en iyi omuz hareketi

cok uzun süreli indirip kaldırmaların kıkırdak dokusuna hasar verdiklerini duymuştum bu konuda bilginiz var mı acaba? sayın coyote yeri deil ama sağlık kısmında bir konu paylaştım. kistler üzerine o konuda fikir sahibiyseniz değerli yorumlarınızı bekliyorum. (burası yeri deildi ama belirtmekte fayda var.) iyi çalışmalar saygilarımla ...

 

Böyle konuları baştan aşağı okuyorum ama forumdaki tecrübeli hocaların yorumlarını bulamıyorum. Keşke bilgisi olan arkadaşların belirttiği gibi tecrübeli ve uzun süredir bu sporu yapan arkadaşlar da fikirlerini belirtseler.

 

aslında omuz kasları genetik deilse tabii. cok ozel kaslar deiller çabukta gelişirler. eğer kaçamak çalışmıyorsanız o omuzlar buyur arkadaslar. ilk etpata kiloyu basın sonra acıs vs. hareketlere odaklanırsınız. onemli oolan presslerdir.

 

sana katılıyorum bende bu sporda belirli yerlere gelmiş tecrübeli arkadaşlardan yardım bekliyorum

 

Birincisi hareketin nizami yapılışını öğrenmeden kesinlikle ağir kilolar altına girilmemeli. Bu hamallıktır.

ikincisi bol bol boş barla antreman yapılması gerekiyor üzücü ama gerçek, makineye de gerek yok.

ne kadar süre ile ilk 3 ay kendi vücut ağirliği boş barlar ile çalışılmalı ve hocalardan bire bire eğitim alınmalı.

şimdi hocalardan bire bir eğitim alan kaç arkadaşımız var, salon kalabalık diyyorlar bazı hocalar o yuzden bir kere gösteriyorlar.

bende diyorumki ilk 3 ay bol bol boş barlarla tekrar yapın. olayı anlayın.

hangimiz boş ağırlıklarla çalışmayı kendine yakıştırabilir, şişen egolarımız yüzünden kimseyi salonda boş ağırlıklla çalıştıramıyorsunuz hocalarada hak veriyorum.

Vücut geliştirme salonlarının kapısında temel eğitim uygulaması 3 aydır bir yazı olmalı.

Bir çok arkadaşımız gelişmemiş ve dirence alışmamış kas grupları ile ağir kilolar altına yatıyorlar sonrada bu tarz hareketlerin sakatlanma riski doğuracağına inanıyorlar.

İnsan fizyolojisine göre konuşursak Kas tonusu arttırıldığında bileşke hareketler eniyi kas ve kemik yükleyicilerdir.

Bir hareketi kıvırma yana açma falan yapıyorsanız bu ne güç arttirir nede hasın hacimini arttirir. ayrıca kemiklere çok büyük faydası dokunmaz.

Preslemeye başladığınızda kas kütlenizi arttiriyorsunuz demektir.

kasların kasılma şekilleri incelediği zaman butun mesele ortaya çıkar ve neden strong man gibi adamların hayvan gibi oldugunu anlamaya başlarız.

İlk başlarda öğrencilere boş barla çalışma yaptırılmalı ama bana sorarsanız strong man gibi çalışma en başta yapılmalı.

Özellikle makine değil direk kişi boş barlar ve vücut ağirliğindan sonra serbest ağirliklara itilmeli.

en kötü hoca bile bunubiliyor ama bizdeki makina sevdası ve zorlanmadan kas elde etme sevdası bitmiyor.

İzole ve kıvırma hareketleri çok düşük oranlarda etki yaratır.

Ancak kücük kas gruplarında dairesel çalışmalar ve kıvırma çalışmaları beraber yapılmalı.

3 boyutlu düzlemde dusunecek olursak kaç çeşit çalışma stili var anlarız.

Bazı kas gruplarımız çekiş ilerden geriye, yukarıdan aşşağıya aşşağıdan yukarıya

bazı kas gruplarımız itiş . aşağıdan yukarıya

bazı kas gruplarımızda dairesel ( Butun xyz düzlemlerine)

peki soralim simdi hangi hareketler vücuda kas kütlesini arttirmada en etkili sonucu verir.

Tabiki itiş ve çekiş hareketleri.

dolayısıyla butun hocalar bunun böyle oldugunu bilir ve genellikle izole çalışmadan kaçınırlar.

bedenimizin yüzde 80ini itiş ve çekiş hareketleri ile çalıştırabiliyor.

dolayısıyla benim önerim her zaman için itiş ve çekiş hareketleri öncelikli yere sahip. yani dolayısıyla omuz hem itiş hemde bir çekiş hareketi. Omuz tam anlamıyla dairesel bir bölge değil.

daha sonra kıvırma ve daha sonra ise dairesel çalışmalar geliyor. yeterli kas hacmi elde edilğinde ise kası izole ederek ve dairesel çalışmalarla da çalıştırabiliriz.

