell Rowing - Eğilerek Bar Çekiş
    4x12



    [​IMG]
    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
    4x8



    Triceps

    [​IMG]
    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
    4x8



    [​IMG]
    Skull Crasher - Alna Triceps
    4x8



    Karin

    Bu bölge, vücut tipine göre, haftada en az 3 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 saniye - 1 dakika arası olmalıdır.

    [​IMG]
    Crunch - Sıkıştırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



    [​IMG]
    Leg Raise - Bacak Kaldırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
     
    Begginer, Ocensers, turancı ve diğer 38 kişi bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş