Ecto-Meso - Squat/Bench/Deadlift

Selamlar.
180 cm boyunda 80 kilo ağırlığında bir insanım. Yağ oranım %11. Ecto-Meso karışımıyım ama ectoya daha yakınım.
Sorun şu ki ben spor yapmadan zayıf bir insandım. 61 kiloydum. Haliyle yuzumun toplu olduğu pek anlaşılmıyordu. 7 ay sonra böyle oldum. Spordan sonra kas olarak kilo almanın yanında haliyle yağ kütlesi de kazandım ve bu yüzüme de yansıdı. Sanki 85-86 kiloda olan birisinin yüzü gibi duruyor yüzüm. Bu nedenle zayıflamaya karar verdim ama haliyle kaslarimda gidecektir. 70 kilonun altına inmesem yeterli olur sanırım ama hedeflerimi düşününce bunu yapabilir miyim bilmiyorum.

Hedeflerim (1RM);
Squat: 140 kilo
Bench Press: 100 kilo
Deadlift: 180 kilo

Bunlar için 5x5 Stronglifts programını uygulamayı düşünüyorum çünkü bu programı uygularken kas kütlesi artarken yağ kütlen azalıyor çok azalmasa da. Ama ben kilo almak istemiyorum. Fit bir vucuda sahip olsam yeter zaten yüzüm de buna pek müsade etmiyor. Bunu gerçekten yapabilir miyim yoksa işim çok mu zor ?
Yani hem 70 kilo civarlarında kalıp hem de bu hedeflere ulaşabilme ihtimali nedir?

 

Cevap verebilecek biri yok mu ?

 

Programin güzel. Rakamlar biraz iddalli. Yağ oranini biraz düşürüp biraz kas kütlenini eklersen rakamlara ulaşmak pek zor degil.



Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Imzamda push pull legs konusu var onuda arastirabilirsin. 5x5 bölünmüş

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Konu dışı olcak ama sormadan edemicem 7 ayda 19 kilo nasıl alabildin? Ben 1 senede 55ten 69 70 e anca çıktım.

 

5 ayda 20 kilo aldim aslında. 7 ayda 19 kilo değil yani
Hatta 81 kilo, yağ oranımda %10 idi fakat sonradan pek dikkat etmedim. Nasıl aldığıma gelirsek, çok yedim. Tabi bu işin bir de genetik boyutu var. Çünkü çok yesem de protein ağırlıklı, düzenli bir beslenmem yoktu. Bu süre zarfında taş çatlasın hayvansal protein olarak 7-8 günde 100 gr'ın üzerine çıkmışımdır. Bir de düzenli bir beslenmem ve kilomun 1.5 katı kadar protein alsaydım nolurdu ben de merak ediyorum açıkçası
Genetiğim çok iyi değil aslında ama bilmiyorum belki de iyidir.

 

5 ayda 20 kilo çok fazla ya.. kafayı yicem ben artık kilo almaya çalışmaktan

 

bazıları kilo çabuk ev kolay alır bu kadar basit hemde mezo luk varsa

 

Kolay kilo alan birisi değilim. Zayıftım bu yüzden ama zayıflığım yemememden kaynaklanıyordu. Yeyince kilo alıyorum ama tabi çok yedim ve ecto-meso arası olduğum için aldım sanırım.

 

70 kiloda 140 kg squat yapmak epey zor iş ama olmaz değil. 125x5 gibi yapman gerek. Şuradaki standartlar yol gösterici olur: Squat Standards
Şu anda kaç kiloyla çalışıyorsun bilmiyorum ama yaklaşık olarak intermediate seviyesine gelene kadar hem yağ yakıp hem güç artışı sağlayabilirsin (kişiden kişiye bunun sınırı değişir). Fakat intermediate seviyesini geçmen gerekiyor hedefine ulaşmak için, o zaman bulka girerek kas kütlesini arttırman gerekecektir. Kaç kilo olduğuna takma, yağ oranını düşük tuttuktan sonra 70 kiloda da 90 kiloda da fit görünürsün. Belki daha yakın hedefler koyman motivasyonunu daha diri tutar, gerçi şu andaki rekorun ne bilmiyorum. Eğer 140'a yakınsan son yazdığımı görmezden gel.

Eğer kullandığın ağırlıklar intermediate sınırındaysa muhtemelen stronglifts yerine madcows 5x5 veya texas method daha uygun olacaktır. Bir de, daha ağır kaldıracağım diye formdan asla taviz verme. Bu hem sakatlığa davetiye çıkartır hem de uzun vadede gelişimi engeller.

 

Verdiğin linke göre squatta ilerleme çok zor o zaman ya 67 kilo için 85kilo acemi kısmına giriyor 63 kilo yapıyorum ben şuan baya baya işi bilmeyen kısmındayız

 

İnan bana henüz başlangıç aşamasında olan çok kişi kendisini intermediate zannediyor. Şu anda 1rm 63 ise stronglifts veya starting strength programlarıyla oldukça hızlı şekilde ilerleyebilirsin ama bunun olması için yağlanma korkusunu bir kenara bırakıp yüksek kalori alman lazım. 6-9 ay yağ oranın yüksek gezsen bir şey kaybetmezsin, yağ yakımı kas yapımından çok daha hızlı ilerleyen bir süreç. O yüzden bence yemene bak.

 

70 kiloda 5x5 yapıyordum, sonra kol geliştirmek istedim ve Stronglifts programını bıraktım. 2-2.5 ay boyle devam ettikten sonra tekrar Squat yapayim dedim. Şimdi 60 kilo 5x5 yapıyorum. Intermediate demeyi bırak Novice bile değil Ectoya yakın olduğum için bacaklarım güçsüz ve şu sıralar yemeyi bıraktım, günlük protein alımım 50-60 gr falandır. O sebeple 60 kilo Squat yapıyorum yeyince güçleniyorum.

Aslında gelişimimim yavaşlaması da yemeyi kesmemden dolayı oldu. Belki aynı tempoda gitseydim şuan 85 kilo, yağ oranım %10-11 olabilirdi. Annem de diyordu bebekken yemiyormuşum ama yersem hemen yarıyormuş Neyseki bu yaramalar kas olarak oluyor. Yani pek yağ tutmuyorum ben.

Yemeklere pek ozen göstermediğim için sanırım bodyi bırakacağım. Yemedikten sonra yapmanın bir anlamı yok çünkü. Onun yerine evde fitness hareketleri yapmayı düşünüyorum.
doxux, yağ oranını düşük tuttuktan sonra 90 kiloda da olsan fit gözükürsün diyorsun fakat 90 kiloda yağ oranının %10 olduğunu varsayarsak yine vucudumda 9 kilo yağ olacak ve o da yüzüme yansıyacak. Yoksa benim yağlanma korkum yok zaten çok yağlı gözükmüyorum. Kemikli olduğumdan olduğum kilodan 5-6 kilo daha düşük gözüküyorum hatta. Sadece, çok olmasa da yüzüm biraz toplu.

 

Fullbody yapiyorum aslinda yaklasik 2 aydir pramit sistemle calisiyorum ama onu 5x5 4x8 3x12 sekline cevirsem daha iyi olcak sanirim.