Dr. John Berardi : "Öğün Frekansı konusunda yanıldık mı ?"

Dr. John Berardi, spor&beslenme üzerine yazar, binlerce müşterisi olan bir antrenör, egzersiz fizyolojisi ve besin biyokimyası dalında uzmanlaşmış, Western Ontario üniversitesinde PhD almış, spor beslenmesi üzerine araştırmaları olan, dünyanın çeşitli bölgelerinde konferanslara katılan, 1995 yılında Amerika Ulusal Genç Vücut Geliştirme ünvanını kazanan şimdilerde ise spor hayatına kısa mesafe koşucusu olarak devam eden birisidir. Çalıştırdığı profesyonel atletler, geçen iki kış olimpiyatlarında toplam 25 madalya aldı. Ayrıca Nike' ta yüksek performans danışmanıdır.

"Precision Nutrition" ekibinde yer alıyor. Arşivleri karıştırdığımızda 2009 yılında Berardi' nin şu makaleleri dikkat çekiyor ;

http://www.precisionnutrition.com/protein-limit
http://www.precisionnutrition.com/eating-frequency

İlk linkteki makalede şöyle bir sonuç çizmiş ;

İkinci linkte ise öğün frekansının yüksek olmasının sağlık ve performans açısından yararına dikkat çekiyor ve bunun yağı azaltıp, yağsız kütlenin artmasına, dinlenme anındaki metabolizma hızımızın (RMR) artmasına, kan şekerimizin daha iyi kontrol edilmesine, kan kolestrolümüz olan 'trigliserid' in düşmesine ve stres hormonu seviyelerini düşürmemize yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle de tüm öğünlerde eşit kalori alımı öneriyor. Yine burada da 3 saatte bir civarı yememizi öneriyor.

----------------------

Buraya kadar bir sorun yok. 2011 yılına geliyoruz ve asıl "U" dönüşü bu dönemde başlıyor. Dr. Berardi, tüm bize dayatılan diyet kurallarının çoğunu ters köşeye yatıran "Intermittent Fasting" yani aralıklı oruca başlamaya karar veriyor. Birincil amacı; kendi üzerinde deneyip görmek. İkinci bölüm başlıyor ;

------------------------



Uzmanlar ve diyet 'guru' ları her zaman, yağsız ve maskülar bir vücut elde etmeniz için üç önemli şey öneriyor ;

* Çok protein yiyin
* Çeşitli bol besinli gıdalar tercih edin
* Her 3-4 saatte bir yiyin

Eğer daha büyük ve güçlü olmak istiyorsak, bize bu üç şeyin kritik olduğu aktarıldı. Özellikle 3. maddeyi ihmal edersek zamanımızın harcanacağı söylendi.

Dr. John Berardi onlardan biri. Yıllardır günde 6 defa beslenmenin savunuculuğunu yaptı ve binlerce müşterisinden harika sonuçlar aldı. Ama Berardi, aynı zamanda bir bilim adamı ve bilimsel yöntemin kalbi tarafsızlıktır. Eğer yeni bir bilgi doğarsa, gururlarını bir kenara atıp vardığı sonuçları tekrar irdelemek bilim adamına kalmış bir şeydir. Bir çoğu böyle yapmıyor. Berardi, tam tersini yaptı ve 8 ay boyunca vücudunu denek olarak 6 farklı oruç protokolüne tabi tuttu. İşini iyi yapan her bilim adamı gibi, süreci not etti ve hatta sonunda ücretsiz bir kitap olarak yayınladı. Bir röportajdan notlar ;

* Aç Kalmak (fasting) mı ?

- Berardi : Açıkcası, kendimi ciddi bir araştırmaya adıyorum hatta IF'ten zevk alarak. Sonunda, kariyerimin büyük bir çoğunluğuna ters gelen bir durum. Sık beslenme yöntemiyle bir çok vücut değişimine yardımcı oldum. Literatürde ve mesajlarda okuduğum yararları merak uyandırıcıydı. IF' e daha fazla girdikçe bir çok insana yardım edebilecek bir şey olarak görmeye başladım, özellikle sık beslenmede sıkıntı yaşayanlar için. Fakat onaylamadan önce fizyolojik ve psikolojik çıktıyı görmek için kendi üzerimde denemek istedim.

* E peki sonuçların nelerdi ?

- Berardi : Pekala, iyi bir şeyler oldu. Aldığım ölçümleri bir kenara bırakıp özetlemek gerekirse yağsız kütlemin çoğunu korurken 9 kilo yağ kaybettim. Oldukça zayıf denilen % 10 vücut yağ oranından çok zayıf olan % 4' e düştüm (ultrason ile ölçülmüş).




* Zaten sen her zaman oldukça zayıftın. Herhangi bir müşterinle denedin mi bunu ?

- Berardi : Evet, bir kaç müşterimi teste soktum. Ama kilo vermek isteyenleri değil. IF' i kilo almak isteyen bir gencin üzerinde kullandım. Aylar sonunda 9 kiloluk kaliteli bir yağsız kütle kazandı.

* Yemeyerek 9 kilo yağsız kütle kazandı mı ?

- Berardi : Tam olarak değil. Pazar günü tüm gün aç olarak geçirdi, haftada üç gün harcadığı kaloriye eşit oranda kalori yedi, haftanın diğer üç günü de dev bir kalori fazlasında yedi. Tüm testlerde de artış yakaladı.

* Aç kalmanın kas kütleme yapacaklarından korkuyorum

- Berardi : Dur tahmin edeyim; bütün gün sık bir şekilde çok yemek yediğin için büyüdüğünü ve güçlendiğini düşünüyorsun ve bu yüzden aç kalmanın tam tersine sebep olacağını düşünüyorsun, küçülecek ve zayıflayacaksın ?

* Yani, evet.

- Berardi : Komik, gerçekten işler öyle gitmiyor. Eğer doğru yaparsan.

* Peki doğrusu ne ?

- Berardi : kısacası 'daha fazla', her zaman 'daha iyi' demek değildir. Örneğin, uzayan açlık sürecinde büyüme hormonu muazzam oranlarda salgılanıyor. Tabi ki, haftalık ve günlük kalori alımı hala önemli. İster günde 2 öğün yiyin isterseniz 6 öğün yiyin, kalori açığında besleniyorsanız büyüyemezsiniz. Bunun gibi, kalori açığında beslenmiyorsanız yağ kaybedemezsiniz. Ayrıca, açlığı hafifleten ve yağsız vücut kütlesinin korunmasını sağlayan belli beslenme destek ürünleri var.

* Yani yarışmacı vücut geliştirmeciler bunu deneyebilir mi ?

- Berardi : Değişir. Her faktörü bir kenara bırakıp aralıklı oruca direk dalamazsınız. Örneğin, yüksek volümlü antrenman yaparken IF bir hata olabilir. Birikimli stress, iyi bir iyileşmeye (recovery) engel olabilir. Aslında, her atlet için yılda bazı dönemler vardır. Bu sürede, eğer kilo yönetimi önemliyse, IF uygun düşer.

* Yani günde 6 defa yemek 2010' da mı kaldı ?

- Berardi : Asla. 'IF' işe yarıyor, ancak insanlar on yıllardır onsuz da şekle girdi. Bu yüzden ben hala daha sık yemenin, performans beslenmesinde büyük bir yeri olduğuna inanıyorum. Sıklıkla veya seyrek yemek, aç kalmak ya da kalmamak, hepsi sizin için hangisinin, sizin vücudunuz ve tercihleriniz için daha iyi sonuç verdiğiyle alakalı.Benim durumumda ben, aralıklı orucun yağ kaybetme sürecimi hızlandırmadığını gördüm. Ama düşük yağ oranında kalmamda çok yardımcı oldu. 9 kiloluk kaybımı 5 ay boyunca sürdürebildim.


------------------------

Dr. Berardi' nin açlık protokollerinden bazısı kesinlikle Martin Berkhan' ın yöntemleri. Zaten kendi de itiraf ediyor ondan etkilendiğini. Vücut yağını bu kadar düşürmek istemesinin sebebi de 100m-200m kısa mesafe koşuları (sprint) turnuvaları.

Aralıklı orucun önerilen yararlarından bazıları; artan insulin hassasiyeti, artan iştah kontrolü, düşen kan basıncı, yağ asit oksidasyonunda artış.

-------------------------
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment
http://articles.elitefts.com/nutrition/intermittent-fasting-big-help-or-big-hype/
http://www.precisionnutrition.com/about/john-berardi
http://fivehourfitness.com/we-were-all-wrong-about-meal-frequency/

 

tüm üyelerin okuyup yorum yapmasını isterim.özellikle şu açıkla gh salgılanması ile ilgili bölüm.insan gerçekten bazen ne yapacağını şaşırıyor(?) şu an bulk dönemdeyim.ne yapacagımı bilemiyorum

 

herkesin üzerinde anlaşacağı noktayı şimdiden belirteyim ben sana ;

"kendi deneyimlerin"

doğru bir şekilde dene ve senin için işe yarayıp yaramadığını gör

 

anladığım kadarıyla sürekli yapımını tavsiye etmiyor.Bir nevi yağ yakımında veya kg almada platoları aşmak için kullanılabileceğini söylüyor.Son cevabındada 6 öğün beslenme taraftarı olduğunı i belirtmiş.Uygun psikolojide olduğum zaman kesinlikle denemeyi düşünüyorum.

 

bilgisi,olan deneyen vs. de bildirmeli

 

bildiğim kadarıyla draft deniyordu en son.Günlüğünde mevcut olması lazım deneyimleri.Burdanda belirtirse çok daha iyi olur

 

kişilere ve amaçlara göre değişir. Örneğin günde 2 defa antrenman yapan bir kondisyon/güç atleti için önermiyor.

performans beslenmesi bakımından. vücut kompozisyonu konusuna girmedi ya da giremedi.

 

* Yemeyerek 9 kilo yağsız kütle kazandı mı ?

- Berardi : Tam olarak değil. Pazar günü tüm gün aç olarak geçirdi, haftada üç gün harcadığı kaloriye eşit oranda kalori yedi, haftanın diğer üç günü de dev bir kalori fazlasında yedi. Tüm testlerde de artış yakaladı.


Yani idman yaptıgımız günlerde yüksek kalori,off günlerde normal kalori olarak uygulayabiliriz bunu

ben mesela dün akşam dan bu akşama kadar tuttum oruç iyide hissettim kendimi

 

Ben buna benzer bir beslenmeyi uyguluyorum. Zaten low carb beslenmeyi tam anlamıyla uygulamaya başladığımdan beri, öğün frekansını düşürmüştüm. Ve bunu yapmaya başladıktan sonra müthiş hızlı yağ kaybı yaşadım. Üstelik antrenmanlara çok daha boş bir mideyle girdiğim için performansım arttı.

Şimdi bir kademe daha arttırdım. Haftada 3 gün 3, 3 gün 2 öğün yaparken, kalan 1 günü 24 saat oruç ile geçiriyorum. Ne fiziksel, ne de zihinsel performansımda hiçbir düşme olmuyor. Hiçbir şey yemediğim gün ağırlık kaldırmıyorum tabi ki.

Bu tür beslenmenin özellikle düşük karbonhidrat ile çok daha iyi sonuçlar vereceğini düşünüyorum. Çünkü kan şekerinde dalgalanmalar yaşanmayacağı için, oruç anında kan şekeri düşmesine bağlı açlık atakları da gözlenmeyecektir. İnsülin - IGF-1 negatif korelasyonu da cabası.

 

Madem o bölümü almışsın. Bir dipnot bırakayım.

Berardi, örneğin 9 kilo yağsız kütlenin 9 kilo kas anlamına gelmediğini söylüyor. Yani bir çok kişinin yağsız kütleyle kası aynı zannettiğini söylüyor. Bir yağsız kütlenin çoğunluğunu suyun oluşturduğunu söylüyor. Yani bu kilo artışında su kazanımı da var. Aynı şekilde mesela yağsız kütle kaybetmek demek kas kaybetmek demek değil diyor, önemli oranda su, buna nazaran az oranda kas kaybı demek diyor.

 

Piramit antreman sistemini kafama oturtmaya çalışırken beslenmemide gözden geçiriyordum 2-3 gündür bu yazı ile iyice kafam karıştı ben daha 4 buçuk aydır bu sporla uğraşıyorum tabi geçen seneden bi 40 kilo verme geçmişim var ama yeni bi vgci olarak her duyduğum okuduğum beni etkiliyor ve bunudamı denesem şöylemi yapsam diyorum ama herşeyi denemeye kalkarsam nasıl olucak dahada yolun başındayım yani insan bi acayip oluyor gerçekten büyük sıkıntı içindeyim

 

Alaska06

Hangi sistem hayat tarzına daha uygunsa onu uygula.
Bunlar amaca giden yolda alternatifler.

 

Ben de yaklaşık 1.5 haftadır bu sisteme benzer bir sistem uyguluyorum. Şöyle; günün 16 saati "fasting" 8 saati "fed" dönemi şeklinde. Yani 13:00-21:00 arası günlük almam gereken kaloriyi alıyorum.(genelde 3 ana öğün) Geri kalan 16 saat ise hiçbir şey yemiyorum, içecek serbest tabii ki. "IF"ye başladığımdan beri antrenmanlarda herhangibir güç kaybı yaşamadım, tam tersi bazı hareketlerde kilo artışına bile gittim. Onun dışında, yeni başladığımdan dolayı "IF"nin bendeki etkileri hakkında yorum yapamayacağım. "IF" sistemini detaylı olarak öğrenmek isteyenlere Eat Stop Eat kitabını öneririm. Bir de: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/chapter-1

 

ben o açlık dönemlerinden çıktım şimdi.aşşağı yukarı 3 saatte bir öğünüm var. bazen daha az.
karb.ı arttırmam bana inanılmaz kuvvet verdi.(tabi yağıda) salonda herkes kür yaptığımı düşünüyor.tabi bu benim beslenme şeklimin doğru olduğunu göstermez fakat ben şimdiye kadar vücutcuların böyle beslendiğini görüyorum

 

SCHWARZXXL surekli bir low-carb dietinde oldugundan mi soz ediyorsun? Bu daimi olarak uyguladigin bir sey mi? Zira guc odakli antrenman yaptigini animsiyorum, bu sekilde uygulanan bir dietle guc antrenmanlarina girmek akillica mi?

Bununla birlikte low-carb dietleri ilgimi cekiyor ozellikle su sira, neredeyse "fulk" halimden kurtulmak icin bir an once girismeliyim. Bu anlamda nitrococuk'un cevirisi de iyi oldu aslinda ancak oyle IF gibi detayli bir beslenme bicimi uygulayacak biri degilim, gunluk makrolara dikkat ederek kafama estigi anda yemek yemeyi tercih ediyorum, dolayisiyla low-carb dietler benim icin daha uygun sanirim.

Yeni arastirmalar farkli seyleri isaret ediyor bildiklerimizin tersine. SCHWARZXXL'nin yazdigi da kafa karistirici bu anlamda, mesela low-carb dietiyle -eger yanlis anlamadiysam- gucte bir dusus yasamadan hem kas kazanimi hem de yag yakimi mumkun mu demek oluyor bu?

Duz bir mantik aslinda ve oldukca yuzeysel ancak, su da sorulabilir, antrenman gunlerinde yalnizca agirlik antrenmanindan yaklasik iki saat once 70-100gr karbli bir ogun yiyip gunun geri kalan kisminda karbi kesmek nasil olurdu?

 

Khep, o dediğin Cyclical Ketogenic Diet oluyor işte. Sadece idmana girerken ketosisten çıkıyorsun. Veya haftada 1 gün carb-load ile depoları yükleyip haftanın devamında ağırlık antrenmanlarında depoları öyle kullanıyorsun. Aynı mantık ikiside sadece uygulama farklı.

Bu arada ben de haftaya IF başlıyorum. 10 gün maintenance yapacağım şimdi. Kalorileri yükseltiyorum. Vücut kendine gelsin 2 aydır diyetteyim çünkü. Detayları başlığımdan aktarırım.

*Antrenman olarak 3 gün fullbody çalışacağım bu arada.

 

O sekilde bir beslenmeyle guzel sonuclar elde edilebilir mi yani?

Hem kutle kazanimi, hem de yag yakimi anlamiyla. Antrenmandan iki saat once carb alimi, gunun diger bolumlerinde ya da off gunler low carb. Ise yarar bir sistem mi bu?

Eger oyleyse uygulayabilirim ben de.

 

* push - pull -legs ... :arrow:müthiş.

 

Push pull legs degil muhtemelen HST calisacak, son konustugumuzda oyle soylemisti.

 

Yok yok push-pull-legs yapabilirim. Ben basit olsun maksimum kas korunumu sağlıyım diye fullbody düşündüm.

HST diyet zamanı olmaz. Bulk için, sadece büyümek için o program.