Ev programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve heatcliff tarafından 18 Eylül 2006 başlatılmıştır.

  1. heatcliff
    Offline

    heatcliff Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2006
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSTANBUL
    Evde vücudumu geliştirmek istiorum nasıl bi program yapmam lazım şınav mekik vs... ?
     
  2. UÇURUM
    Offline

    UÇURUM Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    KARTUŞ DOLUM
    Yer:
    İSTANBUL
    alet malet yokmu kardeş bende sınav mekıkle basladım sıkılıyor insan mecbur kaldım
    benc masası aldım bar ve tabıkı kılo ozaman ış cıddıye bınıyor gaza gelıyon programa gelınce
    sıtede mevcut yenı baslayanlar için ant bölümümde bulabilirsin 2 3 ay sıkı calıştım sonuçlar mükemmel
    kolay gele ;)
     
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
  4. heatcliff
    Offline

    heatcliff Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2006
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSTANBUL
    2 ay sonra resmimi koycam bakalım sonuç nasıl olcak
     
  5. jkdo
    Offline

    jkdo Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2006
    Mesajlar:
    249
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Universite
    Yer:
    Denizli-ist
    2 ay kısa bir süre

    bodybuilding için iki ay kısa bir süre
     
  6. ...model...
    Offline

    ...model... Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Konya
    Arkadaşlar spora olan ilginize saygı duyuyorum ama öyle evde şınavla mekikle bu iş olmaz bu iş uzun zaman ister yani seneler bu sporda ayın lafı olmaz adama gülerler.Size tavsiyem forumu iyice okuyun sonra bir salona yazılın ve öyle vücut çalışın şınavla filan vücut gelişmez.Şimdi spora ilk başladıgım günler geliyor aklıma da ben de sizler gibiydiM.Vücut gelişitme sporunu tanımanız ve sonuç almanız içn size bir yazı arz edeyim iyice okuyun hatta bir kaç kere okursanız çok iyi olur.

    Öncelikle merhaba, değerli arkadaşlar.Bu yazıyı sizlere arz etmemin sebebi; siz değerli arkadaşların alakadar olduğunuz VG sporu ile ilgili bazı temel bilgilere maalesef sahip olmayışınızdır.Amacım edindiğim bilgileri sizlerle paylaşarak, sizlerin sağlıklı bir şekilde spor yapmanıza,temel bilgileri kavramanıza,ekstradan birkaç bilgiye sahip olmanıza ve daha iyi neticeler almanıza yardımcı olabilme isteğimdir.
    VG sporu bilinçli hareket edilerek yapıldığı zaman bize çok artı kazandırmasına rağmen, maalesef yanlış yani bilinçsizce hareket edilerek yapıldığı zaman ise çok zararlı bir hal alabiliyor. Bu nedenle bence bu spora karşı ilgi duyan ve ilgili olmaya başlayan herkes bir takım bilgilere sahip olmalıdır.Benim “ben VG ile alakalı her türlü bilgiye sahibim” diye bir iddiam yok .Zaten spor direkt olarak metabolizma ile alakalı olduğundan ve metabolizma ile ilgili adeta her gün bilim adamları tarafından yeni veriler elde edilmesi bu sporun bilgi yelpazesinin ne kadar geniş olduğunun bir göstergesidir.
    Geçmişte Türkiye ve Balkan şampiyonalarında çok ciddi başarılar elde etmiş ve milli takım adına da yarışmış olan çok değerli hocamdan edindiğim ve kendi araştırmalarım sonucunda elde etmiş olduğum bilgilerle sizlere elimden geldiği kadar yardımcı olarak siz değerli arkadaşların çok daha iyi sonuç almanıza yardımcı olabilirim. Ben her geçen gün yeni bir şey öğreniyorum , bu öğrendiklerimi çok değerli buluyorum ve bunları sizlerle paylaşarak bunların daha değerli bir hale getirmek istiyorum.
    Bildiklerimin hepsini burada sizlerle paylaşamıyorum çünkü her şeyi buraya yazmak başlangıç için anlamsız olacak ve imkansız gibi bir şey bu nedenle bu yazımda VG ile alakalı yüzeysel bir takım bilgiler verip sporu hiç tanımayan arkadaşların sporu tanımalarını ve diğer arkadaşlarında en azından yeni birkaç şey öğrenmelerini amaçlıyorum. Aşağıda sizleri “VG’ye genel bakış” başlıklı bir paragraf ve akabinde ise VG’nin 3 önemli bölümüyle( Beslenme,Dinlenme ve Antreman) ilgili paragraflar bekliyor.Devamında ise birkaç satırlık bu üç unsur dışı bazı konularla alakalı ,ilgili başlıklar altında yazılar bulacaksınız.



