ev için ev yapımı antrenman programım ve sorularım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve muzy tarafından 11 Haziran 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. muzy
    Offline

    muzy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html


    yukarıda yazdığım ikinci linkte ÖRNEK olarak şu şekilde bir program verilmiş:

    Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
    Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
    Çarşamba Off
    Perşembe 3.Gün Sırt
    Cuma 4. Gün Bacak

    ben evimde barfiks bulunmamasından dolayı(yakın bir zamanda almayı düşünmeme rağmen) sırt antremanı olarak sadece ONE-ARM DUMBBELL ROWS hareketini uyguluyorum ve bacak antrenmanı olarak da Dumbell sumo deadlliftf(plie dumbbell squat) hareketini uyguluyorum. bu şekilde olunca bu iki hareket + iki tane önkol hareketi(wrist curl palm-up&palm-down) + karın egzersizi olarak; side bend ve 'ağırlık kullanarak mekik' olmak üzere iki hareket şeklinde bir günlük program yaptım onu da bu konuda verilen programla birleştirip;

    pazartes:chest+bicep
    salı=off
    çarşamba=^^yukarıda belirttiğim egzersizler
    perşembe=off
    cuma=shoulders+triceps
    cumartesi=off
    pazar=off


    şeklinde haftalık bir program yaptım. gün itibari ile ikinci haftanın içindeyim. bölgeler arası 20dk ara vermeyeikinci haftadan itibaren başladım. fakat antrenman sürem ara verdiğim antrenmanlarda genelde maksimum antrenman süresi olarak görülen bir saatin üzerine çıkıyor. bu 20 dk.lık arada ısınma hareketlerini yapıyorum mümkün olduğunca.

    yeterli zamanım olmasına karşın haftada her bölgeyi 1 kereden fazla çalıştırmamak için bu şekilde bir program yazdım. sizce bazı bölgeleri veya her bölgeyi haftada birden fazla gün çalışmalımıyım daha verimli olması için? yoksa bu şekilde mi daha verimli?

    ikinci hafta itibari ile 3x8 şeklinde çalışmalarımı da 4x8'e çıkardım belirtilen şekilde. bu iki hafta öncesinde de yaklaşık bir iki aylık program bulma amacı ile programsız çalışmalarım vardı.

    aktif olarak basketbol ve voleybol sporları ile ile ilgilenmekteyim fakat yaz dolayısıyla imkanların daralması sebebiyle ara vericem(okul takımı antrenmanlarında yapıyodum genelde yıl içerisinde bu sporları.)

    vücudum hakkında bilgi vermem gerekirse:

    yaş 17
    boy 185cm
    kilo 76kg
    kol 32cm
    göğüs 96cm
    omuz 118cm
    bel 85cm
    ön kol 30cm

    vücudumun yağ oranını bilmiyorum fakat pek yağlı bir görüntüm yok. sadece karın bölgemdeki baklavalara örtü görevi yapan bir yağlanma var. :)

    amacım kol omuz ve göğüsde ölçü almak, kalf ve bacakta da şekillenmek. ve baklavaları hafif irleştirerek ortaya çıkartmak.

    beslenme için bir programım yok fakat mümkün olduğunca öğünlerime dikkat etmeye ve püf noktalara uymaya çalışıyorum. antrenman sonraları ara öğün olarak kaşar peyniri, konserve ton balığı, yumurta gibi protein değerleri yüksek besinler alıyorum.

    supplement desteği almayı düşünmüyorum. supplement desteği almadan alabileceğim maksimum ölçülere gelmek istiyorum ki bu fazla olmasa gerek.

    şu an için genel olarak 10kglık dumbbellla çalışıyorum. hareketine göre 6 veya 3 olarak da ağırlık değişiyor.boy uzamasına negatif etki edebilecek omuz antremanı için olan press hareketlerinden sonra esneme, ısınma hareketlerini yapıyorum. buna rağmen 10 kg. bi sorun olur mu? press hareketi için ağırlık düşürmeli miyim biraz? her ne kadar boyum yeterince uzun olsa da(benim için) yapılan antrenmanların sağlıklı olması açısından bu sorular kafama takıldı.

    sorularımın cevapları, açıklamalarınız ve tavsiyeleriniz için şimdiden çokça teşekkür ederim. iyi günler, kolay gelsin..
     
    Son düzenleme: 11 Haziran 2010

Sayfayı Paylaş