Boy:1.80 Kilo:86 kg Yaş:18 Bel:93 cm Arkadaşlarım abilerim doğal bir definasyon yapmak istiyorum önceden fena sayılmayan bi vücudum vardı kolum kırıldı ve bi kaç aksilik daha oldu vs. spordan koptum çok yağlandım 72 kilodan 86 kiloya çıktım 2 ay içinde 70 kiloya düşmek istiyorum eleştiri ve tavsiyelerinizi bekliyorum yarından itibaren uygulamaya başlycam. Kahvaltı 3 yumurta+biraz beyaz peynirli omlet 1 bardak yarım yağlı süt Öğlen 200 gr tavuk göğsü (yağsız kızartma) 3 kaşık tam yağlı yoğurt Akşam 1 porsiyon brokoli üstüne 1 tane domates rendeleyerek yemeyi düşünüyorum 1 kase yulaf ezmesi ve yarım yağlı süt Çalışma programım 1 gün antreman 1 gün cardio(30 dk 8km/h hızla koşu) olarak düşünüyorum antremanlarda az ağırlık 4 set ve çok tekrar yapcam Tecrübeli abilerim kardeşlerim sizce nasıl olmuş program protein tozu vs kullanmadan böyle bi programla hedefime ulaşabilirmiyim 2 ayda önerilerinizi bekliyorum...
Boyuna göre 70 kilo düşük bence. Yağ kütleni veya yüzdeni yazarsan daha sağlıklı yorum alırsın. Beslenmene gelirsek; akşamki yulafı sabahla öğlen arasına yada öğlenle akşam arasına ara öğün olarak koy. Antremanına göre ayarla onu. Antrenmandan 2 saat önce al. Akşama da brokolinin yanına hayvansal protein kaynağı koy. Ayrıca hergün çalışma vücudunu dinlendirmelisin. Kas kaybetmen de kaçınılmaz oluy yoksa böyle. Kolay gelsin
kratos öncelikle teşekkür ederim cevap verdiğin için yağ yüzdemi bilmiyorum hiç ölçtürmedim boyum 1.80 kilo 86 bel 93 cm bunlarla internette bazı sitelerde hesaplanıyor ama bana pek doğru gibi gelmiyor cardio yapmadan önce 4-5 saat hiç bişy yemyorum antreman yaptığım günlerde tavsiyen üzerine antremana gitmeden yulafı yerim antremandan gelincede tavuk göğsünü yerim hergün çalışma demişsin 1 gün cardio 1 gün antreman 1 gün dinlenme nasıl olur ?
Evet cardio günleri biraz daha aç gidebilirsin yağ yakımını arttırmak için. Ama ağırlık antrenmanında enerji olarak kullanmak için 2 saat öncesinden kompleks karbo almalısın bence. Antrenman içeriği konusunda kendimi çok tecrübeli yada yorum yapabilicek düzeyde hissetmiyorum fakat bi gün ağırlık bi gün cardio bi gün off mantıklı.
akşam 6dan sonra karbonhidrat alma,sabah 3 yumurtayı tam yiyorsan içerisindeki yağlardan dolayı (her ne kadar faydalı olsa da) yağlanablirsin.yumurta başına 5 gr yağ düşüyor bu senin yağlanmana sebep olabilir..günde bir yumuta sarısı definasyonda kafidir bence,hiç olmassa daha iyi olur bunlar benim düşüncelerim
teşekkürler cevaplarınız için yumurta sarısını yememeye özen göstercem bundan sonra. kompleks karbo nedir ?
Yumurta sarısını tercih etmememizin sebebi içindeki yağ değil, kolestrol seviyesinin yüksek oluşudur. Tavsiye verirken araştırmamızı yapıp daha dikkatli davranalım lütfen. 1. Basit Şekerler Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz. Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur. Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir. 2. Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbonhidratlar ) Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan " Birleşik Şekerler " tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3-4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler. Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, % 85'i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır. Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir. Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir. Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca : Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar, Konsantrasyon bozulur, Kas kasılma dengesi bozulur, Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar. Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir. Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır. Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir. KARBONHİDRATLAR Prof. Dr. Gülgün ERSOY ve Araş. Gör. Aylin HASBAY'ın 2006 yılındaki yayınlarında Karbonhidratlar hakkında şu bilgiler yer alıyor. Karbonhidratların görevleri nelerdir? Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir. Karbonhidratların kaynakları nelerdir? Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir. Basit ve kompleks karbonhidratların kaynakları aşağıda gösterilmiştir. Karbonhidratların Kaynakları Basit karbonhidratlar Çay şekeri Reçel Marmelat Bal, pekmez Şekerlemeler Meyve Süt Kompleks karbonhidratlar Ekmek Pirinç Makarna Kurubaklagiller Sebzeler Tahıl ürünleri Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır. Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir. Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır? Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır. Karbonhidrat yükleme işlemi nedir? Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.
