En iyi spor salonlarindan fitness tüyolari

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ErcinTT tarafından 17 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Spor salonunda geçirdiğiniz değerli dakikaları daha verimli hale getirmek mi
    istiyorsanız, sizin için en iyi spor salonlarına ve uzmanlarına danışarak
    hazırladığımız antrenman tüyolarına bir göz atın.
    Okuyacağınız ipuçlarının hepsinin tek bir amacı var: Daha iyi sonuçlar elde
    etmenizi sağlamak. Sizce de vücudunuz en iyisini hak etmiyor mu?


    Barfiksin ustası olun
    Barfiks hareketi sırasında birçok erkek omuz ve kollarındaki ağrılardan ve çok
    yorulmaktan şikâyetçidir. Bunu yenmenin sırrı ise ellerinizi rahat bırakmanız ve
    hareketi yaparken kürek kemiğinizi sıkıştırmanızdır. Barfiks barını
    avuçlarınızla sıkmak yerine, parmaklarınızı bir çengel gibi kullanın ve bara
    asın. Orta, yüzük ve serçe parmaklarınızla bara baskı uygulayın. Hareketi
    yaparken de, kendinizi kollarınızla yukarı çekmeye değil, dirseklerinizi aşağıya
    doğru itmeye konsantre olun. Bu tavsiyelere uyduğunuzda, barfiks hareketinde
    yaptığınız tekrar sayısındaki artışa inanamayacaksınız.


    Daha fazla bench press
    Bench press yaparken bileklerinizi mümkün olduğu kadar düz tutun. Club Sporium
    Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu konuda, “Eğer bileklerinizi fazla
    bükerseniz bar vücudunuzun ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için triceps
    kaslarınız daha çabuk yorulur ve bu da kaldırabileceğinizden daha az
    ağırlıklarla zorlanmanıza ve ağırlıkları artırmakta zorluk çekmenize neden
    olur,” diyor.


    Sıçrama çalışması
    Daha iyi sıçrayabilmeniz için patlayıcı kuvvetinizi artırmanız gerekir; yani
    kısa zaman içerisinde üretebildiğiniz kuvveti artırmalısınız. Burada dikkat
    edilmesi gereken en temel nokta antrenmanınızın uzunluğu olmalıdır. Patlayıcı
    kuvvetinizi artırmak için dinlenmiş bir şekilde antrenmana başlayıp bütün
    gücünüzü bitireceğiniz 30-40 dakikalık antrenmanlar yeterli olur. Yüklenme
    süreleriniz 8-12 saniyeyi geçmemelidir. Buna karşın dinlenme süreleriniz 90
    saniye civarında, yani neredeyse tamamen dinlenebileceğiniz kadar olmalıdır.


    Daha iyi sıçrayabilmek için ‘depth jump’ isimli çalışmayı yapabilirsiniz.
    Mayadrom Sports Center Gym Kardiyo Şefi Bahadır Taşdemir bu hareketi sizin için
    anlattı: “30 santimetre kenarlı bir karenin içinde ayakta durun ve iki
    ayağınızla birden karenin dışına doğru zıplayın. (Yere inerken, topuklarınız
    yere değmesin.) Yere iner inmez bu sefer havaya doğru zıplayın. Daha sonra
    karenizin içine geri dönün ve hareketi tekrarlayın.”


    Daha etkili lunge
    Lunge hareketi sırasında yanlarınızda birer dumbbell tutmak yerine, iki elinizle
    bir tane daha ağır dumbbell’ı kollarınız gergin şekilde göğsünüzün önünde
    tutmayı deneyin. Etiler Hillside City Club Spor Müdürü Serhat Sidal, “Bu sayede
    yoruldukça istemeden öne eğilmeyeceksiniz ve kalça kaslarınızı daha sıkı
    çalıştıracaksınız,” diyor.


    Motorunuzu çalıştırın
    Çalışmaya başlamadan önce 2 dakikalık bir çalışma yapın: Dizlerinizi göğsünüze
    çekerek zıplayın; bir sağa bir sola olmak üzere yanlara doğru iki ayağınızı
    kullanarak zıplayın ve sonra ‘jumping jack’ hareketini yapın. Bu üç hareketi de
    15’er saniye yaptıktan sonra yere yatın ve yine 15’er saniyeden mekik ve şınav
    çekin. Bu hareketleri yaparak bütün sırt ve merkez bölgenizi ve omuzlarınızı
    aktive etmiş olursunuz. Bu tür bir ısınma yapanların daha hızlı koştukları ve
    daha yukarı sıçradıkları bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek.


    Dips sırları
    Dips hareketi sırasında vücudunuzu aşağıya doğru indiriyorken çok yavaş hareket
    edin. Bu sayede hem triceps, hem biceps kaslarınız harekete geçer ve yukarı
    kalkarken daha az enerji harcamanızı sağlar.


    Ayakkabılardan kurtulun

    Çıplak ayak kumlarda ya da çimenlerde koşmak ayaklarınızı ve aşil tendonlarınızı
    kuvvetlendirir ve özellikle düztaban koşucuların performanslarında gözle görülür
    bir gelişme sağlar. Çıplak ayakla koşmak ayrıca ayağınızın içindeki daha küçük
    kasları da çalıştırarak daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.


    Bench press’e ufak bir rötüş
    Daha etkili bir bench press çalışması için halteri göğsünüze doğru indiriyorken
    sırtınızı ve kafanızı mekik yapıyormuş gibi hafifçe sehpadan yukarıya kaldırın.
    Halteri göğsünüze değdirdikten sonra başınızı ve sırtınızı sehpaya geri koyun ve
    halteri tüm gücünüzle yukarı kaldırın. Bunu mutlaka deneyin; daha önce
    kaldırmadığınız ağırlıklarla kolaylıkla çalışabileceğinizi göreceksiniz.


    Egzersizi bir şampiyon gibi bitirin
    Herhangi bir hareketin son tekrarını yaptıktan sonra şunları uygulayın: Hareketi
    4-8 tekrar arasında, hareket aralığını (range of motion) çeyreğe düşürerek yapın
    ve son tekrarda 5-10 saniye kadar ağırlıkları taşıyarak bekleyin.


    Gerçek deadlift
    Deadlift hareketini birçok kişi bel hareketi olarak bilir; ancak beli de
    çalıştırmasına karşın, deadlift bir arka bacak hareketidir. Arka bacağa daha
    fazla ağırlık vermek için eğilirken yavaş eğilip, kalkarken hızlı ve tek bir
    hamlede hareketi tamamlarsanız, maksimum derecede arka bacak adalesini devreye
    sokmuş olursunuz. Deadlift hareketi sırasında birçok erkek sırt ağrısından
    şikâyet eder. Bunun sebebi omurganın doğal pozisyonda tutulmaması ve eğilirken
    aşağı doğru yuvarlanmasıdır. Hillside City Club Trio Spor Müdürü Ant Fuatoğlu:
    “Hareket sırasında aşağıya eğildiğimizde sırtımızı düz tutup omuzları içeri
    kapamadan karşıya doğru bakar gibi yukarıda tutarsak hareketi daha doğru yapmış
    oluruz,” diyor.


    Vücudunuza şok etkisi
    Spor salonuna gitmek zor mu geliyor? Küvetinizi buz gibi bir suyla doldurun ve
    20 saniye kadar içinde bekleyin. Kurulanın ve spor salonuna doğru yola koyulun.
    Soğuk su sinir sisteminize şok etkisi yaparak size spor yapmanız için gerekli
    olan enerjiyi verecektir.


    Squad’da ilerleyin
    Squad hareketinin başlangıç pozisyonundayken, dizlerinizi bükmeden önce
    kalçanızı çekebildiğiniz kadar geri çekin. Bunu yaparsanız, kalça ve üst bacak
    bölgesindeki genellikle daha az çalışan kas gruplarını çalıştırır ve dizlerinize
    binen yükü hafifletirsiniz. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu
    konuda, “Squad yaparken yere çömeldiğimiz sırada dizlerimizin parmak uçlarımızı
    geçmemesine dikkat etmeliyiz. Böylelikle dizimize gereksiz yük binmemiş olur,”
    diye öneriyor.


    Tavana bakın
    Barfiks çekerken, gözlerinizi tavanda bir noktaya odaklayın. Böylece bara doğru
    çeneniz yerine göğsünüzü çekerek daha etkili bir çalışma yapabilirsiniz ve bu
    sayede kaslarınızı daha yoğun çalıştırırsınız.


    Daha fazla yağ yakın
    Eğer kilo vermek istiyorsanız antrenmanlarınızın sonunda hem yağ kaybetmek, hem
    de kondisyon geliştirmek için harika bir egzersiz olan ‘leg matrix’ hareketini
    yapın. Aralarda dinlenmeden bütün hareketleri 15 saniye kadar yapın ve bu turu 2
    kere tekrarlayın. İlerledikçe setlerin süresini 30 saniyeye kadar
    uzatabilirsiniz.


    Leg Matrix
    1 Jump squad: Squad hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna döner dönmez
    zıplayabildiğiniz kadar zıplayın.
    2 Speed squad: Her tekrarı yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.
    3 Pause squad: Her tekrarda aşağıda 1-2 saniye kadar bekleyin.
    4 Hold squad: Squad hareketinde en aşağıda olduğunuz pozisyonda set boyunca
    bekleyin.


    Kaslarınızı ateşleyin
    Hangi hareketi yapıyorsanız yapın, harekete başlamadan, ilk tekrardan önce
    ağırlıkları başlangıç pozisyonunda 3-5 saniye kadar tutun. Aynı şeyi son
    tekrardan sonra da yaparak hareketi bitirin. Bu sayede merkez sinir sisteminizi
    harekete geçirerek kaslarınızın daha iyi büyümesini sağlayacaksınız.


    Odaklanın
    Squad yaparken aynadan kendinize bakmayın. Bakarsanız gereğinden fazla öne doğru
    eğilirsiniz. Harekete başlamadan göz hizanızda odaklanacak bir şey bulun ve
    hareketi o noktaya bakarak yapın. Faydasını kesinlikle fark edeceksiniz.


    Biceps çalışması
    ‘Arm curl’ yaparken koltuk altlarınızda bir portakal sıkıştırdığınızı hayal edin
    ve hareket sırasında bu duruşunuzu hiç bozmayın. Bunu yapabilirseniz ‘arm curl’
    hareketinde çalıştırmak istediğiniz biceps kaslarınıza daha çok güç
    verebilirsiniz. Dahası, bu taktikle daha fazla ağırlıkla daha çok tekrar
    yapabilmeniz mümkün. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz’in daha
    etkili biceps çalışması için bir tüyosu daha var: “Biceps çalıştırırken
    sırtımızı bir yere yaslayıp sabitlersek, hareketin zorlandığımız bölümünde
    ‘belimizi kullanarak kaldırma hatasını’ da yapmamış oluruz. Böylelikle sadece
    biceps kasımız çalışmış olur.”


    Çalışmaya devam
    30’lu ve 40’lı yaşlarınızdan faydalanın. Bu yaşlarda metabolizma daha yavaş
    çalışmaya başlayacağı için kas yapmak 20’li yaşlara göre çok daha kolaydır.
    Sonuç: Kas yapmanın yaşı olmaz.


    Zayıf noktanızı güçlendirin
    10 erkekten 9’u alt sırt bölgesini çalıştırmaz. Bu büyük bir hatadır; çünkü o
    kasları çalıştırmanız genel vücut kuvvetinizi artırmanız açısından önemlidir.
    Düz bir sehpaya oturun ve bir halteri ensenize değecek şekilde kafanızın
    arkasında iki elinizle tutun. Alt sırt bölgenizin doğal eğimini koruyarak öne
    doğru eğilin ve gövdenizi tekrar düzeltin. Bu 1 tekrar demektir. Toplam 10
    tekrardan oluşan 5 set yapın ve setler arası 60-90 saniye kadar dinlenin.


    Yere daha çok yaklaşın
    Şınav çekerken, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarak vücudunuzu bir tahta
    kadar sert ve düz tutun. Daha sonra kendinizi sırasıyla çeneniz, göğsünüz ve üst
    bacaklarınız yere değene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. İşte size ‘gerçek
    şınav’.


    Direnç bandı kullanın
    Gittiğiniz spor salonlarında milyarlarca YTL eden ekipmanlar olabilir; ama bu
    direnç bantlarını hafife almanız gerektiğini göstermez. Bu bantlar kaslarınızı
    büyütmek için ağırlıklar kadar etkili olmasa da, onlar sayesinde spor salonunuzu
    her yere yanınızda götürebilmeniz mümkündür.


    Aralıklı antrenmanlar
    Kardiyo çalışmalarında daha hızlı ve çok yağ yakmak için aralıklı antrenmanları
    tercih edin. Hillside City Club Spor Müdür Serhat Sidal da bizimle aynı fikirde:
    “Aralıklı antrenmanlar nabzımızı sabit nabız aralığında değil, antrenman
    periyodunun amacına göre, farklı ritimlerde yükseltip alçaltmaya dayanır. Bu tür
    çalışmalar düzenli olarak yapıldığında, çok daha etkili ve çabuk bir şekilde yağ
    yakılır.”


    Ağırlıkları artırın
    Mayadrom Center Gym Kardiyo Eğitmeni Cenk Öz’ün, ağırlıkları artırmakta
    zorlananlara bazı tavsiyeleri var: “Kaldırdığı ağırlıkları artırmak isteyen
    sporcuların büyük bir kısmı genel bir yanılgı ile sürekli antrenman şiddetini
    artırmaya çalışırlar. Ancak bir müddet sonra verim alamamaya başlarlar. Ayrıca
    bu durumun beraberinde ağrılı antrenmanlar ve yüksek sakatlık riskleri de
    getirir. Vücudumuzdaki kas hücreleri yıkım ve onarım döngüsü ile çalışır. Yani
    önce antrenman yapıp ''yıkım'' meydana getirirsiniz, sonra da beslenip
    dinlenerek ''onarım'' beklersiniz. Yıkım fazla olduğu veya onarımın az olduğu
    durumlarda kas gelişiminiz azalır, durur veya geriler. Bu durumda izlenecek en
    iyi yollardan biri ‘periyodizasyon’ metodudur. İlk haftalarda daha düşük
    ağırlıklara 15-20 tekrar yapıp, sonra her hafta ağırlıkları artırıp tekrar
    sayılarını düşürmek çok faydalı bir yöntemdir.”


    Karnınızı çalıştırın
    Bazı karın egzersizlerinde karın kaslarınızdan fazla bacaklarınızın üstünü ve
    kasıklarınızı hissettiğiniz oldu mu hiç? Bu durum vücut geliştirmeyle uğraşan
    kişilerin sıkça başına gelir. Sorunun sebebi yanlış teknik uygulamaktır.
    Mayadrom Sports Center Gym Kardiyo Şefi Bahadır Taşdemir’in bu konuda bazı
    tüyoları var: “Karın kaslarınızın çalışması için omurganızın yukarı veya aşağı
    kısmından öne bükülmesi gerekmektedir. Ancak bacaklarınızı kaldırmanız gereken
    egzersizlerde bu tekniği uygulamak zorlaşabilir. Her zaman bacaklarımızı
    kaldırırken kalçamızı da yukarıya kaldırmalıyız. Böylelikle omurgamız aşağıdan
    bükülür ve karın kaslarımız daha iyi çalışır.”


    Daha sağlam triceps'ler
    Triceps kasları yeteri kadar kuvvetli olsalar da birçok erkek dips hareketini
    yapmakta oldukça zorlanır. Club Sporium Akatlar Spor Müdürü Göktuğ Karadeniz bu
    konu hakkında, “Dips hareketi normalde zor bir harekettir. Hareketi tüm vücut
    ağırlığımız ile yaptığımızdan dolayı triceps kaslarımız tüm vücudumuzu taşımak
    durumundadır. Eğer kilomuz normalden fazla ise triceps’lerimiz vücudumuzu
    kaldırmakta zorlanır. Dolayısıyla tekrar sayılarını fazla artıramayız. Kilo
    verdiğimiz ve dips hareketini düzenli yaptığımız takdirde tekrar sayıları da gün
    geçtikçe artacaktır. Dips hareketini daha kolay yapabilmemiz için hareketi
    uygularken devrede olan diğer kaslarımızın da kuvvetli olması gerekir. Çok
    kilolu olmadığınız halde dips hareketi sırasında zorlanıyorsanız triceps
    kaslarını destekleyen ön omuz, göğüs ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirmeyi
    deneyin,” diyor.


    Programınızı değiştirin
    Spor salonlarında uyguladığınız antrenman programlarındaki egzersizlere
    vücudunuz zaman geçtikçe alışır ve yaptığınız çalışmaların vücudunuza olan
    etkisi de buna göre azalır. Coliseum Sportif Yaşam Merkezi Fitness Koordinatörü
    Mustafa Savaşan: “Vücudumuz, antrenman programlarına 4-6 haftalık sürelerde uyum
    sağlar. Antrenmanların etkisini sürekli hale getirebilmek için her 4-6 haftada
    bir programda değişiklik yapılması gerekir. Egzersizleri değiştirmeseniz bile
    yoğunluk ve set sayılarında değişiklik yapmanız, vücudunuzun gelişimi için
    faydalı olacaktır.”



    Alıntıdır.
     
    semihalan1988, AnkTıp92 ve Zer0 bunu beğendi.
  2. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Güzel bir yazı gerçekten.İyi tüyolar.Teşekkürler.
     
    ErcinTT bunu beğendi.
  3. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Çok faydalı bilgiler var bence sabitlenebilir.
     
    ErcinTT bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş