Evde 2 adet dambıl programında 6.ayım ...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve rodman83 tarafından 26 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. rodman83
    Offline

    rodman83 Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Evde 2 adet dambılla 6. ayımdayım programı değiştirmeyi ve daha zor bir programa girmeyi düşünüyorum fakat bununla ilgili bir başlık bulamadım

    2 adet bardan hariç ek olarak Z bar aldım Ve kiloluk tabi

    Deneyimli arkadaşlardan bir program önerisi beklliyorum Tşk iyi forumlar

    bench_O
     
  2. qokhaninci
    Offline

    qokhaninci Yeni Üye

    Katılım:
    23 Mart 2012
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    0
    en geç 2 ayda bir programı yenilemelisin kardeş naptın 6 ay :D aynı programla
     
  3. rodman83
    Offline

    rodman83 Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Program değişmedi hiç diye bir şey yazdımmı acaba :D
     
  4. qokhaninci
    Offline

    qokhaninci Yeni Üye

    Katılım:
    23 Mart 2012
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    0
    Evde 2 adet dambıl programında 6.ayım ...

    bu dedigin kaç program içeriyor acaba benim tek bildigim flexor hocanın programından bahsediyor gibisin de
     
  5. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    merak ediyorum program ne kadar geliştirdi seni ?
     
  6. rodman83
    Offline

    rodman83 Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
  7. osiberk
    Offline

    osiberk Üye

    Katılım:
    2 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ozan
    Yer:
    İstanbul/Ataşehir
    ben 15 günde bir program yeniliyorum şahsen..program yazmanın belli başlı esasları var bunları biraz kavrarsan kendi programını yapabilirsin başkasına muhtaç olmazsın..
     
  8. rodman83
    Offline

    rodman83 Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Osiberk paylaşırsan sevinirim nasıl bir uygulama yaptığını programlarda ;)
     
  9. osiberk
    Offline

    osiberk Üye

    Katılım:
    2 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ozan
    Yer:
    İstanbul/Ataşehir
    1-en azından 1-2 gün off yapman lazım
    2-hergün en az 2 kas grubunu maksimum şekilde çalıştırmalısın.(örnek: omuz-bel,biceps-triceps,göğüs-omuz gibi)
    3-ağırlıktan sonra kardiyo olmaz önce olmalıdır.
    4-mekik de ağırlık çalışmasından önce olmalıdır.
    5-bir kas grubu için en az 2 farklı hareket olmalı(örnek:biceps için hammer ve dumbbell curl)
    6-hareket araları 90 sn. set araları 30sn olmalı..
    7-drop set,pyramid set vb. set türlerini kullanmayı ihmal etme..
    8-tüm ağırlık ve kardiyo çalışman 45 dakikayı geçmemeli.
    9-akşam ya da öğlen yemeğinden 1,5 saat sonra yapmalısın
    10-çalışman bitince kan ter içinde kaldığını ve kollarının gergin olduğunu hissetmelisin eğer öyle değilse hakkını vererek yapmamışsın demektir..

    aklıma gelen 10 altın kural bunlar
     
    qokhaninci bunu beğendi.
  10. qokhaninci
    Offline

    qokhaninci Yeni Üye

    Katılım:
    23 Mart 2012
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    0
    Set şekilleri hakkında biraz bilgi verebilirmisin
     
  11. osiberk
    Offline

    osiberk Üye

    Katılım:
    2 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ozan
    Yer:
    İstanbul/Ataşehir
    örneğin drop set ; 10 kilo ile 30 tekrar yapıp daha sonra 5 kiloya geçip 75 tekrar yapmaktır.. yani esas olan yüksek ağırlıkla az tekrar çıkarıp 30 sn dinlenip düşük ağırlıkla çok tekrar çıkartmak..

    pyramid set e örnek vericek olursak ; diyelim ki dumbbell curl ile uygulayacağız bunu..75 tekrar yapıyoruz 10 sn dinlendikten sonra 50 tekrar,10 sn mola ,35 tekrar ,10sn mola ,25 tekrar,10 sn mola,15tekrar... bu şekilde kollarınız laktik asitle dolana kadar devam edilir..diğer set şekillerini de araştırırsanız iyi olur..
     
    qokhaninci bunu beğendi.
  12. rodman83
    Offline

    rodman83 Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Set şekilleri değiştirirken nasıl değiştiriyorsun vbg

    Gökhana katılıyorum en önemlisini yazmamamışın osiberk :) tşk...
     
  13. kankey
    Offline

    kankey Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    ben de evde yapmak ıcın prgoram arıyorum
     
  14. denizgnr97
    Offline

    denizgnr97 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Powerline Sport Center
    kas gruplarını en az 48 saat dinlendirmeden tekrar çalıştırma birde
     
  15. osiberk
    Offline

    osiberk Üye

    Katılım:
    2 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ozan
    Yer:
    İstanbul/Ataşehir
    küçük kas grupları ( biceps-triceps gibi )48,büyük kas grupları da( göğüs,kanat gibi ) en az 72 saat dinlenmelidir.
     

Sayfayı Paylaş