[?] Evde Çeşitli Aletlerle Nasıl Çalışabilirim, Nasıl Bir Program Oluşturabilirim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Big in GYM tarafından 24 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Big in GYM
    Offline

    Big in GYM Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar, yaklaşık 6 aylık bir fitness geçmişim ve 5 aylık da kick box geçmişim bulunmakta. Zamanım olmadığından salona gitmeyi bıraktım ve sıkıntı yaşamamak adına 120 santimlik içi dolu bar, farklı pozisyonlara sokulabilen bir bench press sehpası, ağırlık plakaları aldım. Önceden ayarlanabilir dumbell setim ve kapıya astığım barfiks çubuğum vardı sadece.

    Boyun 183. 73 kiloyum. Vücudumda yağlanma yok. Zaten ekmek yemiyor, çaya şeker atmıyorum. Şekerli içeceklerden uzak duruyorum. Mümkün olduğu kadar fast fooddan uzak duruyorum. Bol bol yürüyüp su içiyorum. Yani sağlıklı bir vücudum var.

    Ama nedenini anlamadığım bir şekilde kaslanma bacak, kalça bölgesinde oluyor daha çok. Özel olarak çalışmasam da bacak bölgemdeki hacmi üst vücutta yakalayamadım. Haftada 2-3 halısaha maçına gittiğim, 10-15 km bisiklete bindiğim dönemler oluyordu ama hiç özel olarak bacak çalışmadım. Yürümeyi bayağı sevdiğimden olduğunu düşünüyorum bunun.

    Çok uzattığımın farkındayım. Üst üste 40-45 nizamı şınav, 100 civarı crunch, 12-15 arası da barfiks çekebiliyorum. Üst vücuduma hacim kazandıracak bir beslenme programı veye belirttiğim ekipmanla başarıya ulaşmamı sağlayacak bir program gösterebilecek, öneri sunabilecek olan var mı? Çünkü kollarım oldukça ince geliyor bana ve bu durum rahatsız hissetmeme yol açıyor.

    Not: Haftada 3 gün kick box antremanım var. Antrenman günleri, antrenman bittiğinde ayna karşısında model çalışıyorum, 8 dakikada karın programını uyguluyor ve esneklik kazanmaya yönelik hareketler yapıyorum. Yani o 3 gün fitness antrenmanı yapamam. 3 ya da 4 günlük, öncelikle olarak kolları, ardından omuzları ve en son göğsüme hacim verebilecek bir program gösterirseniz sevinirim.

    Bu olayı hiç profesyonel olarak gerçekleştirmediğimden, çok okuyup araştırsam da beslenme hakkında bir fikrim yok. Neler yapmam gerektiğini söyleyebilir misiniz?
     
  2. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Halter ve dumbell iyidir birde direnç bandı al kickboks günlerindede fitness yaparsan mesela sabah fitness akşam kickboks olabilir kolların üstüne düşersen gelişir
     
  3. Big in GYM
    Offline

    Big in GYM Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html verdiğim adresteki kablo ve çekiş makinesi hareketlerini bodybuilding.com'dan alternatif hareketlerle değiştirdim, karın yerine kendi programımı koydum. Ortaya bu çıktı değerlendirir misiniz?


    1. Gün:

    GÖĞÜS
    Barbell Benchpress (12-10-8-6)
    Incline Dumbbell Fly (3x12)
    Incline Dumbbell Chest Press (12-10-8-6)
    Dumbbell Fly (3x12)

    BICEPS
    Barbell Curl (12-12-10)
    Alternate Incline Dumbbell Curl (12-12-10)
    Hammer Curls (3x12)

    ABS
    8 Min ABS (5KG)

    2. Gün

    SIRT
    Standart Barbell Deadlift (12-10-10-8)
    Pull-ups (12-12-10)
    T-Bar Row (12-12-10)

    TRICEPS
    Skullcrusher (12-10-8)
    Frenchpress (12-10-8)
    Close Grip Press (4x12)

    ABS
    8 Min ABS (5KG)

    3. Gün

    OMUZ
    Barbell Overhead Press (12-10-10-8)
    Dumbbell Lying Rear Lateral Raise (4x12)
    Dumbbell Seated Bent Over Rear Lateral Raise (15-12-12)
    Dumbbell Shrug (15-15-12)

    BACAK
    Squat (12-10-10-8)
    Deadlift (12-12-10-10)

    ABS
    8 Min ABS (5KG)
     

Sayfayı Paylaş