definasyon amaçlı superset ve piramit sistemi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tartod tarafından 31 Mayıs 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. tartod
    Offline

    tartod Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2007
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yazın definasyon amaçlı çalışmak istiyorum.bu nedenle super set yapmanın daha faydalı olduğunu öğrendim.bu sebeple yazın triceps ve biceps'i superset olarak çalışmak istiyorum.Ayrıca göğüse ait hareketleri de super set yapmayı düşünüyürum.sormak istediğim soru şu,yardımcı olursanız sevinirim.
    definasyon için hacım programına göre tekrarı artırırken super set yaparken tekrar sayıları ve ağırlık nasıl olmalı?
    yani definasyon amaçlı superset 12 tekrar(veya 15) ve sabit kilo şeklinde mi?yoksa piramit sistemi super sette hala geçerli mi?
    Yani süperset 15-12-10-8 tekrar şeklinde ve artan ağırlık yapılabilir mi?
    (artan ağırlıklar %60-70 aralığında)
     
  2. ghosttr
    Offline

    ghosttr Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2006
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    izmir
    Benim yaptığım ne kadar dorudur bilemiyorum ama
    ben önce normal setleri yapıyorum son setten sonra dinlenmeden setleri geriye doğru yapıyorum
    mesela Barbell Curl
    12 x 30 kg (30sn-60 sn dinlenme)
    12 x 40 kg (30-60sn)
    10 x 50 kg (30-60sn)
    8 x 60 kg (5sn)
    6 x 50 kg (5sn)
    6 x 40 kg (5sn)
    4-6 x 20 kg (5sn)
    4-6 x 10 kg

    ama bunun definasyon için değil kasları şaşırtmak şişirmek için yapıyorum ve 7 günden önce aynı kas gurubunu çalıştırmıyorum ve bu programı uygularken amino+protein+creatin+glutamin kullanıyorum

    Doğrumudur bilgilendirilmek isterim bu çalışma sistemi definasyon içinmidir kasları şaşırtıp gelişmesine teşvikmidir?
     
    Son düzenleme: 31 Mayıs 2008
  3. george_bush
    Offline

    george_bush Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Ben de kasları şaşırtmak ve yağlardan bir miktar arınmak için bu dönem süpersete yöneldim. Biceps-Triceps ve Göğüs-Sırt hareketlerini süperset halinde çalışıyorum,omuz ve karın içinse eski programıma devam ediyorum. Yalnız setler ve tekrarlar konusunda benim de kafam karışık,şu an için compound hareketleri piramit,izole hareketleri ise 4x8 veya 4x10 şeklinde çalışıyorum. Haftada 4-5 antrenman yapıyorum.Aslında üstadlardan birisi bu konuda bizi bir miktar aydınlatırsa çok makbule geçecek.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Son düzenleme: 3 Haziran 2008
  5. george_bush
    Offline

    george_bush Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Cevap için teşekkürler diez.lakin konuya katılmadan önce süpersetle ilgili başlıkları inceledim,fakat önemli bir konu olmasına rağmen yeterli bilgiye ulaşamadım.sonuçta yaz dönemine girmemizden ötürü birçok sporcu süperset gibi çalışma sistemlerine yöneliyor,ve bence yeri gelmişken bu konuda biraz daha fazla konuşup,fikir,tecrübe ve bilgi alışverişinde bulunmanın yararı yadsınmamalı. Bu durumda "başlık açmadan biraz araştırın" tavrı önyargıdan öteye gidemiyor.

    Aslında yeri gelmişken yaklaşık 1 senedir takip ettiğim bodyforumtr'ye yönelik nacizane bir eleştiri yapmak niyetindeyim. birçok soru forumun tecrübeli üyeleri tarafından "açmadan araştırsana" şeklinde cevapsız bırakılıyor.bence bu durum forum kültürünün dinamik yapısıyla örtüşmüyor ve dolayısıyla forum kendini çok fazla yenileyemiyor.1-2 hafta foruma ara verip tekrar girdiğimde bile forumda pek değişiklik olmadığını görmek beni üzüyor.bence bunun en büyük nedeni forumun soru sormak veya başlık açmak konusunda cesaret kırma geleneği. bence daha çok konuşup daha çok tartışırsak bu herkesin faydasına olur.
    Saygılar
     
  6. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Definisyon, kesinlikle kişiye özel bir kavram arkadaşlar.
    Vücut geliştirmede, çok ağır kilolarla definisyon yapan örnekler de var, mesela Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer, ama ne enteresandır ki,
    çok hafif kilolarla HACİM yapanda var, Paul Dillett, Vince Taylor, Serge Nubret gibi.

    Sporumuzda zaten en zor nokta budur, inanın, herkes, kendi fiziğine uygun çalışmayı bilse 40 santim kol bu sporu yapan herkeste olurdu.

    Deneyeceksiniz.

    Eğer ki, kaloriyi kısıp, tekrarları arttırıp, kiloları bir hayli azaltıyor ve ciddi hacim kaybediyorsanız, ağırlıkları arttıracaksınız.

    Ya da yeterince pompalama yapmıyor, yeterince kalori kısmadan definisyona çabalıyor ama yol alamıyorsanız, kalori-toplam set sayısı-set arası dinlenme gibi unsurlarla oynayacaksınız.
    İnanın tek bir doğru yok.
    Yani definisyonda 120 kg bench press yapan da var, 60 kilo yapanda var (çok daha fazla yapabilecekken)

    Ancak genel kural olarak;
    Tekrar ve idmandan çok kalori kısıtlaması ile definisyon yapınız;
    Vücut geliştirme kondüsyon ve yağ yakımı sporu değildir, yağ yakımı ve definisyon asıl kalori kısıtlaması ile olur.

    Yağ yakımı için, idmandan sonra 30-45 dakika kardiyo yapınız, bu yağ metabolizmasını uyarır, metabolizmayı körükler.

    Süperset, birbirine zıt iki kas grubunun, ardı arkasına çalışılmasıdır.
    Mantığı, sinir sisteminin adaptasyonuyla ilgilidir, biceps kasılırken gevşeyen triceps, enteresan bir şekilde, ayrı ayrı çalışıldığında daha az kilo basabilirken, zıt kasların arka arkaya çalışılmasında, güç üretiminin arttığı gözlenmiştir.

    İdman süresini kısaltır, idman verimliliğini arttırır.
    Kalori tüketimini arttırır, kondüsyonu arttırır.

    Biceps ve tricepsi arka arkaya çalışmak kolayken,
    Göğüs ve Sırt gibi iki büyük kas grubunu arka arkaya çalışmak, kasları değil, solunum sistemini zorladığı için dikkatli yaklaşılmalı, çok zorlayıcı olabilir.

    Süper setlerde, ben sabit kilo öneriyorum ancak piramitte uygulanabilir.

    Barbell Curll+Yatarak Alna Triceps
    Dumbbell Curl+Cable Push Down
    Bench Press+Barbell Rowing
    Incline Press+Lat Pulldown
    Leg Press+Stiff Leg Deadlift

    Süperset çalışmasına örneklerdir.

    Ancak definisyon asıl kalori kısıtlması ve beslenme disiplini ile olur.
     
    Blues, ghosttr, hakonek ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Birde, süper setle sıklıkla karıştırılan compound set (birleşik set) vardır, bunu büyük kaslar için şiddetle öneririm.

    Squat+Leg Extension
    ya da Leg Press+Leg Extension
    Leg Curl+Stiff Legged Deadlift
    Military Press+Dumbbell Laterals (bu küçük kas gerçi)
    Bench Press+Flye
    Incline Press+Incline Flye
    Barbell Rowing+Cable Rowing

    aynı kası farklı açılardan ardı arkasına vurarak (eğer yağ oranı da düşükse) kaslarda müthiş bir şekillenme yapar.
    Özellikle ön bacaklarda oluşan oyuklar işte bu çalışmayla olur.
    Arka bacak için leg curl kası kısaltırken, hemen ardından kası uzatan deadlift çok faydalıdır.

