Ec0 çalışma programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Ec0 tarafından 12 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Program iyi mi ?

  1. İyi

    50,0%
  2. Orta

    oy sayısı 0
    0,0%
  3. Kötü

    50,0%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi Göğüs + önkol + karın kası

    Isınma Hareketlerim

    İlk olarak kelebekle hafif kiloda 3 set 50 yapıyorum
    Ondan sonra bench presste hafif ağırlık 3 set 20 yapıyorum.

    Çalışma
    1.Bench Press (düz sehpada yatarak halteri göğüse değdirme)
    2.Bench Press (Göğüse deydirmeden göğüse yakın şekilde yarım kaldırmak)
    3.Bench Press (Göğüse deydirerek çok azıcık kaldırarak göğüs kasına şiddet uygulmak)
    4.Üst Göğüs çene altı
    5.Üst göğüs (çene altına yakın şekilde yarım kaldırmak
    6.Üst göğüs (çene altına deydirerek çok azcık kaldırmak üst göğüs şiddet uygulamak.
    7.Dumbella yana açış
    8.Dumbella arkaya sarkıtma
    9.Kelebek
    10.Makinede üst göğüs
    11. Makinede alt göğüs
    Ara 3 yada 4 dk dinlenme

    Önkol
    Isınma Hafif ağırlıklarla halterle ön pazu

    1.Dumbellarla önkol omuza kadar kaldırmak
    2.Dumbellarla çekiç hareketi hızlı
    3.Z barla Önkol
    4.Z barla barı tam kavramayarak omuza kadar kaldırma düz şekilde yukarı doğru
    5.Düz barla ön pazu
    6.Oturarak dumbellarla ön kol
    7.Oturarak düz barla ön kol
    8.Dumbellarla çekiç hareketi yavaş bir şekilde indirip kaldırcaz
    9.Makinede halatı aşağıya takarak yukarı kaldırmak ön kol ama dirsekler sabit
    10.Makinede düz dalgayı aşağıya takıyoruz ismi gelmedi aklıma şimdi ön pazu onla
    11.Makinede alt göğüs yaptıgımız dalgayı aşağıya takarak ön kol
    12.Barfix ama ön kolu çalıştırıcak şekilde anladınız hareketi
    13.Şınav çekiyoruz ama eller bitişik ama çapraz şekilde hem göğüs hem önkol çalıştırıyor.

    3 dk dinlenerek

    Karın kası programım

    1.Sopayla 3 set 100 defa sağ ve sola dönmek
    2.Mekik sehpasında 20 kg ağırlık alarak yarım kalkmak
    1.set 30
    2.set 27
    3.set 25
    4.set 20
    3.Arka kol yaptıgımız yer varya orda ayaklar kırık şekilde 3 set yapıyoruz
    4.Gene aynı yerde ayaklar düz karın izasına kadar kaldrmak 3 set buda
    5.Arka bacak yaptığımız yerde yarım mekik ve sonrasında başta sağ sonra sola doğru çekiyoruz
    6.Bench press sehpasında ayağımızı ağırlığın orda yardımcının dikildiği yere koyarak yarım mekik 3 set yapabildiğimiz kadar
    7.Makinede ayakta halatı tutarak mekik
    8.Makinede Diz çökerek halatı tutarak mekik
    9.Barfix çektimiz yere gelerek sabit durucaz sonra sında ayaklarımızı yavaştan kırarak kaldırıcaz ama bunu tam aşağı indirmicez yarım yapıcaz.

