Selam;
Sevgili Arkadaşlar,
Antrenman öncesi ve sonrası ne almalıyız. Ne kadar Almalıyız? Bunları ne şekilde hangi ürünlerden almalıyız. Ve antrenmanın yoğunluğuna göre bunlar nasıl değişir. Tüm bunlar hakkında bilgiler bulacaksınız bu yazının muhtevasında. Şimdiden aidiyet gösterdiğiniz için teşekkürler...
Yüksek Yoğunluklu Antrenman
(30 Set ve Üzeri)
Yüksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu çalışma esnasında tüm vücudunuzu ya da büyük kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaçlarsınız. Bu genellikle 30'dan fazla set içerir ve setler arasındaki dinlenme sürenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20gr protein +40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu öneri, vücut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir öneridir. Amacı antrenman öncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, güç ve enerji azalmasını önlemeye yardım etmektir. 20gr hızlı sindirilen whey protein ve meyveden, tahıl ürünlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) ya da yer elmasından el edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın.
ANTRENMAN SONRASI:
30-40 gr protein +60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr.John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vücut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 - 0,90 gr karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını söylerim. Ben bir ölçü proteine iki ölçü karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasında protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insülin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar. Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha büyük oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız.
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir protein tercih edin. Vitargo(yeni bir karbonhidrat türü), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr'ye indirin.
Orta Yoğunluklu Antrenman
(16-29 Set)
Bu, daha çok her gün yapılan bir antrenmandır. Hacim olarak orta düzeydedir ve büyük bir kas grubunu küçük bir grupla birlikte çalıştırır. Bu antrenmanda bir büyük kas grubu için sıkı antrenman da yapabilirsiniz. Bu da genellikle spor salonunda geçireceğiniz 45-90 dakikaya denk gelir.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein +30 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu da çoğu spor salonu müdavimi için standarttır. Burada karbonhidrat miktarı biraz daha az, çünkü bu antrenman sırasında yüksek hacimli bir çalışmadaki kadar kalori yakmazsınız. Aynı protein ve karbonhidrat kaynakları geçerlidir.
ANTRENMAN SONRASI:
25-40 gr protein +45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr.John Ivy diyor ki: Orta yoğunluklu antrenmanlar için önerim, vücut ağırlığına göre kilo başına 0,50-0,70 gr karbonhidrat. Ağırlık kaldırmak kastaki glikojen stoklarını azaltsa da, karaciğerdeki glikojeni düşürmez; o yüzden vücutta kas glikojenini yenileyecek karbonhidrat vardır. Ama antrenman sonrasında karbonhidrat alınmazsa, insülin düzeyi düşük olacağından bu süreç de yavaş olur.
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Dr.Ivy'nin de belirttiği gibi, orta yoğunlukta bir antrenmanda depoladığınız tüm glikojeni yakamazsınız; yani bu tip bir antrenmanda karbonhidrat alımını biraz düşürebilirsiniz. Bununla beraber, büyümeyi maksimuma çıkarmak için protein alımını yüksek tutmanızı öneririz.
Düşük Yoğunluklu Antrenman
(16 Set ya da Daha Az)
Zamanınız sınırlıysa ya da vücudunuzun her bölümünü haftada sadece bir kez çalıştırabiliyorsanız , spor salonunda ancak düşük hacimli bir antrenman yapabilirsiniz. Bu hafif antrenman seansları genellikle sadece 20-40 dakikanızı alır.
ANTRENMAN ÖNCESİ
20 gr protein +20 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Kısa bir antrenman için bile 20 gr hızlı işlenebilen proteinle kaslarınızı gelişime hazır hale getirmelisiniz. Genelde protein tozlarının içinden çıkan çoğu ölçek size yaklaşık 20 gr verir; yani dolu bir ölçek kullanın. Kas glikojenlerini fazla tüketmeyeceğinizden karbonhidrat miktarını da düşürebilirsiniz.
ANTRENMAN SONRASI
20-30 gr protein +35-45 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr. John Ivy diyor ki: Hafif antrenmanlar için vücut ağırlığına göre kilo başına 0,30-0,50 gr karbonhidrat öneriyorum.
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenmanda fazla glikojen azalması olmayacaktır. Kısa bir antrenmandan sonra karbonhidrat almadan idare edebilirsiniz belki, ama insülinin anabolik(kas yapımı) etkisinden yararlanmanız için yüksek sınıra yakın proteinle birlikte az miktarda hızlı karbonhidrat almanızı öneririz. Büyük olasılıkla antrenman öncesi protein karışımınızı son bir saat içinde almış olacağınızdan, protein miktarını da biraz düşürebilirsiniz.
Ağırlık+Kardiyo Antrenmanı
Bu standart bir gym günüdür: Vücuttaki iki kas grubunun birden çalıştırılması ve yürüme bandında 30 dakikalık koşu yer alır.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenman da yüksek yoğunluklu antrenmana benzer; o yüzden kas bozulmasından kaçınmak adına, bol miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat ve yeterli protein alarak enerji depoladığınızdan emin olun.
ANTRENMAN SONRASI:
30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Her ne kadar ağırlık çalışması genellikle orta yoğunluklu olsa da, kardiyo, kas glikojeninizi hatta belki de karaciğerinizdeki glikojeni ciddi miktarda yakar. İyileşmeyi ve büyümeyi maksimuma çıkarmak için yeniden dolum yapmayı ihmal etmeyin.
Sadece Kardiyo Antrenman
Bu günü ağırlık çalışmayarak kaslarınız için istirahat günü olarak görebilirsiniz ama yine de karın kaslarınızın belirgin kalması için yürüme bandına ve mide antrenmanına devam.
ANTRENMAN ÖNCESİ
10-20 gr protein + 0 gr karbonhidrat
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Çoğu spor beslenme uzmanı, bir kardiyo antrenmanında önce bol bol karbonhidrat alarak, performansınızı kısıtlamadan temponuzu koruyacak enerjiye sahip olmanızı önerir. Fakat M&F, onun yerine dişinizi sıkmanızı ve kas bozulmasını önleyip yağ yakımını engellemeyecek kadar az miktarda hızlı sindirilen protein tüketmenizi destekler. Kardiyoyu koşucu olmak için yapmadığınızı biliyoruz; çoğunuz bunu ince kalmak için yapıyorsunuz. Dolayısıyla ideal yağ yakımı için karbonhidratları reddedin.
ANTRENMAN SONRASI:
25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
Dr.Jim Stoppani diyor ki: Antrenman sonrasnda, kas glikojenini yenileyecek ve kas kaybını önleyecek karbonhidratlar alın. Kısa ve daha hafif kardiyo için, önerilen karbonhidrat miktarının düşük tarafında kalın; uzun ve daha yoğun kardiyo için ise tersini yapın. Özellikle de bisiklet ya da dirençli kardiyo yaptıysanız, hızlı sindirilen proteinin kas kaybını önlediğini ve kas gelişimini teşvik ettiğini unutmayın.
YAĞ TÜKETİMİ
Fit olmayı aklına koymuş insanlar için "yağ" artık sakıncalı bir sözcük değil; ancak spor salonuna gitmeye az bir zaman kala tüketilen fazla miktarda yağ olumsuz etkilere yol açabilir. Yağ öncelikle, protein ve karbonhidrat hazmını yavaşlatabilir. İkincisi, antrenman sırasında büyüme hormonunun salgılanmasını yavaşlatabilir. Son olarak, egzersiz öncesinde yağ oranı yüksek bir öğün kaslarınızı besleyen kan miktarını azaltır. Antrenman saatine yakın yağ alımını 10 gr ya da daha altında tutun; bu miktarın büyük bölümü, tekli doymamış ya da hayati önem taşıyan Omega-3 yağları olsun.
"MF"
Saygılarımla,
Son düzenleme: 22 Mayıs 2011
