Dorian Style Heavy duty antrenman gunlugum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve D.Y tarafından 30 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Selam gunluk tayfasina bende katilmaya karar verdim :).Bu karari almamda etken olan uzun zamandir antrenman gunlugu tutmamam(SIKICI OLDUGUNDAN)forumda paylasma istegi duydum.Burda gunluk antrenman havadislerini arada birde koyacagim video-foto tarzi seylere yer verecegim.Malum 7 haftalik ise yaramaz bir testo kurunden cikdim 2 ay kadar oldu ustunden artik bir SIKINTI cekmiyorum enerji dususu isteksizlik vb.En az 3-5 hafta daha temizim sonra olursa belki bir seyler dusunecegim.Antrenman programim su sekilde:
    Pazar-Bacak
    Pazartesi-Dinlenme
    Sali-Gogus-Triceps-önkol
    Carsamba-Kardio 20-30 dk farkli turde intense olmak kaydiyla
    Persembe:Sirt-Omuz
    Cuma-Kardio
    Cumartesi:Triceps-Biceps

    Böylece vucuda daha cok dinlenme suresi verip yogun kardioyuda yediklerimden daha fazla yararlanabilmek+kondisyonumu arttirmak amacli yapacagim.Agirlik antrenmani ise rutin degil (gogus haric).Buyuk kaslara bacak haric 6-10 tekrar kucuk kaslara 8-12 arasi calf önkol ve bacak gibi gruplarada 10-20 arasi tekrarlar uyguluyorum.Hareketlerde zirvede kasma ve asagiya indirirken negatife herzaman dikkat ediyorum en cokda sirt antrenmanlarinda.Bir start vermek gerekirse bugun kardio hic CIKASIM gelmedi evdeydim butun gun.Yarin sirt-omuz antrenmani var hyper_.
     
    AngryHun, mr_dblue, Rambo16 ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Triceps'i iki kere girmenin nedeni nedir? Eger geride olan/gelistirilmek istenen kas grubunu haftada iki defa girmekle sorun giderilecekse bunu neden diger bolgeler icin de uygulamiyorsun? (yalnizca mantigi kavramaya calisiyorum yanlis anlasilmasin)

    Bir de boy, kg, kac yildir sporun icindesin, body fat, bench, squat, deads kilolari yazsaydin daha iyi olurdu sanki, tam bir gunluk tanitimi adina ilgi cekici olurdu. :)

    Yararli bir gunluk olacagina eminim, simdiden kolay gelsin diyorum, takipteyim.
     
    D.Y bunu beğendi.
  3. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Tricepsin 2 kere girildigini bende yeni goruyorum :)).Programi basligi yazarken tasarladim kafamda daha oncede buna yakin bir program yapiyordum asagi yukari fakat tam tasarim yokdu.Cumartesiyi dinlenmeye alip sirtin arkasinada 1 kac biceps hareketi atiyorum ozaman :).Boy 1.82, kilo 81-82 arasi degisiyor yag oranim 9-10.5 arasi, yasim 17 bu sporu ciddi olarak 16 aydir yapiyorum.Squat maxim yok fakat 145.8 yapmisdim deadlift 185 kg benchde pek kuvvetli degilim 115 kiloyu gecemedim hic zaten artik normal benchde yapmiyorum makine veya dumbeller ile calisiyorum.
     
    khephnes bunu beğendi.
  4. Dexter_Morgan
    Offline

    Dexter_Morgan Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1.224
    Beğenileri:
    663
    Ödül Puanları:
    123
    Blood & Guts günlüğümü olacak yoksa? Normalde pek takip etmem ama bende dy hayranıyım o yüzden takip edeceğim senin konunu :)

    Göğüsten sonra triceps giriyorsan sırttan sonra biceps öneririm. Ama dikkatli olmak kaydıyla tabi, yoksa overtraining kaçınılmaz oluyor. Bu şekilde deniyorum 2 haftadır memnunum.

    Bu arada bir kaç detay hakkında senle ömden konuşalım. :)
     
    D.Y bunu beğendi.
  5. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Dexter morgan sende programa son noktayi koydun :) cumarteside omuz yapiyorum persembeleri sirt-biceps yapacagim.



    Omuz-mide diyelim...
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 30 Ocak 2013
    Dexter_Morgan bunu beğendi.
  6. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Bugun Sirt omuz vardi gayet iyi bir pump aldim iyi bir antrenmandi.Ilk olarak lat pulldown-110-10 120-8 125-6 tekrar-Baska bir makinede girdim dumbell row tarzi bir hareket ardindan lat pulldown one t bar row ve makinede pulldown ile bitirdim sirti ardindan biraz strech ve masaj 5 dk kadar.Omuzda shoulder dumbell press-upright row-lateral raise ayakda dumbellerla delt hareketi ardindan arka omuz girdim omuzdada iyi bir pump yakaladim antrenman sonrasi 5 dk daha strech yaparak antrenmani bitirdim.Bugun 5 ogun +2 protein tozu-basit karbonhidrat ogunu yapdim pre workout da ogunden sayilirsa 8 ogun yapmis oluyorum bugun.Yarin kardiyo var bisiklet dusunuyorum...
     
  7. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    693
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Maşallah demekten başka bişey bulamadım. 17 yaşında bırak bu kiloların altına girmeyi keşke spora başlamış olsaydım :)

    Yanlış anlama eleştirdiğimden değil yeri de değil ama kür için erken olmuş. Şu an hormonlarının deli gibi çalışıyo olması lazım. Uzun bir süre düşünme derim. :)

    Takipteyim. Başarılar diliyorum.
     
    D.Y ve khephnes bunu beğendi.
  8. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Evet cok az gerçekten , 17 yasında birinin benchde 180 200 den aşağı basmaması gerekir.
    Yanlıs anlamada bunlar cok astronomik rakamlar :) Videolarını bekliyorum , bekliyoruz.

    H.duty sisteminin naturel calısan birinde etkilerini cok merak edıyorum , malesef ne kadar uygulamak istesemde bu sistem için hardcore bi salon gerekir :(

    Ilaclar ıcın sunu söylemek istiyorum , bu kilolarla 17 yasında calısan birnin ilaca tenezzül etmesi çok garip . Umarım tekrarlamassın uzun bi süre.

    Gelişmeleri takipteyim basarılar.
     
    D.Y ve khephnes bunu beğendi.
  9. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Ben bu sporda hedeflerim buyuk hem ha simdi baslamisim ha 2 sene sonra ne farkedecekki eger bir zarari olacaksa sonunda cekecegiz.CarpeNoctum hic kaldirdigim kilolarla ovunen gerinen biri olmadim halada kendimi guclu bulmuyorum zaten hic kiloyu kaldirmak icin kaldirmak kaslara yeteri kadar uyariyi verecegim kilolarla calisirim maxlari 1 2 ayda bir yaparim powerliftng seklinde gecer.Videolar simdilik biraz SIKINTILI makine yok arkadaslar cekdimi bir videoyu internete koyana kadar illallah cekdiriyolar.Ama elimden geldigince alip youtubeye koymaya calisacagim.http://sphotos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/734404_137376709751793_1349840486_n.jpg 1 ay once alinan bir sirt fotografi.
    Antrenmanlara gelirsek bugun cok yogun bir gundu oyuzden kardiyoyu yapmadim bundan sonraki antrenman pazar gunu bacak.Squatta dusuk tekrar deniyecegim 4-6 arasi bakayim 3 hafta aradan kiloyu nekadar arttirmisim.
     
    thetramp, Rambo16, dungean ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Diyecek pek bir sey yok. Sirt genisligin muazzam. :)
     
    D.Y bunu beğendi.
  11. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Bugun bayagi bir dinlenmis sekilde uyandim protein shake imi icip ardindan 20 25 dk sonra 2 yemek kasigil kadar bali goturdum.Birazdan blueberries-muz-yumurta-yulaf ile hazirladigim omleti yapacagim cok lezzetli ve 0 sodyum def. donemi icin dahi ideal bir kahvalti oluyor.Oglen son ogunumu yapdikdan sonra bir saat kadar uyuyup antrenmana dogru yola koyulacagim.Pre workout olarak Craze kullanmaya basladim gayet iyi enerji-pump verdi son sirt antrenmaninda 1 scoop almama ragmen bugun pre workout olarak 2 scoop craze-500 mg aspirin alacagim.Squatta 3 4 hafta aradan sonra 4-6 tekrarlari deneyecegim 3.4-6 tekrar 2.15 20 tekrar squat calismasi yapdikdan sonra 2 3 set leg press 15-20 tekrar 3 set leg extension 12-20 tekrar leg curl 1 isinma seti ardindan 2 set 6-8 tekrar ardindan stiff legged dumbell deadlift 2.6-8 sonra 5-10 dk kadar strech ve masaj uygulayip sitting calf raises 1.isinma 2.10-15 standing calf machine 3.12-15 yine ardindan biraz strech.Tum bunlar yaklasik 40-45 dk yi gecmiyor genelde fakat partnerimin bazen agir davranmasi veya hareketi yanlis yapmasi 5 10 dk daha uzatabiliyor antrenmani :).Squatta girdigim kilolari ve antrenmanin nasil gecdigi hakkinda yine yazacagim.Suan antrenman icin yeni sarkilar indiriyorum power metal tarzi gayet hos bir muzik tarzi herkeze öneririm ole hard metal gibi kafa utulemiyor...
     
  12. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    kratos1 bunu beğendi.
  13. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    D.Y

    Veliatı olabılırsın genetiğin çok müsait :) Ancak malesef yanlış ülkedesin :)

    --
    4 sene önceki 17 yaşındaki halime bakıyorumda içler acısı bi karşılaştırma.

    Dediğin gibi çevremdede misal var örnekleri senin yaşında başlayan , yani ciddi düşünen biride zaten bu yaşlarda giriyor bu mevzulara.
    Valla hedeflerin büyük güzel genetiğin gibi umarım düzgün biri yönlendiriyordur kullanacagın ilaçlarda komple yarar sağlar.
    Bu yaşta kaldırdıgın kilolardanda DY nin sistemine yatkılığın çok açık , valla yolun acık olsun..
    Umarım uzun vadede yazarsın buraya gelişimini merak ediyorum.
     
    D.Y bunu beğendi.
  14. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Antrenman öncesi böyle iltifatlar almak beni motive etti sagol :).Hocam isvec vucut gelistirme federasyonu baskan yardimcisi ve ayni zamanda hakemi beni hep kullanmam yönumde uyariyor hala gidebilecegimi fakat oda benim hedeflerimi tam olarak bilmiyor gidip söylesem nasil bir yanit alabilecegimi bilemiyorum.Ben zaten bukadar antrenmani stresi cekdikden sonra ilac gözumde kucuk gozukuyor tabiki sagligima onem veriyorum anlatmak istedigim baska ilacla gelisimi savunanlardan degilim aksine bu spordaki en ufak detay olarak göruyorum mesela dorian kendi doneminde kullandigi dozlari simdi bikinideki bayanlar kullaniyor diyordu.Oyuzden nekadar ilac okadar iyi veyahut nekadar doz okadar iyi gelisim gibi dusuncelerim hicbir zaman olmayacak.Yanlis ulkede oldugum konusuna ise katilmiyorum suanda bodybuildingin gelecegi ruslara bagli gibi gozukuyor her ulkeden iyi isimler cikiyor hele isvecde spor acisindan gercekden insani tesvik eden bir ulke sanirim dunyada en cok atlet cikaran 1. ulke isvec.Neyse otobusu kacirmadan cikayim salon beni bekler :)
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  15. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    D.Y bunu beğendi.
  16. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Antrenman genel olarak olaganustu sert gecdi...3 set agir squat ile basladim 130.6(isinma)150.5 155.4 ardindan 110.16 100.16 toplamda 5 set girdim 155 kg suana kadar kullandigim en agir agirlik tekrar sayisi biraz daha iyi olabilirdi 500 mg aspirin alip tansiyonu dusurmeseydim :) yinede memnunum.Leg press de 200 kg.18-16 ardindan 3 set hayattan bezdiren leg extensionlarla quadlari is görmez hale getirdim ardindan leg curl 1 isinma 2.8-7 sonra stiff legged dumbell deadlift 1 isinma seti 2.8-7 rep ile ust bacagi tamamen bitirdim cok garip yuruyordum yani tabi yurumek denirse ona penguenden beter bir hal almisdim :).Sonra 5-10 dk kadar strech ve masaj vucudu sogutmadan sitting calf raises 2.12-10 standing calf raises 3.13-12-11 seklinde bitirdim vucudun agirligini tasiyan bi calflar kalmisdi onlarda tukenince yuruyusum görulmeye degerdi :).Antrenman sonrasi bir 5-10 dk kadar gözlerimi kapatarak uzandim gercekden iyi bir karb up yapmama ragmen antrenman 1 saatlik yogun kardio kadar ter attirdi ve inanilmaz yordu.Antrenman öncesi 82 gelirken antreman sonrasi 80.70 geliyodum antrenman icinde en az 750 ml 1 litre su tuketmeme ragmen.Bugun cikardigim ders 500 mg aspirinin antrenmana katkisi degil zarari oluyormus artik 2 ye bolerek alicam.Antrenmandan sonra protein shake bir 20 25 dk sonra 2 elma yaklasik 40 dk sonrada paneli tavuk-pirinc biraz bal ve tropik %100 meyve suyu+multivitamin-omega 3-glukosamin-creatine-dvitamin aldim.Suan bacaklarim felc durumda ve cehennem gibi yaniyor :).Yarin kardio var ama bu bacaklarla kosabilecegimi veya uzun sure bisiklete dayanabilecegimi sanmiyorum biraz yogun kickbox antrenmani yapmayi dusunuyorum...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:52 ----------

    OOOOPSS hocam beni hep kullanmamam yönunde uyariyor olacakdi orasi yanlis yazmisim :).
     
  17. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Merhaba D.Y
    benim burda bulgaristandan bir arkadasim var ve Bacak'ta uyguladigi bir rutini var aslinda onunkisi powerlifting tarzi gibi haftanin 4 gunu squat front back ve deadlift gibi genel haraketleri yapiyor baska egzersiz yok.

    3-4 hafta da bir programini degistiriyor,
    mesela 3 hafta sadece agir kilo ile calisiyor 3-5 tekrar dan
    3 hafta orta kilo ile calisiyor 7-12 tekrar dan, ve siradaki 3 hafta hafif kilo ile calisiyor 12-16 tekrar dan.. bu rutin ile 6 ay icinde bacaklari cok guzel bir duruma gelmis ,işe yaradiginindan bahseti bana bu rutinin yaklasik 2 haftadir bende ayni rutini uyguluyorum
     
  18. D.Y
    Offline

    D.Y Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    456
    Ödül Puanları:
    73
    Evet bacaklar degisikligi sever ama ne yazikki 6 tekrar asagisi tekrarlarin hicbir faydasi yok bacakda hatta hacim icin en az 12 tekrar yapilmali quadlar icin ama hamstringler oyle degil daha cok dusuk tekrara cevap veriyorlar 6-8 civari ve öyle hizlica degil hareketin zirve noktasinda kasip asagi inene kadar negatif uygulamak gerek.
     
  19. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Yani sikistir pompala hesabi dorian yatesin de dedigi gibi squeeze everything, all way :)
     
    D.Y bunu beğendi.
  20. kratos1
    Offline

    kratos1 Üye

    Katılım:
    29 Şubat 2012
    Mesajlar:
    693
    Beğenileri:
    440
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Biliyorsundur sende kesin Dorian bu sert idmanları yüzünden bicepsini kopardı. Dikkat et diyorum o yüzden :)
     
    D.Y bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş