Evde Çalışma Programı

Merhaba arkadaşlar.Ben de body yapmaya karar verdim.Evde yapmayı düşünüyorum.Önceden hiç body yapmamıştım.Yani sıfırdan başlayacağım.Birkaç sorum olacaktı.Ancak fazla gelebilir okuyan arkadaşlar kusura bakmasın lütfen.

http://www.hepsiburada.com/liste/productDetails.aspx?productId=sporzf147&categoryId=387329

Şu linkte bulunan ağırlık setinden aldım.Şimdilik sadece dumbell ile çalışacağım.Flexor hocamızın verdiği programı ben de derleyip kendime göre şöyle çıkardım;

1.Gün(Göğüs ve Kol) - Pazartesi

Göğüs

• Dumbell Bench Pres
• Dumbell Flyes
• Dumbell Bench Pres (Close)
• Dumbell Pull Over

Kol

• Dumbell Curls
• Hammer Curls
• Dumbell Preacher Curls

2.Gün(Omuz ve Arka Kol) - Salı

Omuz

• Neck Dumbell Pres
• Latarel
• Arnold Pres
• Dumbell Lateral Raises

Arka Kol

• Lying Dumbell Extensions
• Dumbell French
• Dumbell One Kickbacks

3.Gün (Sırt) – Perşembe

• One Arm Dumbbel Rows

4.Gün(Bacak) – Cuma

• Dumbell Squats
• Dumbell Sumo Deadlift
• Dumbel Lunges
• Stiff Legged Deadlifts
• Calf

1. 3.güne başka hangi hareketleri ekleyebilirim ?
2. Flexor hocamızın konusunda ilk hafta 3x8 şeklinde yapın diyordu.Yani bu her hareketi 24 defa yapmam anlamına mı geliyor ?
3. Afedersiniz vücudum da kıllı.Kas gelişiminde herhangi bir sorun yaratır mı ?
4. Bileklerim ve kollarım ince.Body ile beraber yanında başka şeyler de önerir misiniz ? (Şınav, mekik vs.).Yoksa body yeterli midir ?
5. 21 yaşındayım.1.84 boyundayım.72 kiloyum.Kilom bu spora başlamak için uygun mudur ? Yoksa biraz kilo mu alayım ?

Okuyup, cevap veren arkadaşlara teşekkür ederim.Sürç-ü lisan ettiysem affola.

 

1. Geniş Tutuş Barfiks.
2. Evet 8 tekrar dinlenme 8 tekrar dinlenme 8 tekrar dinlenme ve 3x8 biter 24 defa tekrarlamış oluyorsun.İlk haftadan sonra 4x8 yapabilirsin.
3.Kılların herangi bir kas gelişimine engel veya yarar teşkil etmez.
4.Her antreman sonrası mekik çeksen olur.
5.Boya göre kilo biraz az ama vücud yağ oranınızda azdır diye umuyorum kilonuz az olduğu için şimdilik kilo almaya yönelik birşey yapmayın sadece ağırlık antremanın olduğu gün yeterli protein alın ve kilo almamaya bakın yeterli.Sonra bu konuda kendi fikrine göre kiloda almaya yönelebilirsin..

 

Teşekkür ederim okuyup, cevapladığın için hocam.Yağ oranımı nereden öğrenebilirim ? Şu boy, kiloyu çıktı olarak veren makinelerde yağ oranı da belli oluyor mu ? Bi de bel, kol, omuz ve göğüs ölçülerimi nasıl ölçebilirim ? Normal metre ile olur mu ?

 

Yağ oranını eczaneler ölçtürüyor diye biliyorum.Makinelerde deneme doğruluğu konusunda pek iyi şeyler düşünen yok.Bel omuz , kol , göğüs ölçünü mezure ile ölçüceksin kendin veya başkası yardımı ile pazını sıkıcaksın öyle alıcaksın ölçüyü.

 

Yarın bir eczaneye gideyim o zaman.Sette bugün elime ulaştı.Bir an önce çalışmaya başlayacağım.Tekrardan teşekkürler hocam.

 

13 yaşındayım ve 1.52 boyundayım kilom 40 a yakın
Neck Dumbell Press
Latarel
Dumbbell One Kickbacks 4*8
Hammer Curls4*8
Dumbbell Curls4*8
Dumbbell Bench Press4*8
Mekik 20*5
Şınav4*8
barfiks 3*8 benlerı 2 günde bir yapıyorum boyda bi kısalma yada durma olurmu 2 aydan beri yapıyorum daha boyu ölçmedim ama 1.52 vardır futbol oynuyorum hareketlerı oturarak yapıyorum 3kg lik dumbelle bir şey olurmu (Baklavalar görünür Durumda )

 

Dostum unutun artık şu eski kafaların düşüncelerini Vücud Geliştirme hiç bir zaman boyunuzun durmasını sağlamıyıcak.Ve KISALMA zaten bunu yapamaz bunu düşünme.Baklavar gözüküyor ise yağ oranın az demek buda güzel.Vücud geliştirme ilgin varsa yapmanı tavsiye ederim.Yanlız dikkat et futbol antremanın olduğu gün bacak antremanı yapma