    Küçük kaslar için çok önermem; Scott Curl+Dumbell Curl gibi, kendini toplama gücü zayıf insanlarda ters teper.
     
  8. hakonek
    Offline

    hakonek Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    karasan cok onemli bir noktaya temas etmişsin gercekten bazı kişiler icin sonuc veren uygulamalar dogruda uygulansa bazı kişiler icin facia sonuclara yol acabiliyor. kendimden ornek vereyim arkadasımla birlikte yaklasık 2 aydır definasyondayız ikimizde 1. ay cok tekrarlı az agırlıklı klasik definasyon sistemi uyguladık aynı sekilde beslendik yaklasık aynı kiloları verdik ama aradaki fark benim kol olcumde 1 cm azalma olmasıydı.. 2.ay canım sıkıldı az tekrar cok kilolu piramit sisteme dondum ve 1 aydır bu sekilde calısıyorum 1mm bile ölcü kaybetmedim hatta 1 ay oncesine gore kilo vermeme ragmen bazen 2 mm kadar fazla kol olcusu alıyorum.insanın deneyerek kendi dogrularını bulması en dogrusu...
     
  9. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Aslında dediğiniz gibi amaç cesaret kırmak kesinlikle olmamalı. Ancak cesaret kırmamak adına da forumda ufacık bir aramayla ulaşılabilecek problemleri sanki hiç tartışılmamış gibi yeni başlıklar altında gündeme getirmek forum kirliliğinden öteye geçmiyor.

    O nedenle forum üyelerinin cesaretlerini kırmamak ve üyeleri yapıcı başlıklar açmak konusunda teşvik etmek adına çok daha değişik yöntemler uygulanabilir, ancak bu yöntemler arasında tembelliklerinden veya ilgisizliklerinden ötürü gereksiz ve kirlilik yaratan başlıklar açan üyelere izin vermek, ve onları teşvik etmek adına soruların en basit sorulara dahi cevap vermek yoktur bence..

    Zaten forumun gelişip kendini yenilemesini sağlayan bu tarz başlıkları açmakta sakınca görmeyen, araştırmacılıktan ve ilgiden yoksun üyelerden ziyade, tartışılmış veya yeni gündeme getirilen bir probleme farklı açılardan yapıcı biçimde yaklaşan üyelerin çabalarıdır.
    Asıl teşvik edilmesi gereken bu düşünce tarzı ve bakış açısına sahip üyelerdir.

    Bunu ise kaliteli başlıklar açan üyelerle her türlü bilgi ve tecrübeyi paylaşıp, kalitesiz başlıklarla ilgilenmeyerek ve mümkünse onları kapatarak sağlayabiliriz.
     
  10. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yıllardır aynı soruya üşenmeden cevap verdim yine verebilirim..
    mevcut başlıkta yeterli açıklama yoksa sorunuzu yine orda sorabilirsiniz..yeni başlığa gerek var mı sizce..

    arama yaptığınızda karşınıza az mesajlı 20 tane süperset başlığı çıkmasını mı çok mesajlı tek başlık çıkmasını mı tercih ederdiniz kolaylık açısından ..eminim 20 başlık asıl sizin cesaretinizi kırardı..bunlar tecrübe ile sabit..içiniz rahat olsun..


    karasan; sanırım isimlendirme farkları var..bazı siteler de süperset başlığı altında iki sistem tarif etmişler..

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/calisma-sistemleri-t1147.html
     
    Son düzenleme: 5 Haziran 2008
    bonatschi bunu beğendi.
  11. ghosttr
    Offline

    ghosttr Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2006
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    izmir
    Diez e katılmamak :( elde değil , Haklı, tek başlığı tercih ederim!
    Ama bazen aradığımızı inan olun bulamıyoruz!
    Üstadların bize yardımcı olacağını düşünerek yeni konu açma gafletinde bulunuyoruz!

    Bu arada Konuyla ilgili yani definasyon ve süper setle ilgili pay alabileceğimiz bir yazı eklenmiş, tavsiye ederim

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-vs-b-y-kl-t13705.html?p=133402#post133402
     
    diez bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş