Doğru bir diyet programı nasıl hazırlanabilir (kas yapmak)

Selamlar, üye olur olmaz ayağımın tozuyla ilk mesajımı yazmak istedim, zira birazdan salona gideceğim ve o zamana kadar bir şeyler karalayıp bu garibe yardım edersiniz diye düşünüyorum

Arkadaşlar ben 189 boyunda, 82,3 kilo ve yağ oranı %15,7 olan bir vatandaşım. (Salona üye olurken yaptıkları ölçümler bunlar, geçen hafta üye oldum).

1-2 haftadır deli gibi siteleri geziyorum beslenmeyle alakalı ama bir çok şey yazılıp çizilmiş. Ancak çıkardığım özet şunlar:

günde 125 gram proteine ihtiyacım var (kilo x 1,5)
günde 2500 kaloriye ihtiyacım var (body beast kullanma kılavuzundaki hesaplama sonucu)
sizce bunlar doğru mudur? hayır ise doğrusu nedir?

Ayrıca, yalnız yaşayan bir erkek olarak beslenme programımı kolay halletmek istiyorum. İlk öncelik olarak kendime protein olayını seçtim. Günlük 125 gram proteini karşılamak için neler yapabilirim? Bunun yanında karbonhidrat olayını nasıl halletmem gerekir?