Demir00 Antreman günlügü....

Bu baslıgı acmadan evvel, Diez'in yazdıgı "Antreman Günlüğü Bölümü Kurallarını" iyice okuudm ve baslık acmaya karar verdim.

Forumu aylardır takip ediyorum ve nerede ise hayatımın bir parcası oldu. Forumda da bir parcam olması nedeniyle basladım yazmaya...

BB gecmisim….

Ilk BB deneyimime bundan yaklasık 13 sene evvel basladım. O zamanlar 19 yasında 182 boyunda ve 54 kg idim. Halime cok üzülen annemin tesfikiyle BB'ye basladım. 5 yada 6 ay gittim. Zayıf oldugum icin Karbo kullandım, yanına da aminoasit... 6 ay sonunda 64 kiloya ulastım. Sonra dersler bastırınca bıraktım. Ertesi sene baska yere tasındık ve ben bu sefe kendi gazımla BB'ye basladım. Yeni salon yeni hocalar... Bir kac ay gittim. Bıraktım...

Bir kac sene sonra yine gaza gelip antreanlara basladım ama bu sefer Almanya’da yasıyordum. O sıralar 70 kg civarındaydım. Cahilce agırlık kaldırıyor, her gün giderek gelisecegimi sanıyordum. Yediklerime hic dikkat etmezdim. BB ile beslenme arasında bir alaka olugunu da bilmiyordum. 6. ay sonunda pek bir gelisme olmadıgını fark edince karamsarlıga kapıldım. Oysa her gun spora gidiyor, kendimi bir guzel yoruyordum. Bizim salona calısan bir arkadasımın ise mukemmel bir vucudu vardı. Tek kelime ile harika idi. Ona sordum tabi, bu isin sırrı ne diye? O da bana "ic hapları, bak neler oluyor" dedi. Cahilim ya, ben de aldım o haplardan. Internette bakayım dedim. Vucutta su tutmaya yaradıgı yazılı idi. Ben de leblebi gibi yutmaya basladım. Sonra bende gözle gorunur degisiklikler olmaya basladı. Sismeye, hacim kazanmaya basladım. Cevremdeki tum arkadaslar bendeki degisikligin farkında idi. Kız arkadasların extra ilgisi basladı, calıstıgım yerdeki bazı hanım musterilerin de… Tabi boyle guzel etkilerin yanında baksa yan etkiler de basladı. Sırtımı sivilce bastı. O kadar can yakmaya basladılar ki, sırt cantası kullanamamaya basladım. Saclarım da hafiften dokulmeye basladı. Ben de tırstım ve bıraktım. Ve balon gibi sonmeye basladım. Bana bu hapları veren arkadas, baksa hap da teklif edince agzıma geleni saydım haliyle….

Sonra bi daha alakam olmadı BB ile… Yıllar sonra gectigimiz temmuz ayında yine calısmaya basladım. Bu sefer daha saglıklı ve bilincli sekilde…

Iste bu bolumde de BB hakkındaki tecrübelerimi paylasacagım…

..........İlk Gün... 1. Ay... 2.Ay... 3.Ay... 4.Ay ...5.Ay 6 Ay

Kol --->33cm -->34,5 ->36,5 ->37,5 ->39-->40cm.. 40cm

Göğüs->95 ----->98 ---->100 -->102 >105>106cm.. 108

Omuz >112 --->116 --->117 -->120 ->125>128cm… 130

Bel ---->94 ------>89 ----->89 -->91--->93->96cm… 97

Kalca ->99 ------>93 ----->95 -->96 -->99->102cm…100

Kilo .-->75 ------>75 ----->76 -->81 -->81c->84kg … 84

Boy: 182 cm


Kollarım tamamen genetik nedenlerle bu kadar oldu. Yoksa ilk 2 ay Biceps calısmadım bile. Kol konuusnda sanslıyım, 1 verip 3 aldım hep…

Omuzlarım en cok cektigim yerim. Verdigim emek cok buyuk ama anasılan tembel cıktı o kas grubu…

Gögus calısmaktan basta cok nefret ediyordum o nedenle ilk 3 ay dogru durust calısmadım. Hoca fark etti calısmadıgımı, bir guzel payladı. Ne yaptı etti, sevdirdi bana. Benim problemim bar ile imis J Dumbell ile ne kadar da zevkli calısılıyormus megerse Gögus…

Kalca konusunda da sorunum var, ne cok-kalk ne de baksa bir hareketi yapmayı sevmiyorum. Haliyle de yapmıyorum… Sonuc da ortada zaten…

Bel ise iyi degil tabiî ki, mekik cekmesini sevmem, sevemedim de. Antremana baslamadan evvel salonda aldıgım lastik bir kusak sarıyorum. Bunun sayesinde bel bolgem guzelcene terliyor. Yagları eritmek icin de mayıs ayında diet yapacagım. Bakalım ne kadar yarayacak.

Antreman Progamım:

Onceleri gun asırı antreman yaparken, artık 2 gun antreman 1 gun off seklinde gidiyorum. Forumdan edindigim tecrubeye göre bir gunde 50 dk dan fazla yapılan antremanlar zararlı olabiliyormus. O nedenle antreman programımı boldurdum.

1. Gun

Gogus programım…

Dumbell Pres x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Dumbel Incline x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Dumbel Fly x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Adını hatırlamadıgımi gogusun icini doldurma hareketi x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )

Kevin Levrone hayranıyım, o nedenle bu videoyu uyguluyorum: https://www.youtube.com/watch?v=9i_mLcdAtvQ

2. Gün

Barbell Curl x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Dumbbell Curls x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Hammer Curls x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Concentration Curls x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )

3. Gün – Dinlenme

4. Gün

Omuz
Arnold Pres x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Front Dumbbell Raises x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Military Press x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Lateral Raises x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )

5. Gün
Triceps
Straight Bar Triceps Pushdowns x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
seated dumbbell triceps extensions x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Standing One Arm Dumbbell Extensions x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Lying Triceps Extensions x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )

Kanat:
One Arm Dumbbell Rowing x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )
Wide-Grip Front Lat Pulldown x 4 ( 12 – 10 – 8 – 6 )

Beslenme:

Simdi geldik en onemli bolume….

07:00 - 1 ölcek protein tozu (light süt ile)

08:30 - 6 tane haslanmıs yumurta ( 6 beyaz )

12:30 - 1 büyük normal + 1 kücük light ton balıgı
Salata pilav veya patates

15:30 - Tavuk gögüsü ve ekmek


18:00 - 6 adet haslanmıs yumurta ( 6 beyaz )

19:00 -20:00 – Calısma zamanı

20:00 – 5 adet aminoasit + Creatin

21:00 Tavuk gögüsü pilav salata, yogurt...

24:00 - - 1 ölcek protein tozu (light süt ile) + Glutamin + B vitamini ve Balıkyagı

 

...ve yarın bu spordaki 7. ayımı dolduruyorum. Her ay oldugu gibi, 7. aya iliskin bir avatar buldum kendime. Bir temmuz günü, bir arkadasa kızarak basladım bu spora ve bu kadar uzun sure bu disiplin ve tempoda goturebilecegimi sanmıyordum. Yarın yeni olculerimi alacagım. Artık gelisim yavasladı, o nedenle o ilk aylardaki harika gelisimim artık yok... O nedenle seytan beni, Weider Amino Blast Mega Forte konusunda dürtüyor. Yarın istedigim sonucları alamazsam, yani bu son ay yerimde saymıssam, paraya kıymanın zamanı geldi demektir...

Yarın ola, hayrola....

 

o weider icin cok sıkı antreman yapmalısın yoksa olan parana olur. bıldıgım kadarıyla bır kac dk da gereklı bolgeye ulasıyor weiderin o urunu.

 

Oncelikle sayfama hosgeldin. Me yazık ki, cay kahve ikram edemiyoruz...

Bu ürüne baslamayı mayıs ayı gibi dusunuyordum ama gcen hafta hocam tavsiye etti. Bugun kendimi bir ölctüreyim, ona göre kararımı verecegim...

 

idmanlarında başarılar demir00 inşallah emeğinin karşısında istediklerini alırsın.
bu arada o kol gelişimini okurken monitöre bakakaldım.
yatarken içecegin protein whey degildir umarım, cünkü bu hatayı çok yapan var.

iyi çalışmalar

 

yatmadan evvel Whey iciyorum. hata mı simdi bu? Bu forumda cok okumustum, sabah kalkarken ve yatmadan icin diye... Konuyu acıklayabilir miisn, nedne hata diye?

