dev setlerden oluşan programım ve sonuçları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 666pack tarafından 9 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. 666pack
    Offline

    666pack Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    reklam yazarı
    Yer:
    istanbul
    öncelikle kilom ve yağ oranımla başlamak istiyorum. bundan 4 ay once salonumuza yenı başlayan amerikalı bi hoca nezaretınde tekrardan pora başadım seyahatler ve geçırdığım bir trafik kazası nedenıyle yaklaşık 8 ay spora ara vermek zorunda kaldım. hocam emekli bir amerkan deniz piyadesi.
    başlarken aldığımız olçumde kılom 82 boyum 1.74 ve yağ oranım %29 idi.
    dört ay sonunda kılom 69 a yağ oranım %15 e düştü boyumda herhanngi bi değişiklik olmadı tabi ki:) bu arada 29 yaşındyım
    programım şöyle

    dumbel bench press 12 tekrar
    lat pull down 12 tekrar
    seated dumbell press 10 tekrar
    standing dumbell curl 10 tekrar
    press down 10 tekrar
    leg press 10 tekrar
    ayaklar askıda mekık 30 tekrar
    10 dk cardio
    bu hareketler hiç dinlenmeden peşpeşe yapılıyo ve cardio bittikten sonra 2 dakıka dinlenmenın ardından aynı hareketler tekrar yapılıp gene 10 dakıka cardio nun ardından ikinci dev sete geçiliyor

    ikinci dev set se şöyle

    dumbell flys 12 tekrar
    close sholduer press 12 tekrar
    pulley 1o tekrar
    dumbell hammer curl 10 tekrar
    açık leg press 10 tekrar
    çakı 30 tekrar
    10 dakıka cardio
    bu hareketlede diğer sette olduğu gibi peşpeşe ve dinlenmeden yapılıyor
    cardiodan sonra 2 dakika dinlenme ve aynı set tekrar

    haftada dort gun bu programı uyguladım haftada iki günde salondaki stüdyoda cycle ve cardio kick box derslerine devam ettim

    sonuçları yukarda belırtığım gibi oldu. kollarımdan 4 ayda 3 cm gibi de bi hacim aldım.

    hocam şimdi tamamen hacim ağarlıklı bir program hazırlıyor yeni programı da burdan sizlerle paylaşmak isterim
    umarım yazdıklarım birilerinin işine yarar

    herkese saygılar ve iyi sporlardumbelllls
     
    deathlifter bunu beğendi.
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Oldukça değişik. Peşpeşe yapılması 7 hareketin sağlam yorar herhalde. 4 ay sürekli aynı program fazla değil mi ama mesela 1 veya 2 ay olsa anlayacağım da 4 ay?
     
    666pack bunu beğendi.
  3. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    Tebrik ederim çalışmalarının devamını dilerim normalde senin yaptığın bu sistemle insanlar zayıflıyor madem ABD li bir deniz piyadesi onların sistemleri başarılıdır..Bir ara sana bir kaç soru sorarım dostum amerikalı bulmuşken böyle ilginç programlar dikkatimi çeker iyi çalışmalar..
     
    666pack bunu beğendi.
  4. 666pack
    Offline

    666pack Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    reklam yazarı
    Yer:
    istanbul
    acaip bi efor düşüküğüm olduğu için boyle bi idman şeklını tercih ettiğini soyledı hocam kolay değil nerdeyse 1 ay yataktan çıkmadım. ama dort ay sıkmadı açıkçası aradakı cardioları devamlı değiştirdim bi gün koşu yaptıysam diğer gün bisiklet bir diğerinde de tread climber yapıp monotonluktan kurtuldum:)
    bugun de yenı ıdmanımın ilk gunuydu programı alınca bıraz şaşırdım açıkçası ama hocam yorulmaya şimdi başlıycaksın patates stoğuna başla dedi:)
    ondan da bahsediyim biraz
    idmanları bu sefer dorde bolduk bugun; göğüs, triceps ve karın çalıştım

    yeni idmanım şoyle

    1. gün
    bench press 12 10 8 8
    incline bench press 12 10 8
    decline bench press ve bench press(super set tekı bench makıne de ilki serbest bench) superset 10 12
    cable pushdown 14 12 12
    dips 14 14 14
    cable crunch 20 4 set
    knee up max 4 set
    total abdominal 15 4 set

    diğer günler şuan elımde değil ama onları da yaptıkça yazıcam burdan kardiyoyu haftada bir gün cycle veya açıkhavada cross la sınırladık bu sefer
     
    Son düzenleme: 9 Aralık 2009
  5. moqqlass
    Offline

    moqqlass Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2009
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    resimlerin olsa önce ve sonra halleri çok hoş olurdu.başarıların devamini dilerim.
     
  6. aydinaydin66
    Offline

    aydinaydin66 Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    programının tümünü yazarsan sevinirim 666pack...Başarılı bir işe benziyor.
     
  7. supersport
    Offline

    supersport Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Tıp
    göğüste 3 press peşpeşe hiç yana açış veya butterfly yok. göğüs arkası trcipes girmek pek kabul gören bir uygulama değil ama sonuçları yazarsan takip ederiz.
    bu arada diyetini de hocan mı ayarlıyor. ve bu yeni progrmda diyet değiştirdin mi?
     
  8. 666pack
    Offline

    666pack Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    reklam yazarı
    Yer:
    istanbul
    ilk programd çok iyi sonuç aldığım için şimdilik hocamı pek sorgulamayı aklımdan geçirmedim açıkçası. çünkü ilk programda yazıldığında salondaki diğer hocalar ve bazı arkadaşlar ynlış bulmuştu ama ben istediğim tam karşılığını aldım. benim için en önemli kıstas bu .
    yeni başladığım proramda diyet listemde değişti. karbo oranını arttırdık biraz ve ufaktan supplementlere de başladık. ilgilenirsen diyet programımı da yazarım.

    bişey daha belirtmek isterim benim bu programı buraya yazmakdaki amacım bu program çok iyi kesinlikle deneyin deyip size tavsiye etmek değil. çünkü bu benim haddim değil sonuçta bu sporda amatörüm amacım sadece okuyanlarında akıllarının köşesınde bole bır programın bulunması ve pro arkadaşların bakıp programlarımın varsa eksiklerini tamamlaması.

    iyi sporlar
     
    supersport bunu beğendi.
  9. 666pack
    Offline

    666pack Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    reklam yazarı
    Yer:
    istanbul
    günlük beslenme programım da şöyle

    sabah 6:30 kalkış
    kalkar kalkmaz 5 dk. ip atlayıp
    1 bardak su içine bır tatlı kaşığı elma sirkesi ve bir tatlı kaşığı bal koyup içiyorum
    ardından bir bardak su daha
    duşumu aldıktan sonra yani 6:45 gibi 1 kase yulaf light süt ve içine bir ölçek whey yanında 3 yumurta beyazı ve beyaz peynir le çay

    9:15 9:30 esmar ekmeğe ton balıklı sandiviç
    12:00'de bir tabak pirinç lapası ve ızgara tavuk veya et yanında bol salata
    14:30 gibi 3 köz patates ve haşlanmış brokoli yanında yoğurt bu idmandan önceki son öğünüm olduğu için saat 15 gibi yarım muz yıyıp16:30 gibi idamana giriyorum
    idmandan çıkınca duştan sonra nar suyu veya üzüm suyuyla whey protein
    18:15 gibi bir tabak makarna içine bir kutu ton balığı iki diş sarmısak ve bol maydanoz kıyıp yıyorum yanına bol salata ve mutlaka az yağlı pişmiş bir lifli sebze yemeği
    20 30 gibi haşalanmış mercimek ve 70 gram haşlanmış tavuk bol lımon sarmısak ve maydanoz ile bu son öğünüm
    gece yatmadan yani saat 23:30 gibi ufak bi kase yoğurt içine lor peyniri maydanoz ve gene az bi sarmısak koyup yıyıp yatıyorum.
    gece saat 3:30 gibi kalkıp bir whey shake daha içiyorum.

    gün içinde minimum yarım kılo meyve yemeye dıkkat ediyorum bazen aralarda kuru üzüm ve badem de yediğim oluyor.

    supplementlere gelınce
    sabah kahvaltıdan sonra animal pak (idman günleri diğer günler centrum alıyorum)
    whey protein
    idaman sırasında da izotonik bir içecekle size on kullanıyorum.

    eksik gören pro arkadaşlar değerlendirirse çok sevinirim.
     
  10. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    yatmadan önce yoğurt alımını tartışabiliriz. süt ürünleri gece alınınca gh yi negatif etkiler diye forumdan öğrenmiştim.
     
  11. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Süt ürünlerindeki fosfor-kalsiyum oranı yuzunden kalsıyum tam emılemıyor ve sut urunlerı buyume hormonunu etkılemıyor dıye bılıyorum bende..
     
  12. rroni
    Offline

    rroni Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2007
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    memur
    Yer:
    kayseri
    dev set aynı adale grubunda peş peşe yapılan hareketlerdir.fakat arkadaşımız aynı adaleyi değil farklı adaleleri peş peşe çalıştırmış, bence buna münavebeli çalışma demek daha doğru olur. en iyi örnekleri robby robinson,milos sarcev gibi sporculardadır.eksiltme sistemine benzer bir sistemdir adale cayır ccayır yanar,kimi uzmanlar bu sistemin adını: bırakın aptallar yansın olarak diye tabir eder
     
  13. 666pack
    Offline

    666pack Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    reklam yazarı
    Yer:
    istanbul
    yoğurdu loru yanlız yiyemediğim için kullanıyorum çok tatsız gelıyo yanlız lor. onun terine önerisi olan?
     
  14. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    Hocanıza helal olsun dostum bak ne güzel en ince ayrıntısına kadar ilgilenmiş seninle..
     

Sayfayı Paylaş