Erken saatte yapılan antrenman için beslenme programı ?

Arkadaşlar diyelim ki gün içinde sadece öğleden önce boşuz. nasıl bir beslenme programı uygulayacaz.

 

sabah kahvaltın protein ağırlıklı olabilir ; 2-3 yumurta beyazı - bir bardak süt - 2 kibrit kutusu kadar peynir - 1 dilim ekmek mesela.

saat 10 gibide badem tüketebilirsin.

antreman öncesi (yaklasık 1saat) karbonhidrat+ protein ; pilav yada makarna + tavuk yada köfte+ bir kase yoğurt olabilir.

böylece antreman öncesi enerjini toplamış olursun antremandan sonrada protein tozu kullanabilirsin.

saat 5 gibi haşlanmış tavuk salata yoğurt tüketebilirsin genelde bu saatte o tür şeyler tüketilir.

akşam yemeğini saat 8 gibi yemelisin yine o saatte sebze türü bir yemek yanında yoğurt olabilir

eğer bu saatten sonra acıkırsan birşeyler yememeye calış (yağlanmamak için)sadece soğuk su iç açlığını giderir ve erken uyumanı tavsiye ederim. çok acıkırsan yağsız süt içebilirsin.

 

hmm çok teşekkür ederim . akşam okulum var o yüzden sabah erkenden yapmam gerek. mesela en geç 12 de bitmesi gerek antrenmanımın. bir de evde kendi çapımda ugraşıyordm. 0 dan başlayacam salona gittigimde ilk 3 ay protein tozu önerilmiyor.

10.30 da başlayıp 11 - 11.15 gibi bitirmem gerekiyor antrenmanı.

 

Bende öğleden önce gidiyorum 11 veya 11.30 da başlıyorum

9.30 : Kalkınca tavada 3 tam yumurta + light beyaz peynir (50-100 gr) + kepek ekmek + 3-5 zeytin + 1-2 kaşık fıstık ezmesi ve 1 bardak yeşil çay = 25-30 gr protein olarak hesap ediyorum.

11.00 : 1.30 saat sonra spora başlıyorum 1-1.30 saat sonra bitiyor.

12.30 : Bitirince powerade 500 ml içiyorum enerji ve karbonhidrat = 25 gr karbon

1.30-2.00 : Yarım saate eve geliyorum pirinç pilavı veya bulgur pilavı yiyorum = 100-140 gr karbon + 1 kase yoğurt

Hemen ardından veya yarım saat sonra 1 elma 1 portakal = 30 gr karbon

5-6.00 : 1 kaç saat sonra kuru üzüm,badem,kaju vs kuruyemiş tüketiyorum = 70-100 gr karbon

8-9.00 : 1-2 saat sonra 100 gr makarna = 70 gr karbon yarım kepekli ekmek = 40 gr karbon arkasından 350-400 gr tavuk = 110-130 gr protein + 1 kase yoğurt ve 1 bardak ayran

Arada yeşillikte ekliyorum,yersem ymkten sonra çikolata 10 gibi yiyecek faslı bitiyor

72 kiloyum en düşük olarak hesaplıyorum hep protein ve karbon miktarını günün bilançosu

135-150 gr protein 300-350 gr karbon.Supplementsiz ve kilo almaya bulk dönemi için yaptığım bir program kiloda alıyorum.Seçenekleri değerlendirirsin kardeş

 

dostum antrenman sonrası protein almıyor musun. benim ölçülerim şöyle mümkünse bir kaç kg eritip kas olarak almak istiyorm kilo.
boy 179.
kg 73.
omuz :120
gögüs : 95
biceps : 34

350 - 400 gram tavugu bir ögünde yememelisin bence.

 

öğlen yemeğinden önce yapıyorsan sporu

güzelce kahvaltı yap sporcusun kahvaltında protein ağır basmalı

kendini kısıtlamana gerek yok 2 kibrit kutusu yemişsin veya 3 kibrit kutusu bunların fazla önemi yok sabah lor tüketirsen daha iyi olur yağ oranı az proteini yüksektir kepek ekmeği istiyorsan tüket 1 dilim 2 dilim farkı yok kahvaltı en önemli öğün ne kadar çeşit o kadar iyidir ama burda çeşit katın derken pasta börekden söz etmıyorum.

yumurta her zaman tüket kahvaltıda

karbonhodrat alabilmek ıcın yulaf ezmesi olmazsa olmazdır ki forumda %90 nı kullanıyor
kompleks karbonhidrat olduğu için hem gh nı ani yukseltıp ındırmez hemde gün içinde zinde olursun geç acıkırsın.

body ıcın yemekten 2 saat sonra çalışmak idealdır ama kardıo koşu tarı spor yapıyorsan süre uzatmanda fayda var

 

anladım üstat teşekkür ediyorum. birşey sormam gerek ama. taze çökelek.. 100 gramnda 34 gram protein varmış. ve ben bolca tüketiyorum. antrenmandan sonra almam gereken proteini taze çökelekten karşılayabilir miyim. kolay kana karışır mı yani. yoksa casein için midir. 5-6 tane yumurta yiyene kadar 75 gram çökelek 1-2 yumurta yersem bi fark olur mu.
bir de ne kilo almak istiyorum ne de vermek. max 2 kg ye tahammül edebilirim. sadece yağları eritip kas olarak tekrar almak istiyorm kiloları. normal bir sporcu standart antrenmanlarla 1 yılda kas olarak kac kg alabilir ?

 

Neden yemeyim efe bir öğünde 350-400 gr + evet almıyorum idman sonrası protein ihtiyacımı en son öğünümde alıyorum ne kadar doğru tartışılır tabiki

 

sindiremezsn cnkü kardeş. her öğünde 25 gram felan ancak sindirebilirsin. sindirmek yerine daha dogru bi kelime kullanılabilir. ama acemiyim daha bence antrenman sonrası yumurta tüket eksik beslenmiş olursun. diger arkadaşların bulk içn beslenme programlarna bak bi istersen kardeş daha iyi kavrayabilirsin.

 

Sbaha kadar sindirir onu vücud ama yarı yarıya ayırabilirim 200-250 spordan sonra 200-250 diğer öğünde öyle denicem bölersem daha güzel olabilir teşekkürler