    1 ) VG’ye GENEL BAKIŞ:

    VG tabir-i caizce bütün sporların anası konumundadır. Sporun tıp otoriteleri tarafından onaylanmış bir çok faydası vardır. Spora başlamadan önce mutlaka genel bir sağlık kontrolünden geçmelisiniz ! Ağırlık kaldırmanıza ve sporun gerektirdiği gibi beslenmenize aykırı bir durumda olmamanız gerekmektedir. Eğer Sporu birkaç kelime ile özetlemem gerekirse şu kelimeleri sıralardım. Sabır, disiplin ve para. Sabır çünkü; spor uzun bir zamanı kapsıyor yani daha açık bir ifade ile eğer netice almak istiyorsak ortalama bir zaman söylemek gerekirse 2 sene gereklidir. Böyle bir süre belirtmek aslında hiç doğru değil süre kişinin anatomisine ve bir takım unsurlara göre değişir fakat belirttiğim süre zarfında hemen hemen bütün sporcular çok yol kat etmişlerdir. Disiplin dedim çünkü; gerçektende gerek beslenme gerek antreman ve gerekse dinlenme safhalarında gerçekten fedakarlık isteyen ve ancak kendini disipline eden kişilerin yapabileceği bir spor. Para dedik son olarak çünkü; sporda beslenmenin ön plana çıkması sporu maalesef biraz pahalı bir konuma getiriyor.
    VG ile alakalı toplum arasında maalesef bir takım asılsız sözler dolaşmaktadır. Bu asılsız sözler VG’yi tanımayanları spordan soğutuyor ve onları kendilerine bir çok artı katacakları bir spordan mahrum bırakıyor.
    Eğer bu asılsız sözlere bir örnek vermem gerekirse , herhalde verilecek en basit örnek VG sporcularının sporu bıraktıktan sonra kaslarının sarkmasıdır.Gerçektende bilimle hiç ama hiç örtüşmeyen çok komik bir söz nedenini kısaca açıklayalım: öncelikle kaslar sarkmaz antreman yapmazsak kaslarımız sadece küçülürler yani spora başlamadan önceki haline yavaş yavaş dönerler.Vücudu sarkık gösteren şey vücuttaki aşırı yağlanmadır.Vücut yağ oranı belirli bir seviyeyi geçtikten sonra oldukça çirkin bir görüntü oluşmasına neden olur.Yani kısaca toparlamak gerekirse,sarkık bir vücuda sahip olmanız için aşırı yağlı yiyecekler tüketmeniz ve gelişi güzel beslenmeniz yeterlidir.Bu herkes için geçerlidir.
    Birde ağızlarda dolaşan artık kalıp haline gelmiş bir sözde ki yanlışı düzeltelim.”kas yapmak” arkadaşlar biz kas yapmıyoruz kas geliştiriyoruz. Zaten hepimizin bir kas sistemi var yani herkesin vücudunda kas var biz o kasları VG ile geliştiriyoruz. Yani olmayan bir şeyi ortaya çıkarmıyoruz olan bir şeyi büyüterek,sağlık sınırları içerisinde güzel, hoş ve estetik bir hale getiriyoruz.

    2 ) BESLENME:

