Evde 2 adet dambıl programında 6.ayım ...

Evde 2 adet dambılla 6. ayımdayım programı değiştirmeyi ve daha zor bir programa girmeyi düşünüyorum fakat bununla ilgili bir başlık bulamadım

2 adet bardan hariç ek olarak Z bar aldım Ve kiloluk tabi

Deneyimli arkadaşlardan bir program önerisi beklliyorum Tşk iyi forumlar

bench_O

 

en geç 2 ayda bir programı yenilemelisin kardeş naptın 6 ay aynı programla

 

Program değişmedi hiç diye bir şey yazdımmı acaba

 

Evde 2 adet dambıl programında 6.ayım ...

bu dedigin kaç program içeriyor acaba benim tek bildigim flexor hocanın programından bahsediyor gibisin de

 

merak ediyorum program ne kadar geliştirdi seni ?

 

Bu kadar olabildi beslenme ve protein alımı az iken

http://hizliresimyukle.com/showpic-244715/100_3508.jpg

 

ben 15 günde bir program yeniliyorum şahsen..program yazmanın belli başlı esasları var bunları biraz kavrarsan kendi programını yapabilirsin başkasına muhtaç olmazsın..

 

Osiberk paylaşırsan sevinirim nasıl bir uygulama yaptığını programlarda

 

1-en azından 1-2 gün off yapman lazım
2-hergün en az 2 kas grubunu maksimum şekilde çalıştırmalısın.(örnek: omuz-bel,biceps-triceps,göğüs-omuz gibi)
3-ağırlıktan sonra kardiyo olmaz önce olmalıdır.
4-mekik de ağırlık çalışmasından önce olmalıdır.
5-bir kas grubu için en az 2 farklı hareket olmalı(örnek:biceps için hammer ve dumbbell curl)
6-hareket araları 90 sn. set araları 30sn olmalı..
7-drop set,pyramid set vb. set türlerini kullanmayı ihmal etme..
8-tüm ağırlık ve kardiyo çalışman 45 dakikayı geçmemeli.
9-akşam ya da öğlen yemeğinden 1,5 saat sonra yapmalısın
10-çalışman bitince kan ter içinde kaldığını ve kollarının gergin olduğunu hissetmelisin eğer öyle değilse hakkını vererek yapmamışsın demektir..

aklıma gelen 10 altın kural bunlar

 

Set şekilleri hakkında biraz bilgi verebilirmisin

 

örneğin drop set ; 10 kilo ile 30 tekrar yapıp daha sonra 5 kiloya geçip 75 tekrar yapmaktır.. yani esas olan yüksek ağırlıkla az tekrar çıkarıp 30 sn dinlenip düşük ağırlıkla çok tekrar çıkartmak..

pyramid set e örnek vericek olursak ; diyelim ki dumbbell curl ile uygulayacağız bunu..75 tekrar yapıyoruz 10 sn dinlendikten sonra 50 tekrar,10 sn mola ,35 tekrar ,10sn mola ,25 tekrar,10 sn mola,15tekrar... bu şekilde kollarınız laktik asitle dolana kadar devam edilir..diğer set şekillerini de araştırırsanız iyi olur..

 

Set şekilleri değiştirirken nasıl değiştiriyorsun vbg

Gökhana katılıyorum en önemlisini yazmamamışın osiberk tşk...

 

ben de evde yapmak ıcın prgoram arıyorum

 

kas gruplarını en az 48 saat dinlendirmeden tekrar çalıştırma birde

 

küçük kas grupları ( biceps-triceps gibi )48,büyük kas grupları da( göğüs,kanat gibi ) en az 72 saat dinlenmelidir.