Doğru Zamanda Doğru Yiyecek

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Fitness&Model tarafından 22 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    1.100
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    Antrenman öncesi ve sonrası ne almalıyız. Ne kadar Almalıyız? Bunları ne şekilde hangi ürünlerden almalıyız. Ve antrenmanın yoğunluğuna göre bunlar nasıl değişir. Tüm bunlar hakkında bilgiler bulacaksınız bu yazının muhtevasında. Şimdiden aidiyet gösterdiğiniz için teşekkürler...

    Yüksek Yoğunluklu Antrenman
    (30 Set ve Üzeri)



    Yüksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu çalışma esnasında tüm vücudunuzu ya da büyük kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaçlarsınız. Bu genellikle 30'dan fazla set içerir ve setler arasındaki dinlenme sürenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir.

    ANTRENMAN ÖNCESİ:

    20gr protein +40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu öneri, vücut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir öneridir. Amacı antrenman öncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, güç ve enerji azalmasını önlemeye yardım etmektir. 20gr hızlı sindirilen whey protein ve meyveden, tahıl ürünlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) ya da yer elmasından el edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın.

    ANTRENMAN SONRASI:

    30-40 gr protein +60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

    Dr.John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vücut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 - 0,90 gr karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını söylerim. Ben bir ölçü proteine iki ölçü karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasında protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insülin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar. Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha büyük oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız.

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir protein tercih edin. Vitargo(yeni bir karbonhidrat türü), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr'ye indirin.

    Orta Yoğunluklu Antrenman
    (16-29 Set)


    Bu, daha çok her gün yapılan bir antrenmandır. Hacim olarak orta düzeydedir ve büyük bir kas grubunu küçük bir grupla birlikte çalıştırır. Bu antrenmanda bir büyük kas grubu için sıkı antrenman da yapabilirsiniz. Bu da genellikle spor salonunda geçireceğiniz 45-90 dakikaya denk gelir.

    ANTRENMAN ÖNCESİ:

    20 gr protein +30 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu da çoğu spor salonu müdavimi için standarttır. Burada karbonhidrat miktarı biraz daha az, çünkü bu antrenman sırasında yüksek hacimli bir çalışmadaki kadar kalori yakmazsınız. Aynı protein ve karbonhidrat kaynakları geçerlidir.

    ANTRENMAN SONRASI:

    25-40 gr protein +45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

    Dr.John Ivy diyor ki: Orta yoğunluklu antrenmanlar için önerim, vücut ağırlığına göre kilo başına 0,50-0,70 gr karbonhidrat. Ağırlık kaldırmak kastaki glikojen stoklarını azaltsa da, karaciğerdeki glikojeni düşürmez; o yüzden vücutta kas glikojenini yenileyecek karbonhidrat vardır. Ama antrenman sonrasında karbonhidrat alınmazsa, insülin düzeyi düşük olacağından bu süreç de yavaş olur.

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Dr.Ivy'nin de belirttiği gibi, orta yoğunlukta bir antrenmanda depoladığınız tüm glikojeni yakamazsınız; yani bu tip bir antrenmanda karbonhidrat alımını biraz düşürebilirsiniz. Bununla beraber, büyümeyi maksimuma çıkarmak için protein alımını yüksek tutmanızı öneririz.

    Düşük Yoğunluklu Antrenman
    (16 Set ya da Daha Az)


    Zamanınız sınırlıysa ya da vücudunuzun her bölümünü haftada sadece bir kez çalıştırabiliyorsanız , spor salonunda ancak düşük hacimli bir antrenman yapabilirsiniz. Bu hafif antrenman seansları genellikle sadece 20-40 dakikanızı alır.

    ANTRENMAN ÖNCESİ

    20 gr protein +20 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Kısa bir antrenman için bile 20 gr hızlı işlenebilen proteinle kaslarınızı gelişime hazır hale getirmelisiniz. Genelde protein tozlarının içinden çıkan çoğu ölçek size yaklaşık 20 gr verir; yani dolu bir ölçek kullanın. Kas glikojenlerini fazla tüketmeyeceğinizden karbonhidrat miktarını da düşürebilirsiniz.

    ANTRENMAN SONRASI

    20-30 gr protein +35-45 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

    Dr. John Ivy diyor ki: Hafif antrenmanlar için vücut ağırlığına göre kilo başına 0,30-0,50 gr karbonhidrat öneriyorum.

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenmanda fazla glikojen azalması olmayacaktır. Kısa bir antrenmandan sonra karbonhidrat almadan idare edebilirsiniz belki, ama insülinin anabolik(kas yapımı) etkisinden yararlanmanız için yüksek sınıra yakın proteinle birlikte az miktarda hızlı karbonhidrat almanızı öneririz. Büyük olasılıkla antrenman öncesi protein karışımınızı son bir saat içinde almış olacağınızdan, protein miktarını da biraz düşürebilirsiniz.

    Ağırlık+Kardiyo Antrenmanı

    Bu standart bir gym günüdür: Vücuttaki iki kas grubunun birden çalıştırılması ve yürüme bandında 30 dakikalık koşu yer alır.

    ANTRENMAN ÖNCESİ:

    20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenman da yüksek yoğunluklu antrenmana benzer; o yüzden kas bozulmasından kaçınmak adına, bol miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat ve yeterli protein alarak enerji depoladığınızdan emin olun.

    ANTRENMAN SONRASI:

    30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Her ne kadar ağırlık çalışması genellikle orta yoğunluklu olsa da, kardiyo, kas glikojeninizi hatta belki de karaciğerinizdeki glikojeni ciddi miktarda yakar. İyileşmeyi ve büyümeyi maksimuma çıkarmak için yeniden dolum yapmayı ihmal etmeyin.

    Sadece Kardiyo Antrenman

    Bu günü ağırlık çalışmayarak kaslarınız için istirahat günü olarak görebilirsiniz ama yine de karın kaslarınızın belirgin kalması için yürüme bandına ve mide antrenmanına devam.

    ANTRENMAN ÖNCESİ

    10-20 gr protein + 0 gr karbonhidrat

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Çoğu spor beslenme uzmanı, bir kardiyo antrenmanında önce bol bol karbonhidrat alarak, performansınızı kısıtlamadan temponuzu koruyacak enerjiye sahip olmanızı önerir. Fakat M&F, onun yerine dişinizi sıkmanızı ve kas bozulmasını önleyip yağ yakımını engellemeyecek kadar az miktarda hızlı sindirilen protein tüketmenizi destekler. Kardiyoyu koşucu olmak için yapmadığınızı biliyoruz; çoğunuz bunu ince kalmak için yapıyorsunuz. Dolayısıyla ideal yağ yakımı için karbonhidratları reddedin.

    ANTRENMAN SONRASI:

    25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

    Dr.Jim Stoppani diyor ki: Antrenman sonrasnda, kas glikojenini yenileyecek ve kas kaybını önleyecek karbonhidratlar alın. Kısa ve daha hafif kardiyo için, önerilen karbonhidrat miktarının düşük tarafında kalın; uzun ve daha yoğun kardiyo için ise tersini yapın. Özellikle de bisiklet ya da dirençli kardiyo yaptıysanız, hızlı sindirilen proteinin kas kaybını önlediğini ve kas gelişimini teşvik ettiğini unutmayın.

    YAĞ TÜKETİMİ

    Fit olmayı aklına koymuş insanlar için "yağ" artık sakıncalı bir sözcük değil; ancak spor salonuna gitmeye az bir zaman kala tüketilen fazla miktarda yağ olumsuz etkilere yol açabilir. Yağ öncelikle, protein ve karbonhidrat hazmını yavaşlatabilir. İkincisi, antrenman sırasında büyüme hormonunun salgılanmasını yavaşlatabilir. Son olarak, egzersiz öncesinde yağ oranı yüksek bir öğün kaslarınızı besleyen kan miktarını azaltır. Antrenman saatine yakın yağ alımını 10 gr ya da daha altında tutun; bu miktarın büyük bölümü, tekli doymamış ya da hayati önem taşıyan Omega-3 yağları olsun.

    "MF"

    Saygılarımla,
     
    Son düzenleme: 22 Mayıs 2011
    kenan_23, sultanmehmed, Azi ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    M&F dergisinde herşey iyi guzelde bazende cılkını çıkarıyorlar. yuksek yogunluklu antrenmandan sonra 60-80 gr basit karbonhidrat oneriyor !!! bu neye gore kime gore hazırlanmış bir içeriktir. bu kadar basit krbonhidratı alması gereken kişinin kaç kilogram yada ne kadar kas kutlesine sahip olması gerekiyor ???? bu kadar basit karbonhidrat almak saçmalıktan başka bir şey değil bence. ben 85 kg'mım 20 gr basit karbo alıyorum. kalanını komplekslerden almaya çalışıyorum. o kadsar basit karrbonhidrat sadece şişmanlamaya yarar başka birşeye yaramaz.

    ikinci olarak antrenmandan once 20 gr whey protein onermeleri var. şimdi wheyden başka bişey yoksa elinde eyvallah. ama varsa diyelim bcaa ve kreatinde var. bunları almak cok daha mantıklı olacaktır. antrenmandan sonrada yine bcaa kreatin alırsın. bundan 30-60 d sonra whey alırsın. hepsini bir arada kullanmakta saçmalık bence.

    M&F dergisijndeki beslenme stratejilerine uyupta istediği vucudu elde eden adam gormedim ben. aslında suç dergide değil. orada belirtilmesi gereken kıstaslar belirtilmiyor. bir çok onerdikleri beslenme programları gunde 300-400 gr karbonhidrat ihtiva ediyor. ki bu cok yuksek bir rakam değil. ama kime ve neye gore ?? bir çok kişi pirincin makarnanın dibine vuruyor. maksat bulklaşmak. ama yağlanıyorsun ! o zaman daha azını yemelisin.

    vucudunun sesini dinleyeceksin rakamlara takılma. 60-80 gr basit karbonhidrat neymiş yaa. profesyonel seviyesinde adamların alması gerekn miktarlar belkide. insanları daha az karbonhidratlı beslenmeye ozendirmeleri gerekirken abuk subuk şeylerle dolduruyorlar dergileri ...
     
  3. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    peki antremandan ne kadar önce ve ne kadar sonra alabiliriz yiyecekleri? saat olarak yani? antremanımıza gitmeden 1 saat önce mi? yemeliyiz 2 saat önce mi?
     
  4. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    1.100
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Antrenman öncesi öğünlerin içeriğinde bulunan tam tahıl tarzı gecikmeli ürünleri 30 dakika ile 45 dakika önce alınması tavsiye edilir. Tabi bu biraz da midenizle alakalı bir durum. Şahsen 30 dakika önce aldığım portakalı, hele ki o gün Deadlift yapıyor isem, ağzımda posasını bulmam kaçınılmaz oluyor :) O gibi günlerde 45 dakika önce aldığımda tüm 2 saatlik idman rahatça hiç acıkma hissi yaşamadan bitiveriyor. Hoş şu anda diyetteyim. 2 Saatlik idmanlarım yok ama, önceki bilgilere göre yorumlamam icap etti...

    Antrenman sonrası da adı üstünde, Elinizi yüzünüzü kıyafetlerinizi değiştiniz, toplam 10 dakika sürse, Peşi sıra Sporcu besinlerini almanız yararınızadır. 30 dakikayı geçmemesi koşuluyla diyeyim...

    Bu arada, Sevgili Oklahama da, güzel bir noktaya değinmiş. Kısmen haklı olmakla birlikte bunların çeşitlendirmeleri, yaptığınız programın içeriğine ve sizin ihtiyaçlarınıza göre değişebilmekte diye düşünüyorum. Derginin bu arada şöyle bir eksiği olabilir, hoş Dr. Jim Stoppani parantez içinde yağ yakmaya çalışıyorsanız şu kadar karbonhidrat alın diye not düşmüş ama, yine de daha açıklayıcı girilebilirdi diye de demeden geçemeyeceğim. Buradan çıkan sonuç ile herkesin yaptıklarını karşılaştırma noktasında farklı görüşlerin katılımlarıyla nihai kararı verebiliriz diye düşünmekteyim.

    Saygılarımla,
     
    zrb20 bunu beğendi.
  5. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Alın size bilgi deposu işte...
    Her gün forumda 3-5 tane ne yiyeyim, beslenmemi kontrol edermisiniz gibi konular açılıyor...
    Şu antreman öncesi ve sonrası bir düzgün yapın şimdilik yeter :)
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    yüksek yoğunlukta antrenman öncesi :

    -et, yumurta ,süt ürünleri kullanmak performansı gerçek anlamda düşürecektir...

    sebebi, bu tip yiyeceklerin konvertasyonu daha uzun ve enerji harcatıcı olduğundan (unutulmması gereken konu "alınan besinlerin sindirimi "için de vücut alınan besinin özelliğine göre hatırı sayılır enerji harcar) enerji seviyesinde uyumsuzluklar olur...

    yerine, "kompleks karbonhidrat" lardan glikemi indeksine uygun olanların ,ve özellikle hazımsal zorluk çıkarmayacak olanların seçilmesi her zaman performanıs artıracaktır...

    antrenmandan 1/2 saat sonra "et , yumurta vb" kullanabilirsiniz...)
     

Sayfayı Paylaş