Definisyon idmanı ve Interval\Cardio

Selamlar,

Yaşım 25, boyum 186, kilom 151 olarak 2 ay önce spor salonuna düzenli olarak gelmeye başladım. Sizlere hemen geçmişimden bahsetmek istiyorum, 9 yaşımdan 19 yaşıma kadar düzenli ve profesyonel idman gördüm, 2.ligde basketbol oynadım. Basketbolu bıraktığım dönemden sonra 6 ay kadar yüklü bir bireysel ağırlık çalışması yaptım. Nedendir bilmem, şu anda görenler asla 150kilo olduğuma inanmazlar. Kapı gibi geniş, dev gibi bir adamım.

19 yaşımdan sonra basketbolu bırakmamla birlikte elde olmayan nedenlerden ötürü çok pasif bir hayata başladım. Geçen 6 yıl içerisinde 50 kilo aldım.

2 ay önce spora başlamam ile birlikte Flexor hocamızın bu linkte verdiği ilk ay programını yapabildiğim en yüksek ağırlıklarla yaptım.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t4773.html

Devamında verdiği diğer 2 antremanı ise haftada 4 gün çalışarak uygulamaya devam ediyorum. Elimde bir program olmadığından ve program gösterecek bir bilirkişi bulamadığımdan, bu 2 programı definisyon şeklinde, 20-25 kg gibi ağırlıklarla 20 tekrar ile uyguluyorum.

Beslenme alışkanlığımı çok güzel hale getirdim, artık miğdem de küçüldü ve yaşantımdan memnunum, daha fazla yemek yeme isteğim olmuyor. Günde 2 ana öğün ve bir çok ara öğün ile birlikte 3bin kaloriyi geçmeyecek şekilde besleniyorum. Şeker un yağ vb ürünleri kullanmayı bıraktım, ekmeğimi kepek ve çavdar olarak tercih ediyorum.

Konuyu buraya açmamdaki sebep, interval ve cardio çalışmalarını ağırlık antremanı ile aynı gün, antremandan önce veya sonra mı yapmak lazım gibi sorulara tam net ve programıma uygun cevabı alamayışımdır.

Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma şu şekilde çalışıyorum ; (haricindeki günler dinlenme)

Uyandıktan 1-2 saat sonra ve yiyecek tüketmeden çalışmaya başlıyorum, genelde sabaha karşı uyumak zorundayım, öğlen 2 gibi çalışıyorum. Antremandan önce sert bir kahve içiyorum.

•20-25 dakikalık interval veya eliptical aletlerde fatburn modunda yüksek levelli bir workoutta çalışma.

•Flexor hocamızın verdiği 2. ve 3. ay programlarını düşük ağırlıklarda 20 tekrar ile 3 er set olarak 45 dakika içerisinde tamamlama ve bu süreç içerisinde nabzımı 125in altına düşürmemeye gayret ediyorum.

•5 dakika twist + sopa ile 300-400 çevirme + ayakta sağ ve sola elde 3-4kg ağırlık ile 200er kez eğilme + 100 ters mekik + 200 yatarak ayaklar bir sehpa üzerinde mekik.

Bütün bunlara rağmen çalışmak için hala istekli, enerji dolu ve doyumsuz oluyorum, gün içinde de kırgınlık ve halsizlik hissetmiyorum.

Bu şekilde devam ederek istisnasız her hafta 1 kilo veriyorum, şu anda 10kilodan fazla vermiş durumdayım. Vücuduma baktığımda ise 10kilodan fazla vermiş gibi etkisi olduğunu görüyorum. Derdim kilo ve şişkoluk değil, derdim sağlık olduğundan, sağlıklı olarak her hafta bir kilo vererek devam etmeyi planlıyorum.

Yanlış yaptığım bir yer var mı, önerebileceğiniz başka bir definisyon antremanı var mı?
Bu soruları daha önce yeni başlayanlar kısmında iki kez sorup, özel mesaj ile de bazı kişilere sormamdan ve cevap alamamadan ötürü buraya soruyorum. Şu anda 3.ay içerisindeyim ve 4. ay için bir definisyon programı aramaktayım.