 

merhabalar,kusura bakma çevap biraz geç oldu. evet yatmadan önce whey pek mantıklı degil.
cünkü sen daha uykuya dalmadan vucudun o proteini kullanıyor olucak. zaten whey'in en büyük özelliği bu degilmi? çok hızlı hazmedilmesi..ancak casein gibi uzun süreli sindirilen protein gece uyurken alınırsa vücud çok daha yavaş hazmeder.

 

Kolay gelsin ve başarılar öncelikle. Bir kaç şey de ben söyliyim belki işine yarar.
Arkadaşlar gece yatmadan önce casein almanı söylemişler zaten. Türkiye'de bulabileceğin en kolay casein ürünü optimum casein olacaktır. Tadı kötü ama içilmeyecek gibi değil.
Ayrıca gördüğüm kadarıyla antrenmandan önce amino ve protein ihtiyacın için supplement yerine yumurta yiyorsun. 6 yumurta bir süre sonra artık çekilmez hale geliyor ve mide bulandırmaya başlıyor. Böyle bir durumun varsa aminoları antrenmandan önce de kullanabilirsin. Ayrıca elinde creatin varsa antrenmandan önce de sonra da kullanmalısın. + antrenmandan sonra anında içilen whey proteini ben hiç birşeye değişmem, gördüğüm kadarıyla sen onu da içmiyosun.

Programın genel olarak iyi duruyor fakat kanat bölgesine 2 hareket çok az. 4 hareket girmek lazım ayrıca programına deathlift veya hyper extension'ı da ekleyebilirsin. Bacak çalışıyo musun bilmiyorum ama hiç çalışmıyosan bile en en azından 2 hareket de bacak gir ki vücudun biraz daha dengeli çalışabilmiş olsun. Ayrıca 16 set biceps de bana hep fazla gelmiştir. 4 hareketten vazgeçmesen bile 4 yerine 3 set yapabilirsin. Kol için tavsiyede bulunmak biraz abes oluyor senin kol gelişimin için ama yapıcak bişey yok

 

Bilgi icin tesekkurler. Elimde ne yazık ki Casein protein yok. Ben geceleri defalarca uyanan adamım ve her uyanısımda su icerim. Artık su yerine, whey karıstırışmıs yagsız süt iciyorum, boylece geceleri vucud proteinsiz kalmıyor.

hata mı ediyorum bilmiyorum. Bakalım bu yaptıgım bana kas olarak mı yoksa gobek olarak mı donecek...

 

Antremandan once kapıyorum gozumu yutıyorum o yumurta beyazlarını. Onu da hem bu forumda hem de baska forumda bu isi basarmıs kisilerin beslenme programlarından aldım.

Creatin'i antremandan sonra alıyorum, cunku antremandan sonra kaslarda bosalan creatin miktarını boyle dengelıyorum.

Antremandan sonra Whey icmiyorum cunku elimde Weider'in Pure Egg Aminosu var. Elimde bu mevcut oldugu icin Whey tercih etmiyorum.

Kanat bolgesi hakkında cok haklısın. Kanat en az gelisen yerim oldu. Ben de bunun ustune 3 harekete cıkardım. Ornek aldıgım programın videosu su:
https://www.youtube.com/watch?v=wdcXIdDD8RA

Biceps konuusnda hep dikkatli davranmaya calıstım. Overtraininge girmemek icicn. Ne yazık ki, son 2 aydır gelisim durdu. Bu ay consantrasyon a daha dikkat edecegim, cunku bu hareketi daha onceleri hep sallamıstım....

Sonuc olark tevsiyelerin icin tesekkur ederim....

 

Umarım yardımcı olabilmişimdir ve herşey gönlünce olur.

 

Kalca konusunda da sorunum var, ne cok-kalk ne de baksa bir hareketi yapmayı sevmiyorum. Haliyle de yapmıyorum… Sonuc da ortada zaten…

demişsin.

Vg nin temel hareketi squat dır. Sonra deadlift. Bunların temeli de çömelmedir. Bunlarsız bu iş olmaz. Gerçekten inan bana. Sana birkaç örnek vereyim, deadlift crunch dan daha iyi karın, wrist curl den daha iyi bilek çalıştırır. (Kaynak menshealth, 3-4 sayı evvel) Tabi deadlift in ana etkilediği yerler bunlar değil, ama o kadar iyi bir hareket ki, bunlar ek faydaları. Squat ise başlı başına bir vg hareketidir, büyüme hormonu salgılanmasını en çok tetikleyen hareketlerden biridir. Gelişim için büyüme hormonu, büyüme hormonu için bacak, bacak için de squat.

Kollar için bence 4 er hareket gereksiz fazla, ikisine üçer tane yeter. Ben bu işi 5 yıldan fazla yapıyorum, kollar en favori bölgemdir, kürsüz 44 ü buldum, ama inan bicepste 3.hareketten sonra elimi kaldıracak halim kalmıyor. 4 hareket yapıyorsanız ki kol gibi küçük bir adelede, bence yeterli sertlikte değil antrenman. Mesela cont. curl ü 6-7sn de yapıyorum 1 tekrarını. Önemli olan ağır değil yedire yedire yapmak.

Sırt için, sırt kısmı çok zayıf. İyi bir bench press için ki bench press de yukarıda saydığım squat kadar önemlidir, iyi bir sırt ve triceps ortaklığı gerekir. Zayıf bir sırt programı bench inizi de ekler. Barfiks ve barbell row lar önemli sırt-kanat hareketleridir.

Kolay gelsin.

 

Verdigin bilgiler beni cok aydınlattı. Kara cehaletimi sayende yenecegim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:27 ----------

Hormon tetiklemesi icin buyuk kas gruplarını önce calısılması gerektigini ben de okumustum. Hatta ilk aylar uyguluyordum. Sonra unuttum gitti. bacaktan nefret ediyorum ama anlasılan bundan daha fazla kacamayacagım...

Youtube'de izledigim bir videoda adamın biri Pump icin hareketi cok yavas ve yedirerek yapıyordu. Sen de bunu tavsiye ediyorsun. Yarın Triceps'leri dedigin gibi yapacagım.

Sırt konusunda istedigim verimi ben de alabilmis degilim. Yarın zaten hoca ile yeni bir program yapacagız. Dediklerini not ettim.

Tesekkurler...

 

sırt gibi büyük gas gurubu için 2 hareket çok az, bunu 3-4 harekete çıkarmanız sizin için çok iyi olacaktır.
bacak için en az sguat, leg exstension, leg pres eklenmeli. ileride üst bölge geliştiği zaman orantısız durmaktadır. 2 kürdanın üstüne patates eklenmiş şekilde gözükür zamanında bende bu hataya düştüm tecrübe ile sabittir.

biceps trıceps 4 hareket fazla. önemli olan hareketi hissetmek tekrarları yedirerek yapmak. küçük kasları bukadar yormamak lazım gelişmeyi engellememek için..

 

öncelikle çok güzel bir gelişim kazanmışsınız tebrik ederim
ben omuz programınıza takıldım, hareketlerin yapılış sırası hakkında yorum yaparmısınız lütfen, benim omuz programımın neredeyse tam tersi, ayrıca ben 4 hareket yapıyorum.
military press hareketinin sonlara doğru olmasının bir püf noktası var mı yoksa bi alışkanlık mı?

 

yorumum o ki, sirt icin 2 hareket az. deadlift yapmadiginizi da dusunerek konusursak en az bi 4 hareket yapmaniz sanirim daha karli olur.
2. olarak, omuz gununde arnold+military+front raise yapmanin anlami yok, buyuk ihtimalle de antreman sonuna dogru kolunuzu one dogru kaldiramayacak duruma geliyosunuzdur.
Bu sekilde devam edicekseniz tavsiyem arnold'da agir calisip, sonrasinda side raise yaptiktan sonra min 15 rep hafifimsi agirlikla seat military yapmaniz. ondan sonra bent over raise yaparsaniz ne ala, yapmazsaniz yine de gayet yeterli bi antreman olur. military sonundaki yanma hissiyati zaten yeterince keyif vericektir.

bu arada da, mukemmel bi diet uygulamadiginiz surece gece casein mi icmissiniz whey mi icmissiniz pek bi farki yok. Uykunuzun 6 saatinde protein alamayan kaslariniz ezilip buzulmez, korkmaya gerek yok.