    VG de beslenmenin önemi çok büyüktür! Bana göre bu işin % 70 i beslenmedir.Hemen hemen hepimizin de çok iyi bildiği gibi VG’nin İngilizce karşılığı body buıldıng’tir.Buıld kelimesinin dilimizde ki karşılığı “inşaa etmek” tir yani vücudun inşaa edildiği bir spor.Nasıl ki bir bina veya herhangi bir yapı yalnız kazma ,kürek ve benzeri alet ve makinelerle inşa edilemezse bunun yanı sıra tuğla,harç ve yine bunlara benzer malzemeler gerekliyse VG de de durum aynen böyledir yani vücut yalnız dumbell veya barbell ile inşaa edilemez.Vücut inşa etmek için bunlarla birlikte bir takım yapı malzemelerine sahip olmalıyız.VG de ki bu malzemeleri basitçe protein,karbonhidrat,yağ,mineraller ve vitaminler olarak sıralayabiliriz.
    Çok basit bir örnekle beslenme bölümünün açılışını yaptıktan sonra yazımıza devam edelim.Öncelikle, bir beslenme programınız olmalı.Bunu söyledikten sonra aklınıza hemen şu soru gelebilir.” Peki programı hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?”İşte bu soruya cevap verebilmek adına sizlere bir takım bilgiler aktaracağım.
    ●PROTEIN: Canlılığın yapı taşı olan protein VG’nin olmazsa olmazıdır.Vücutta depolanmazlar ihtiyaç ölçüsünde kullanılırlar fazlasının bir kısmı metabolizma tarafından idrar yoluyla veya başka yollar ile metabolizmanın dışına atılır diğer kısmı da vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle fazla veya eksik protein almakta yani her ikisi de bizim için zararlıdır. Fazla proteın alımı sindirim sürecinde ve başka durumlarda çeşitli rahatsızlıklara neden olurken, eksik alımsa vücutta kalp rahatsızlıkları gibi çok ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Biz VG sporcularının proteını ön plana çıkarmamızın sebebi; proteinin yapı taşı olan amino acidlerin kasları yeniden yapılandırma ve geliştirme işlevleridir.Peki neye göre? Hangi ölçüte göre protein alım miktarımızı belirleyeceğiz? Arkadaşlar bu sorunun cevabını belirleyen en temel unsur ağırlığımızdır. Kısaca ve basitçe anlatmak gerekirse: eğer spora başlayalı 1 ay olduysa kilonuzun 1 katı kadar gram olarak protein almalısınız. Eğer sporla alakanızda ilk 1 ayı devirmişseniz ve 4. aya geçmemişseniz proteın alımınız bu sefer kilonuzun 1.5 katı kadar olmalıdır.Eğer ilk 3 ayı tamamladıysanız bu sefer protein alımınızı 2 katına çıkarabilirsiniz.Ve son olarak ilk 12 aya kadar 2 katı, ilk sene sonrası yani 13. aydan itibaren protein alımınızı 2.5 katı ile 3.5 katı arasında hesaplayabilirsiniz. Bu protein alımı konusunu son bir uyarı yaparak tamamlamak istiyorum. Arkadaşlar protein alımı hususunda unutmamanız gerek bir şey daha var o da yediklerinizin yaptığınız antremanınızın şiddetiyle doğru orantılı olmasıdır.
    Beslenme programınızda almanız gereken protein miktarının,% 80 ini hayvansal proteinlerden ve geri kalan %20 sini ise bitkisel proteinlerden almanızı tavsiye ederim. Bu tavsiyemin sebebini kısaca anlatmak gerekirse hayvansal proteinler arası peptit bağların bitkisellere göre daha kısa olması ve bu nedenle kasların ihtiyaçlarına daha çabuk cevap verebilmeleridir. Bu tavsiyeyi vermemin diğer bir sebebi ise; hayvansal proteinlerin genel itibariyle bitkisellere oranla daha kaliteli protein içermeleridir. Bitkisel proteinden kastım aslında benim vazgeçilmezim makarnadır.Hem ucuz hem de kaslar için çok önemli olan 8 temel amino acidi bünyesinde barındırmaktadır.Sizlere tüketmenizi tavsiye edeceğim hayvansal proteinler; yumurta,balık,tavuk,kırmız et( ara ara) ve süttür.Bitkisel proteinler ise makarna,soya fasülyesi,nohut ve benzeri tahıllardır.
    Yumurta çok önemli bir hayvansal proteindir çünkü; çok kaliteli protein içerir.Yumurtayı haşladıktan sonra tüketiniz akını hiç çekinmeden bolca tüketebilirsiniz ki zaten sporda akı ön plandadır.Sarısında protein içermesi ve bir takım artılarının yanı sıra çok tüketilmesine bağlı olarak yüzde ve sırtta sivilceler çıkması,karaciğerin işlevlerini kısıtlaması gibi bir çok olumsuz etkisi de vardır.Sarısını tüketirken miktarının günlük maksimum 5 adet yumurta sarısının üzerine çıkmamasına dikkat ediniz(çünkü yumurta sarısı ile alakalı araştırmalar halen muallakta siz belirttiğim oranı geçmeyin).Son olarak sadece yumurta değil mutlaka balık ve tavuğu da hayvansal protein olarak tercih edin.
    -Yumurtanın protein degeri: Akında:3,5 gram sarısında: 2,85 gram.
    -Bazı besinlerin 100 gramındaki protein değerleri:
    Balık(çeşidine göre oran değişir):%14,4 ile %25.(tavsiyem ton balığıdır.)
    Tavuk(pişirilmesine göre degişir.): %20 ile %30 arası (haşlanarak pişirilmesini tavsiye ederim.)
    Süt:3,3 gram.
    Unutmayın belirttiğim zaman dilimlerinde verilen oranlarda protein almanız son derece önemli. Eğer yeterli protein almazsanız kas kütlenizi artıramazsınız. Bazen protein alımına dikkat etmeyen alımı az yetersiz oranlarda tutan kişilerin büyüdüğünü hacim kazandığına şahit olmuş olabilirsiniz o kişiler yağlı ve aşırı karbonhidrat alımıyla(fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırlar) adale bazında değil adale ile deri arasındaki depolanmış gereksiz ve zararlı yağ bazında hacim sağlarlar ve bu durum belirli bir ölçüyü geçtikten sonra maalesef bizim sporda define olarak adlandırdığımız yağ oranı düşük , sıkı ve estetik bir görünüm kazanamazlar sadece t-shirt altı ve sağlıki yönden de tehlikeli bir vücut sahibi olurlar.Kısaca kendi kendilerini kandırır ve kendilerine zarar verirler.Bunu kafanızda yazdıklarımla alakalı herhangi bir şüphe oluşmasın diye yazdım çünkü salonlarda gördüklerinizle yazdıklarım uyuşmayabilir bu çok doğal çünkü; maalesef ki ortada yanlışlar cirit atıyor.
    ●KARBONHİDRAT: Vücudumuz için çok önemli enerji kaynağıdır. Antremanda ki performansımızı belirleyen temel unsurdur diyebilirim. Adeta enerji yakıtı konumundadırlar. Proteinler gibi mutlaka günlük belirli bir miktar alınmalıdırlar.Bu miktarı da basitçe şöyle hesaplayabilirsiniz: aldığınız protein miktarının %95 i kadar fazla bir oran olmalı yani bir örnek verelim: eğer günlük protein ihtiyacınız 100 gram ise karbonhidrat ihtiyacınız 195 gramdır.Ama ben size daha çok ilerleyen dönemlerde kullanmanız için başka bir oran belirteyim karbonhidrat alımınızın alt ve üst sınırı kilonuzun 5,5 katı ile 7,5 katı arasında değişsin.Şunu çok iyi bilmelisiniz ki ne yalnız başına proteinler ne de yalnız başına karbonhidratlar ihtiyaçlarımıza cevap verir.İkisini de belirttiğim oranlarda alınız ki gerekli olan nitrojen oluşumu gerçekleşsin.Bazı besinlerin karbonhidrat oranları(belirttiğim oranlar her birinin 100 gramı için geçerlidir.):Makarna: 75gram(makarna çok çabuk sindirilebilirliğinden dolayı metabolizmanın enerji ihtiyacına en kısa sürede cevap veren nadir besinlerdendir.),Pirinç lapası: 78gram,bulgur:77,5 gram. Şu an için bu değerleri bilmeniz yeterli bunlara ek olarak birde “haşlanmış” patates, muz ve kara üzümü de eklemek isterim bunlarda kaliteli ve fazla karbonhidrat içeren besinlerdir.