Önce stres altına girmek ve kas kemik yüklemek gerekiyor.

 

"Yana açış çalışmalarının omuza kattığı değer sadece yüzde 10-20 lerle sınırlı.

Geri kalan yüzzde 75-80 lik değerlerde press çalışmaları geliyor."

Şu oranları gösteren bilimsel bir çalışma göstersen de biz de bu bilgilerin nereden geldiğini anlayabilsek? Ama ne gerek var değil mi?

 

elimde oranları yok ilk 6 ay omuzda önemli bir gelişme hissedemedim ama şu son 4-5 aydır geliştiğini sanıyorum ( ölçü almıyorum ) çünkü omuz antrenmanının ertesi gününde az da olsa ağrı oluyor uzun sure vg yapanlarında dedigi "ne kadar ağrı o kadar gelişme" ( tabii sakatlanmadan ) bana iyi gelen programda

-barbell Shoulder Press
-Lateral Raise ( halat )
-barbell Front Raise

konuda bazı arkadaşlarında dediği gibi hareketleri yavaş & doğru yapmak, omuzla aynı güne kanat/gögüs/triceps eklememek mümkünse omuzla aynı gün bacak çalışmak, çok onemli

 

Okankut, https://www.bodyforumtr.com/vbforum/temel-ve-zole-egzersizler-t14521.html

buyur saygıdeğer dostum, bir kasın bir bölümünü izole edip şekillendiren dairesel hareketler o kas grubunu büyütemez.

dolayısıyla etkisi de yüzde 20 yi geçemez.

izole çalışmalar en son yapılması gereken çalışmalardır.

öncelikle daima yogunlugun ve şiddetin arttirildiği Kemik ve kas yükleyici egzersizler gelir. isterseniz sadece böyle çaışsanız bile düşük vücut yağına sahip oldugunuzda muazzam birşekilde omuzun tamamı çalıştığını görür ve nasıl izole çalışma yapmadan omuzun büyüdüğünü hayretle görürüz.

Bir arabayı ittirirken bile omuz kaslarınız çalışıyor kasları birbirinden ayırma saçmalığı nereden geliyor anlayamadım. Gidin duvarı ittirmeye çalışın görürsünüzki bacaklarınızla bütün vücudunuz ve omuzlarınız tricepsleriniz her yeriniz çalışıyor.

Dolayısıyla siz bana şimdi bir açıklama yapın izole çalışmaların insanların kaslarını büyyüttüğü ile ilgili? Yada bırakalım temel egzersizleri.

Böylece kücük kas gruplarınıda bütüyoruz.

Daha sonra kası izole etmemiz daha mantıklı.

sanki yanlış birşey söyledim ve kulaktan dolma sözlerle konusuyorum.

Millet izole ve makina ile çalışmaktan temel hareketleri unuttu..!

 

Verdiğin linkte izole çalışmaların %20 etki yaptığı nerede yazıyor?
Temel hareketler elbette gereklidir olmazsa olmazdır, ancak bu izole egzersizleri boşverelim anlamına gelmez.
O halde omuz programımız şöyle olsun;
Military press (3*10)
Dumbell press (3*10)
arnold press (3*10)
Böyle bir program mantıklı olabilir mi? Arka omuz ne olacak mesela?

 

bence en iyi hareket enseye press ( en az 12 tekrar ) 12. tekrarda tükeneceğiniz bir ağırlıkla.....omuzu her yönüyle çalıştıran bir hareket.....yana açışda kendimizi geliştirmek istiyorsak enseye press vazgeçilmezdir......saygılarımla

 

Arka omuzmu Temel hareketler omuzu her yerden vuruyor.

Enseye press ve Military press omuz için en etkili çalışmalar.

Uzun zamandır

Power Jerk enseye presss ve power clean jerk upright rowing çalıştıgım halde omuzlar arkadan bakınca iri gözükmekte ve ben bunu bu program ile başarıyorum.

Sorun şuki kücük egzersiz yapan kişiler büyük profesyoneller gibi çalışmaya başladıkları zaman hezimete uğramaktalar.

en az 2 yıl sonra izole bence mantıklı. tam anlamıyla hacim kazanmamış ve Oluşmamış bir kas grubunun neyini izole edecezki?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:35 ----------

Hang clean Powerclean and Jerk Military Press Enseye Press gibi hareketler seninde söylediğin gibi omuzu tamamen her yönüyle vurur.

ayrıca bir püf nokta elleri değiştirip çeşitli şekillerde şınav ve barfiks çekseniz bile omuzlarınız mükemmel derecede gelişir.

 

Coyote şimdiye kadar denedin mi bilmiyorum ben son 4-5 aydır antremana yüksek ağırlıklarla omuzu vurmak için powerclean and press yapıyorum. Kesinlikle denemelisin. Pompalanan kan bile insanı gaza getiriyor. Daha sonra merkezi bölgemide çalıştırmak için single dumbell press(ayakta), sonrada izole hareketleri 3 er set 12şer tekrardan süper setleyerek bitiriyorum.

 

sayın draft, idman deyince insanların aklına çok hareket çok çalışma izole hareketler geliyor. Yanlış..! birde uzay çağındangelmiş gibi görünen makinalara ihtiyacımız yok yada çok az.

Doğru olan daha az hareket ama vücudu komple vuran hareketler. Patlayıcı güç çalışmaları ve maksimal kuvvet gerektiren hareketler.

izole çalışmalar iri kütleli adamların işi. Yani önce kütle kazanılır ve izolasyon yapılabilir.

Bizim gibi spor yapan insanların en iyi kas kazanmayı sağlayan Press çalışmalarıdır ve vücudun bütününü aynı anda kullandıgımız çalışmalar.

Salonlarda silkme ve koparma öğretmemeleri öğrencileri vücudun bütününün kullanıldığı hareketleri israrla uygulatmamaları büyük talihsizlik. Bilmiyorum gunun birinde bu düzelir belki.

Sonuç itibarı ile insan vücudundaki kaslar birbirinden ayrılamaz..!

O yuzden en iyi kas geliştirme yöntemi bileşik ve temel hareketlerdir.

En iyi kuvvet kazanma neydi? Patlayıcı güç gerektiren hareketler.

En iyi kütleyi ne verir?

Maksimal gücümüzün yüzde 70-80 i ile çalışmak.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:28 ----------

Antreman tekniğim sadece temel hareketler üzerine dolayısıyla powerclean and jerk çok önemli bir çalışma

süratle salonlarda uygulanması gerekir.

Ancak tehlikeleri mevcut. bunun için teknik iyice öğrenilmeli.

 

Dumb. Shoulder Press
Dumb. Lateral Raise
Arnold Press

Şeklinde çalışıyorum ben de, sanırım omuz için en klasik üçlülerden biri bu. Bence ne yapılırsa yapılsın omuz çalışırken drop set veya bu tarz çalışma çok daha efektif oluyor. Patlayıcı güçle değil de uzun süreli ve sürekli gerilimlerle omuz kasları daha iyi gelişim gösterebiliyor, kalfler gibi tıpkı. Özellikle çalışıyorum çalışıyorum ama ertesi gün o tatlı ağrı olmuyor diyenlerin denemesini öneririm.

 

coyote eğer arka omuzu press hareketleri ile ortaya çıkarabileceğini sanıyorsan artık benim diyecek bir şeyim kalmamıştır.
Etrafımdakilere söyleyimde bent over lateral raise ı yapmasınlar, baksana bir faydası yokmuş.

 

Bir numaralı omuz hareketi, bence tabii, dumbbell press, iki numara da halatla ( double biceps pozu verir gibi bitişi olan) çekiş hareketi.

 

arnold press ankette niye yok çok etkili bir hareket

 

lateral raise kadar zorlayıcı bir hareket görmedim omuz zaten feci yanıyor bu ekstradan yakıyor feci valla

 

omuz kaslarının arka omuz diye tabir edilen bolumu sırt bolgesine dahildir. one egilerek yapılan lateral calısmasını kesinlikle kullanmalısınız. bundan baska cabla crossda one egilerek hemen hemen aynı hareketi busefer cable uygulayabilirsiniz. bu son yazdığım dahada avantajlı cunku gerilim kaybolmaz. bu hareketi omuz yerine sırt programının sonunada alabiliriz. cunku sırta cok yakın bir hareket. ve sırt -kanat çalışmalarında yaptıgımız çekişler o bolgeyi yeteri derecede ısıtıp çalıştırıyor. en son bu hareketle idmanı bitirmek mantıklı bence. iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

Dumbbell Lateral Raise bu hareket orta deltoitleri calıstıran bir hareket ve omuz genişliğide orta deltoite bağlı ise bu hareket tam bir vazgeçilmezdir.