Evde aletsiz çalışma programı

Meraba!

15 yaşındayım boyum 162 cm kilom 58 kg vücut geliştirmek istiyorum.
Spor salonuna gidecek imkanım yok evde aletsiz çalışma programı önere bilir misiniz?
Not: Aletim yok biraz göbeğim var.

 

http://www.schwarzenegger.com/fitne...worlds-oldest-training-method-and-a-1-workout

 

Kali musclei takip et. Hapishanede nasıl çalıştıklarını falan anlatıyor.

 

Eyvallah

--- Mesaj birleştirildi, 28 Mayıs 2015 ---

Peki haftada 3 gün
Şınav 3x10
Mekik 3x15
Elmas Ş. 2x7
Ayaklar bağlı diz üstü şınav 2x10
bisiklet 3x25

yapsam nasıl olur

 

Beachbody.com diye bir site var onda bir suru calisma programlari var kisisel terccihim insanity adli program ama zor bir program bakmani tavsye ederm

 

Şınav itme egzersizidir, sadece itme yaparsan pattern overload olursun omuzların bozulur kambur durursun. Dengelemek için barfiks yapmalasın. Barfiks çekiş egzersizidir. Ne kadar itme o kadar çekiş. Mekik boş bir harekettir, plank, crunch, leg raise gibi hareketler yapabilirsin.
Bacak icin 3D lunge, lunge, box jump, squat, pistol squat. Yapabilirsin.







Calisthenics Athletics

 

http://neatstrength.com/pull-up-alternatives/