Diğer arkadaşlara yararlı olabilmesi açısından da bu başlık altında, bu bölüme en uygun soruyu soruyorum, kilo verme amaçlı ideal bir definisyon antremanı içerisinde interval ve cardio çalışmaları nasıl olmalıdır?

İlginiz ve yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

 

öncelikle kararlılığınızdan ötürü tebrik ederim.
hoca olmadığım için şöyle yapın böyle yapın demekten çekiniyorum açıkçası, fakat sitemizin arama motoru gerçekten çok işlevseldir.
Arama motorunu kullanarak aklınızdaki soru işaretlerini giderebilirsiniz.
Mesela arama motoruna , definasyon programı yazarsanız birçok sorunuza yanıt bulabilirsiniz.
Bildiğim kadarıyla definasyon döneminde sporcular genel olarak superset antreman sistemini kullanırlar, arama motoruna superset diye de yazarsanız birçok veriye ulaşırsınız.
Forumumuz birçok önemli ayrıntıyı bize en kısa yoldan veren bilgili üyelerle doludur, forumu okudukça sorularınız netlik kazanacaktır.

saygılarımı sunarım

 

Merhaba,

Oncelıkle azımlı calısman ve sonuclarını duzenlı almandan dolayı senı kutluyorum.
Uzun sure spor yapanların bıraktıktan sonra yeme alıskanlıklarını aynı tuttuklarında karsılastıkları sorun hızlı kılo alımıdır, cunku metabolızma sureklı alınan kalorıyı harcamaya alısık oldugu ıcın bırden harcama kesıldıgınde stok yapmaya baslar.
Basıt anlatımıyla bır sporcunun aldıgı besınler vucudda maksımum sekılde emılır, halbukı sıradan bır ınsan aynı seylerı yedıgınde cogunu vucud atar.
Yag yakımı baslıgı altında kapsamlı bır program yazacagım bır ıkı hafta ıcınde , ama o ana kadar sımdılık sana ılk tavsıyem bakıs acısı ıle ılgılı.
Hedefını sadece saglık degıl goruntu olarak koymalısın, bunun ıcın uzun ara verdıgımde benım yaptıgım bır seyı sana onerecegım.
Bır boy aynasının karsısına gec ve butun vucudunu ıncele, sonra o aynada hayal ettıgın goruntuye gelene kadar calısmaya devam et, burada tartı ıle bır ısımız yok , onemlı olan aynadakı elbısesız goruntu .

Bırde ılk etapta tavsıyem cok fazla ıse yaramayan dusuk yogunluklu butun calısmaları bırak, bunlar sopa cevırmeler, elde agırlıkla egılme dedıgın calısma vs.

3000 kalorının altına dusmenı tavsıye ederım, bu pek cok ara ogune de gerek yok , bunların kısabılırsın, aksamları 7 den sonra bazen sadece meyve bazen salata ızgara tavuk yemelısın,uyandıgında muhakkak bır seyler yemelısın , cok olmasın ama daha sonra alacagın kalorıyı uyandıgında almaya calıs.

Dedıgım gıbı su anda duzenlı kılo verdıgın ıcın cok kucuk bır kac tavsıyede bulundum, verecegım programı takıp edersın , ılerde de kılo vermen duracak cunku vucudunun bellı bır noktada dırenc vermesı lazım , muhtemelen 10 kg yada 20 kg daha verdıgınde bırden veremez olacaksın o noktada benımle tekrar baglantıya gecersen ve ozel bazı ek bılgıler de verebılırım.

KOlay gelsın

 

İlginiz ve tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim. Vereceğiniz programı merakla bekliyor olacağım. İlerleyen dönemlerde sizinle tekrar irtibata geçerim tıkanırsam. Tekrar teşekkürler.