    Ve son olarak 1 set çekebildiğimiz kadar şınav


    2.Gün Omuz + arka bacak + karın kası ( karın kasını yazmıyorum hareketler aynı ama yerleri değişik yapıyorum)

    Isınma

    dumbellarla yana açış
    dumbellarla öne kaldırma

    Antrenman

    1.Oturarak arkamıza dayancaz tabi dumbellarla havaya kaldırma ve birleştiricez orda
    2.Halteri düz tutarak kafa izasına kadar kaldırmak
    3.Düz barla dar tutuş çene altı ( ön omuz)
    4.Düz barla önde omuzla kaldırmak ( ön omuz )
    5.Düz barla arkada omuzla kaldırmak ( arka omuz )
    6.Oturarak halteri arkaya deydirme
    7.Oturarak halteri öne deydirme
    8.Yana açış ayakta
    9.Kartal uçuşu ( Eğilik şekilde yanlara açış )
    10.Deltoid
    11.Dumbelları omuzla kaldırmak
    12.Omuz çevirme öne doğru daha sonrada arkaya çevirme
    13.Dumbelları öne kaldırma
    14.Makinede çek arasına kendini ( Bu hareketin adı böyle ama büyük ihtimalle bilmiceksiniz hareketi Barfix çekiyoruz biz orda 2 kolla tutarak makinenin tepsindeki arasına kadar kaldırıcaz
    15.Z barla öne kaldırma
    16.Makineye takılan düz dalgayla omuza kadar kaldırmak.
    17.Makineye takılan düz dalgayla omuza kadar kaldıırcaz ama öne doğru salıcaz sonra.

    4 dk ara

    Arka bacak

    1.Ördek duruşu
    2.Parmak ucuyla
    3.Arka bacak aletinde arka bacak
    4.Halterle inip kalkmak
    5.Oturduğumuz yeri karşımıza alarak yere 20 kg ağırlık koyuyoruz ve üstünüze biri çıkıcak parmak ucuyla kalkıcanız




    3.gün

    Çarşamba

    Dinlenme O gün ağır birşey kaldırmamaya özen gösteriniz.


    4.gün

    Perşembe


    Kanat + Arka Kol + Karın kası


    Isınma barfix çekerek ısınıcaz 3 set

    1.Sonra kanat + sırt çalıştıran alette enseye çekiş
    2.Gene aynı aletle göğüse deydirme
    3.O aleti biras dar tutarak önümüze kadar indirme
    4.Karna çekiş
    5.Bizim salonda duvar kenarında kanat kası çalıştıran alet var ismini bilmiyorum geniş tutuş
    6.Barfix geniş tutuş
    7.Testere


    4 dk ara


    Arka kol


    1.Bench Press sehpasında halteri dar tutarak biraz hızlı şekilde kaldırıcaz
    2.Dumbella oturarak arkaya sarkıtma
    3.2 tane düz sehpayı ayarlıyoruz ve ağırlık koyarak ön bacağımızın oralara in ve kalk yapıyoruz
    4.Yatarak z barı düz tutarak dirsekler sabit kafa izasına kadar indirmek
    5.Makinede V Bari nı takarak arka kol göğüs izasına kadar yavaşça kaldırıp indirmek dirsekler sabit
    6.Enseye çekiş aynı aletle
    7.O aleti aşağıya takara baş üstüne kaldırmak
    8.Halatı yukarı takarak aynı şekilde ama halatı yana açıcaz dirsekler sabit
    9.Arka kol hareketinde İn kalk yapıyoruz.


    4 dk ara

    karın kası


    5.gün

    Cuma

    Ön Bacak + Karın Kası


    1.30 dk koşu bandında
    2.5 dk bisiklet
    3.Ön bacak aletinde ön bacak çalışmak
    4.Komando dansı


    4 dk Ara

    Karın kası



    6.Gün

    Cumartesi Dinlenme



    7.Gün


    Pazar Dinlenme
    bench_O weightlifter
    Karın kası diğerlerini yazmadım aynı çünkü ve bu hareketleri her hafta yerlerini değiştirerek yapın çünkü vücut hep aynı hareketlere alışıyor sonra



    Beslenmem Ben bu şekil yapıyorum ama her zaman uyamıyorum okuldayım ama gene uymaya çalışıyorum ve herkezin yapabileceğine inanıyorum çokda zor bir beslenme değil

    Sabah

    1 dilim ballı ekmek
    1 dilim reçelli ekmek çilekli
    peynir
    zeytin
    Yumurta yalnız çok fazla yemeyin sivilce yapar ve kaşıntı yapar ayrıca
    10 yada 10 :30 gibi

    1 muz
    Bulabilirseniz pilav
    Yine bulabiliseniz tavuk göğsü
    Ama okuldaysanız 1 muz ve haşlanmış patates ve simit


    Öğlen

    Pilav
    Tavuk Göğsü Veya tavuk şiş yada iskender
    1 yada 2 meyve


    15 yada 15:30 gibi

    Ne bulursan ye ama fast food tarzı hamburger döner tost yemeyin
    Ve kola içmeyin kasları eritir Maden suyu için ama fazla içmeyin güzel geliyorsa sade maden suyu içiniz.


    Akşam

    Pilav
    Makarna
    Nohut

    Antrenmandan Yarım saat önce

    1 Avuç kuru üzüm enerji verir
    Ve 1 tane dardanel ton balılığı yağı fazla diyorsanız zeytin yağlı olanı var ama o biraz daha pahalı

    Antrenmana karnımız normalken gitçez yani yemek yedikten 1.5 2 saat sonra
    karnımız ne tok olsun ne aç


    Antrenmandan sonra 1 ton balığı yine ve ne bulursanız yiyin yemek yapmayı biliyorsanız makarna yapınız ve yumurta yiyiniz

    Çünkü Neden mi gece yumurta yiyiniz diyorum Yumurta hem hesaplı hemde tok tutar ve protein açısından zengindir
    Eğer gece karnınız aç ve gurultulu şekilde yatarsanız metobolizma hızlandığı için daha çabuk kilo veririsiniz

    Yumurtalar haşlanmış olucak eğer amino cretein protein tozu kullanıyorsanız ton balığını silebilirsiniz.

    Çünkü genelde 1 ölçek protein tozu 25 gr. protein verir ama dardanel ton da 22.5 gr protein vardır Protein tozuna yakın olan budur ama diğer yemekleri yiyerek 25 gr. proteini tamamlayabilirsiniz.

    Cretein hakkında cretein 1 hafta kullanıp diğer hafta kullanmayarak kullanınız çünkü cretein sivilce yapar aşırı kullanımdan

    Kullandığım marka Suplementler

    Nitrofull marka amino 5100
    Nitrofull marka Pure cretein
    Nitrofull marka 25 gr.protein tozundan
    Agel pro çikolatalı kas yapımını hızlandırır
    Agel pro bir jeldir ilk içtiğinizde beğenmessiniz büyük ihtimal kusucak gibi olursunuz ama 4- 5 gün sonra tadına alışıyorsunuz öyle bir durum kalmıyor ama ara verirseniz 2 gün sonra gene tadına alışırsınız

    Bana kalırsa bu markadan kullanmayın ucuz ve kalitesiz çünkü çinde üretiyorlar hammadesiniz istanbulda paketlenip satılıyor.

    Bana kalırsa ucuz istiyorsanuz universal marka kullanın ama kaliteli kullancam diyorsanız weider yada all star öneririm ama weider kullandım 1 kere çok güzel bir ürün

    Bu arada bu benim sürekli değil bazen uyabildiğim bir beslenme programıdır sığır eti vb. gibi şey yok iskender tavuk şiş yazdım evet biliyorum ama param olunca yiyorum bunları param olmayınca yemiyorum

    Bu arada suplement alıcaksanız hepsini aynı marka alın

    Yağsız kilo almak istiyorsanız şeker çilolata gibi şeyleri kesiceksiniz

    Ve bu arada yazmayı unuttum antrenman aralarında 1 kek ve vişneli meyve suyu içiniz çünkü kan dolaşımını hızlandırıyor.
    Bu arada iğneden uzak durun başta güçlenip çok hızlı kas yaparsınız ama bırakırsanız aynı hızla düşer ve ilerki senelerde çok büyük zararını görüsünüz
    Hap kullanınca kaslar sarkar diyor herkez bu yalan halkımızın bilinçsiz düşüncesinden kaynaklanıyor Evde şınav filan çekmesseniz kaslar gözle görülür şekilde küçülür.

    Ama iğnede sarkarmı bilmem ama kasların şekli bozuluyor onu biliyorum iğneye vericeniz paraya aminolara yatırın daha iyi bence sitemizin sponsorundan alışveriş yapalım lütfen çünkü o kadar para vericeksiniz ucuz sitelerden filan alıcaksınız yada tanınmadık, ürün sahte çıktı verdiğiniz paraya yazık.


    Ben çalışırken ağır kalldırıyorum max. 6 kere kaldırıyorum ama bu şekilde çalışmayı sürekli yapın dahada ağır kaldırıcanız çünkü kaslara şiddet uygulamış oluyoruz kimilerin düşüncesi hafif ağırlık çok tekrar bu kasları yakar dediğim kaslar acır gelişir bişey demem ama ben çok ağırlık az tekrar yapıyorum ve bilek güreşi yapmayın Bilek güreşinde kaslar çok önemli değil bilek kası ve bilek kalınlığı önemli ama ilk temel kural bilek kalınlığı ondan sonra bilek kası karşınızdaki sizden daha güçsüz olabilir ama bileği güçlüdür yener sizi ve rezil olabilirsiniz kısacası bende bilek yok yada yapın ama bilerek salın yensin sizi sonra tebrik ederim en büyük sensin diyin.Bu durumda rezil olmassınız.
    bench_Oweightlifter

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:28 ----------

    Bizim spor salonundaki aletler fazla olmadıgından dolayı bu kadar fazla değil ama olsun yaptıklarımı yazdım

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:30 ----------

    Boy : 1.63
    Kilo : 60
    Sağ kol :31 cm en son ölçtüğüm 1 ay önce
    Sol kol :30.5 cm oda aynı
    Yaş:17
     
  2. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    Kolları tekrar ölçtüm şuan yeni sağ kol 33 cm sol kol 32 cm
     
  3. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    Yorum yokmu ? Bu arada kollarımın ölçüsü kötü bence çünkü spor salonumuzda yeterli alet yok bundan dolayı programlarda çok az hareket var hepsini 3 set yapıyoruz kimilerini 4 ama yeterli alet ve kaliteli amino ( suplement) yok
     
  4. murderali
    Offline

    murderali Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Gelişme güzel..

    Çok yağlı beslenıyorsun..

    Foto. Koyabilirsen çok iyi olur :) Daha sağlıklı yorum yapar üstadlar :) Bende okudugum kadarıyla yorum yapıyorum tecrübem yok yani.. :)
     
  5. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    Nasıl yağlı ki zeytin yağlı yapıyorum hepsini makarna filan zeytin yağlı yapıyorum o iskender tavuk şiş yazdım onlar 2 haftada 1 yada 2 kere filan zamanım olmuyor onları yemeye derse geç kalırım

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:19 ----------

    Resim yakında koyucam ayrıca antrenman programımın neresi kötü ?
     
  6. murderali
    Offline

    murderali Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Tamam .. yorum istedin yaptım.
     
  7. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    istedimde antrenman programımın neresi kötü :D
     
  8. murderali
    Offline

    murderali Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hareketlerin sadece adlarını yazarsan sevinirim
    örnek:
    seated dumbbell curl
    Hummer curl
    barbel curl
    Gibi..
     
  9. Ec0
    Offline

    Ec0 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    434
    Ödül Puanları:
    0
    hepsinin ingilizce anlamını bilmiyorum ve türkçe yazarak daha açıklayıcı oldugunu sanıyorum
     

Sayfayı Paylaş