    ●YAĞLAR: Sizlere birazda yağlardan bahsetmek istiyorum. Arkadaşlar yağlarda vücudumuz için önemli enerji kaynaklarından bir diğeridir. Yalnız alınan yağ miktarı hiçbir zaman abartılmamalıdır. Yağlar 2 ye ayrılır: gerekli yağlar ve depolanmış yağlar. Gerekli yağlar adı üzere vücut için yararlı olan vücutta kaslarda,kalpte ve karaciğerde kullanılırlar.Gerekli yağların vücut ağırlığına oranı erkeklerde %3 iken bu oran bayanlarda çeşitlilik göstermektedir.Diğer yağ çeşidi olan depolanmış yağlar ölçütünü geçtiğinde zararlı olan vücutta kaslar ile deri arasında yer alan yağlardır.Yağ ihtiyacınızı zeytin yağından veya fındık,fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerden karşılamanızı tavsiye ederim.Rafineri yağlardan uzak durunuz çünkü bu gibi yağların içine fındık yağı katılıyor maalesef ve hem böyle hem de sek olması durumunda da tüketilmesi çok zararlı bir hal alıyorlar.Günlük yağ alım miktarınız kilo başına 0,5 gram olsun arkadaşlar.Yağlarla alakalı son olarak eğer vücut yağ oranızı öğrenmek istiyorsanız MR1 testi yaptırabilirsiniz(bir çok test var ama en kesin sonuç için bunu yazdım).

    Beslenme ile alakalı son birkaç cümle daha yazmak istiyorum bunlar daha çok püf nokta görünümünde olacaklar. Günlük öğün sayınız 5 veya 6 olsun daha net bir ifade ile öğün aralarınız 3 saati geçmesin.Kesinlikle başta cola olmak üzere asitli içeceklerden uzak durunuz.Çünkü cola vücutta protein sentezini bastırıcı, hatta durdurucu etki gösteriyor bunun ne demek olduğunu yukarıda protein başlığı adı altında yazdığım yazıyı hatırladığınızda çok daha iyi anlayacaksınız.Antremana en az 2 saat aç olacak şekilde girmelisiniz.Kesinlikle abur cubur olarak tabir ettiğimiz bisküvi(bisküvi her ne kadar komplex karbonhidrat grubuna girse de piyasada ne olduğunu anlayamadığımız bir çok bisküvi var),cips,çikolata ve benzeri şeylerden uzak durunuz.Yediklerinizin gerekli zamanda gerekli yerlere ulaştırılması başta olmak üzere bir çok yararı olan suyu kesinlikle unutmayın günlük ağırlığınızın 30 da 1 ’ i kadar su tüketin arkadaşlar.Günlük gerekli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için mutlaka mevsim meyvelerini tüketiniz.Unutmayın sporcunun en önemli öğünü antreman sonrası öğündür bu öğünde yeterli karbonhidrat ve protein alımı çok önemli,diğer önemli öğün sabah kahvaltısıdır.Bu öğünde de antreman öğünü kadar çok olmamak koşulu ile yine protein ve karbonhidrat tüketiniz ve akşam saat sekizden sonra fazla karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapmayınız çünkü metabolizma bu saatten sonra yavaşlar ve bu fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanır ve yine yatmadan 1,5 -2 saat önce biraz protein takviyesi yararınıza olacaktır..Beslenme konusunda sizlere hatırlatacağım son şey ise antreman olsun olmasın her gün aynı kalitede beslenin antreman yok diye günlük protein alımınızı düşürmeyin karbonhidrat alımınızı ise o günkü enerjiihtiyacınıza cevap verebilecek orana denk gelecek şekilde düşürün.
    3 )ANTREMAN: Antreman; sporcunun adelerini büyütmek ve şekillendirmek amacıyla,adelelerini çalışmaları için uyardığı,çeşitli hareketleri içerisinde barındıran bir süreçtir.Eğer amacınız adele büyütmek ise gün aşırı yani bir gün ara ile antreman yapınız.Çalışırken ağır kilolarla çalışın ve tekrar sayınız 6 max 8 olsun. Eğer sporda yeniyseniz(ilk 6 ay) set sayınız her bir hareket için sabit 3 set olsun (ilk 1 aylık sporcular hariç onlarda daha az set yapılmalı haftaya göre 1 veya 2 set çünkü ilk 1 ay amaç vücudun hamlığının atılması ve hareketlerin öğrenilmesidir fazla ağır kilolarla girmemelidirler çünkü kalpleri önceleri bu denli bir ritimle çalışmadığından kalp rahatsızlıkları oluşabilir yavaş yavaş zamanla kilolar artırılmalı.)Eğer ilk 6 ayı devirmişseniz ise set sayınız 4 ü geçmesin her bir hareket için.Antremandan önce 5 dk ısınınız.Bu çok önemlidir.Vücuda ağırlık uygularken(yani ağırlığı çekerken veya kaldırırken) nefes veriniz ve bu süre 1 veya 2 saniye sürsün,vücuttan ağırlığın etkisini azaltırken(yani ağırlığı salarken veya indirirken) nefes alınız 3 saniye kadar bu basit düzene kendinizi alıştırın kalp sağlığınız için son derece önemli!.bu önemli hatırlatmayı yaptıktan sonra devam edelim.Antreman süreniz bence 50 dakikayı geçmesin(unutmayın çok çalışmak çok daha iyi sonuç almak demek değildir aksine zararı olur).Zaten bu süre gerek yukarıda belirttiğim gerekse birazdan belirteceğim unsurları yapmak için yeterli bir süre.Set araları 45,50 saniye kadar dinlenin.Hareket arası 2 dakika ve bölge arası 5 dakika dinleniniz.Çalıştığınız kilolar ağır olsun dedim bundan kastım size hareketlerinizi yanlış yaptıracak ve sizleri sakatlayabilecek kadar ağır kilolar değil, bu sözümden kastım sizi zorlayacak kadar ağır olmalarıdır.
    Sizin için aşağıya, adelelerin dinlenme süreleri, birbirleri ile olan uyumları,büyüklükleri ve küçüklüklerinin gibi bir çok unsurun düşünülerek yazıldığı bir programı yüzeysel olarak ekliyorum ve tavsiye ediyorum.
    *Pazartesi: *Salı: * Çarşamba: *Perşembe: *Cuma *Hafta Sonu:
    -Göğüs -(OFF)Dinlenme -Omuz -(OFF)Dinlenme -Kol -(OFF)Dinlenme
    -Sırt - Arka kol -Bacak

    Yukarıdaki program bulk yani hacim kazanmaya yönelik bir programdır. Hareketleri bilen arkadaşlar yukarıda antreman başlığı altında belirttiğim unsurlara dikkat ederek içini kendilerine göre doldursunlar. Daha yeni olan arkadaşlar ise lütfen bir şekilde benimle irtibata geçiniz.Çünkü antreman ile alakalı her şeyi buraya dökmek imkansız.
    Antremanla ilgili olan bölümü de şöyle son birkaç unsuru belirterek tamamlayalım. Antreman sırasında(özellikle soğuk havalarda) adeleleri sıcak tutmak için eşofman üstü gibi uzun kollu bol giyecekleri tercih edin, mümkünse bir arkadaşınızla birlikte çalışın bu partner olayı hem sizin motivasyonunuzu artıracak hem de olması muhtemel sakatlıkların önüne geçmenize yardımcı olacak çünkü her an konsantrasyonumuz tam olamayabilir. Antreman ile alakalı buradaki son cümlemizde antreman sırasında su ve üzüm suyu(bulamıyorsanız başka meyve suları da olabilir) tüketmenizi ve 2,5 veya 3 ayda bir 1 hafta boyunca hiç antreman yapmadan dinlenmenizi ve yine normal beslenme programınız uygulamanızı tavsiye ederim. Bu belirli dönemlerde yapılan uygulama vücudun hacim kazanması açısından çok önemlidir.

    4 ) DİNLENME: Dinlenmede çok önemli bir unsurdur VG’de. Çünkü kaslarımız salonda çalışırken değil evde yatarken, T.V izlerken veya bilgisayar karşısında otururken yani kısacası dinlenirken hacim kazanır arkadaşlar. Adelelerin dinlenmesi hacim kazanmaları açısından çok önemlidir. Örneğin yaptığınız bir göğüs antremanının etkisi 72 saat sürer bu süre büyük adele gruplarında aynıyken küçük adele gruplarında ise 48 saattir.Dinlenme konusunda sizlere birkaç tavsiyem olacak. Öncelikle günlük kesintisiz 7 veya 8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin ve çok geç saatlerde uyumayın çünkü; büyüme hormonunun salgılanmasını azaltırsınız.Size verebileceğim diğer bir tavsiye ise antreman günü çalıştığınız adelenin üzerine yatmayın örneğin,eğer bugün göğüs girdiyseniz yüz üstü yatmayın çünkü bu yatış biçimi göğüslerinize daha az kan pompalanmasına ve bu bölgede büyümenin %20 ile %30 arasında bir değerde azalmasına sebep olacaktır.Dinlenme ile alakalı son tavsiyem gün içerisinde gereksiz yorucu hareketlerden kaçınınız.
     
  7. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    ...model...:

    Yazı sizin değil ise link vermeniz gerekmektedir.
     

Sayfayı Paylaş