Daha 3. ayım ama bana yazılan program hiç içime sinmedi

Bir ayda kolda 3 cm ölçü mü aldın ? Omuzda da 6.5cm ? Eğer bunları 1 ayda aldıysan sen bu adamların dediği Üstün genetiklisindir herhalde.1 ayda kolda 3 cm ölçü omuzda 6.5 7cm ölçü ne demek

 

ben ilk body idmanlarına başladığım günlerde 73 kiloydum ve 115kg squat basıyodum sizin hesabınıza göre bikaç günde orta seviye sporcu oldum ölemi. bu işler bu kadar basit değil malesef. orta seviye sporcu bu sporda belli bi tecrubeye sahip olmuş en az 1-2 müsabakaya katılmış belli bi antrenman tecrubesi yakalamış sporculara denir. demir hammallığı yapanlara denmez.

 

trkçrl dediğin öyle saçma ki cevap bile veremeyeceğim kardeş.

 

Şurada kimin hangi seviyede olduğunun kabul edileceğini gösteren standartlar var, tabi bunlar kesin değerler değil ama fikir verir: Weightlifting Performance Standards

Genel kabul 1rm olarak vücut ağırlığının 1.2'si bench press, 1.5'i squat, 1.8'i deadlift yapabilen kişi orta seviye sayılıyor. Burada bench presste bar kol uzunluğuna göre ya göğüse değecek veya göğüse değmeye yaklaşacak, yardımlı tekrarlar sayılmıyor. Yoksa 90 kilo bench press yaptığını iddia eden bir arakadaşımız vardı mesela, bar göğüsten 15-20 cm yukarıda ve yardımcı da row yapıyor bir yandan, sayılmaz. Squatta quadriceps en az yere paralel olacak. Ancak mesela Mark Rippetoe'ya göre bu standartlar daha yüksek.

Başka bir bakışa göre de, haftada 3 gün tüm vücut antrenmanı yaparken her antrenmanda ağırlık veya tekrar arttırabilen kişi başlangıç seviyesindedir. Ağırlık veya tekrar arttırma aralığı uzadıkça ilerlediği varsayılır. Burada bazı arkadaşlarımız henüz başlangıç aşamasında olsa da yeterli beslenmediği için ağırlık arttıramıyorlar, forumda çok sık görüyorum. Günlük toplam aldıkları makroların miktarının değil de hangi besinden aldıklarının veya zamanlamasının daha önemli olduğunu düşünüyorlar. Bu arkadaşlarımız ileri aşamada olduklarını düşünmesinler, sadece günlük ihtiyaçlarının üzerinde kalori almadıkları için güç artışı durmuş olan birçok kişi var. Onun için bence ağırlıklardan yola çıkarak seviye belirlemek daha gerçekçi olur.

Bunun 3 sebebi olabilir, birinci sebep ağırlık çalışmadan önceki 5 yıllık güreş geçmişiniz sayesinde kazandığınız güçlü olmanız. İkinci sebep, büyük ihtimalle yaptığınız yarım squattı, quadriceps yere paralel değildi. Diğer sebep de ilk ikisinin birlikte bulunması, bu daha olası.

trkçrl'nin dediklerine hemen hemen katılıyorum, saçmalığın nerede olduğunu söyler misin?

 

Senin dediğin şey Weightlifting Performance Standards in türkçe hali bile agırlık kaldırma performans standartları.Yani performansa göre ileri seviye orta seviye diyor.Biz burada orta seviye sporcu ileri seviye SPORCU diyoruz.Performanstan bahsetmiyoruz.İleri seviye sporcu demek burada kimseye proğram sormayan kimseye beslenme bicimi sormayan kendisindeki hangi bölgenin eksik oldugunu bilip ona göre kendine proğram yazan(mesela arka kola 2 tane yan baş + 1 orta kısım egzersizi koyup sonra benim kollarım niye büyümüyor diyenlerden değil) (eksik kısmı uzun baş,iyi olan kısmı ise orta kısım ise 2 uzun baş 1 yan baş egzersizi ile kendisine bir arka kol programı oluşturabilecek seviyede olan),beslenmesindeki tuzu ne zaman kullanacagından tut,neyi ne zaman hangi gramlarda alması gerektiğini tam anlamıyla bilen,akşam saat 11 olunca yatıp sabahın 7 sinde kalkıp kahvaltısını eden adamdır.Buradaki gibi vay 150 kg kaldıran adam ileri derece sporcudur falan filan geçiniz bunları.Bizim salonda bir adam var 74kg sanayide elektrik ustası mesela senin dedigin gibi nizami 100kg bench press giriyor 52.5kg barbell curl giriyor ama adam daha dipsin gögüse vurduğunu bilmiyor,pullover'ın sırt hareketi olduğunu bilmiyor,bacak çalışmayı sevmiyorum diye çalışmıyor,beslenme konusunda daha makarnanın basit karbonhidrat olduğunu bilmiyor,günlük ne kadar protein lazım ne kadar karbo alacak bilmiyor.Sen şimdi buna orta seviye falan mı diyorsun ? Sadece kaldırdığı ağırlığa göre ? O zaman 3-4 sene sanayide amelelik yapan,manavda karpuz atan veya hamallık yapan,fındık zamanı 90-100kgluk içerisinde tane fındık olan çuvalları sırtına atıp 50-60 metre taşıyıp kamyonete yükleyen adamları getirelim direk orta seviye sporcu olarak başlasınlar spor salonunda.

 

Bu sporda seviye kaldırdığın kiloyla vs. ölcülmez. Body building'te seviye: kişinin antrenman tecrübesinin, beslenme ve supplementasyon bilgisinin, anatomi bilgisinin iyi olup olmadığına, sporcunun kendini bu bilgilere göre programlamasına ve bu sporu yaşam tarzı haline ne kadar getirdiğine göre ölçülür. günümüzde 4-5 ay salona giden kendini hoca ilan ettiği için millette o adamlara orta seviye sporcu gözüyle bakıyo. halbuki 2-3 tane anatomi ve supplementasyon sorusu sorsan apışır kalır tek kelime edemez. hesapta orta seviye sporcu işte bilgi tecrube yok, squatta kilo çarpı 2 basmış demir hammalı sadece...

 

şimdi acaba kaç kg ile squat yapıyorsunuz zamanınız varsa video çekebilir misiniz??? bahsettiğim tam squattır paralele inmeden kalkan adam 50 kg rahat çalar...
NEBUKADNEZAR öncelikle düşünce özgürlüğüne saygı göstermeni beklerim senin dediğine göre ben kendi progarmımı ve herşeyimi yazabilecek seviyedeyim ama 180 e 60 kiloyum ben şimdi ileri seviye sporcumuyum allah rızası için insanın bilgisi ile ileri seviye sporcu olmaz antrenör olur ben size futboldan örnek veriyim messi mesela ileri bir seviye futbolcu ama bakın neleri yükseltmiş tekniğini ve hızını yani ileri bir seviye bodyci olmak için vucüt ağırlığının 2 katını squatta kaldırmanız lazım bu işler bilgi ile değil ağırlık ile olur siz kaldırdıktan sonra size yol gösterecek birilerini bulmanız kolaydır...ayrıyeten NEBUKADNEZAR verdiğinçiz linkte benim dediğimle elişen ne var anlamadım 114 kg bir adam 220 kg bench pres basarsa elit 70 kg adam 150 kg bench press basarsa çömez mi

 

Aslında söylediklerimi destekleyen kaynakları arıyordum google'da ama vazgeçmek üzereyim çünkü desteklemeyen, sporcunun seviyesini 1rm harici bir yolla açıklayan kaynak göremiyorum. Lyle Mcdonald olaya biraz daha farklı yaklaşmış, başlangıç seviyesini ayda 1 kilo kas kütlesi yapılabilen dönem olarak tanımlıyor. Herşey doğru olarak yapıldığında bu sürenin genç bir sporcuda yaklaşık 6 ay kadar sürdüğünü söylüyor. Fakat burada herkesin bezner çalışma yapmadığı için bu sürenin değişebileceğini, daha basit bir anlatımla başlangıç aşamasından çıkışın haftada 3 gün tüm vücut çalışmasının artık işe yaramadığı zaman geldiğini söylüyor. Bu açıdan gene dediğimle aynı kapıya çıkmış oluyor çünkü haftada 3 gün çalışmanın etkisiz kalması ağırlıkların iyice arttığı, eklemlerin ve sinir siteminin artık haftada 3 gün bench press veya squata girmeyi kaldıramadığı zamana denk geliyor, bu zamanda artık "intermediate" denilen programlara geçiş daha verimli oluyor ki burada da önerilen genellikle aynı kas grubunu 3-5 gün arayla çalıştıran programlar. Lyle Mcdonald'ın yazısı şurada: Beginning Weight Training Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Yani dünyada kabul gören iki yaklaşım var, kullanılan ağırlıklara bakmak veya vücudun iyileşip tekrar antrenmana hazır hale geldiği süreye bakmak. İkinci daha yakın sonuç verse de diyelim ki şu ana kadar "bro-split" denilen her bölgeyi haftada 1 vuran programlar kullanıp da gelişememekten şikayetçi birisisnin kendisine daha uygun programı bulmak için haftalarca deneme-yanılma yapmakla vakit kaybetmemesi açısından kaldırılan ağırlıklara bakmak bence daha pratik olur. Yoksa en başından ikinci yönteme uygun olarak program hazırlayan birisi ne kadar kaldırdığından bağımsız olarak vücudu kaça bölmesi gerektiğini bilebilir, ki bu da çoğu zaman bu güç standartlarıyla çakışacaktır.

Bu standartla vücut geliştirmede de kullanılıyor, o verdiğim sayfa diğer forumlarda da (vücut geliştirme forumlarında) en çok atıfta bulunulan sayfa. Powerliftercılar genellikle bu standardı daha yüksek tutuyorlar, bench press standardı olarak kendi ağırlığının 1.5 katından bahseden çok gördüm mesela. Kaldı ki hepsi de bu oranların yaklaşık olduğunu, kişiden kişiye değiştiğini söylerler. Mesela uzun kollu birisinin bench presste ilerlemesi daha zor olacaktır, oranlar sadece fikir verme amaçlı. Biz burada başlığı açan arkadaşımıza uygun programın ne olduğunu tartışarak ilerliyoruz ve burada neyi ne kadar bildiğinin en ufak bir önemi bile yok. Hayatında eline halter almamış birisi yeterince meraklıysa veya bir üniversitede araştırmacıysa hangi hareketin nereyi çalıştırdığını, nasıl beslenmek gerektiğini, supplementleri bir sporcu kadar değil, çok daha fazla ayrıntıyla bilebilir, üzerinde bilimsel araştırmalar yürütebilir, bu kendisini başlangıç aşamasında bile bir sporcu yapmaz. Sık sık atıfta bulunduğum Lyle Mcdonald da böyle birisi mesela, fiziği sadece hobi olarak çalışan bir insanın fiziği, çok ciddi bir vücut geliştirme geçmişi yok. Bu forumda çok sayıda kişi kendisinden çok daha düzgün fiziğe sahip. Yani sporcu değil ama çok sayıda vücut geliştirmeci ve powerlifter yetiştirmiş, alanında en saygı duyulan isimlerden birisi. Demek istediğim, bilgi seviyesiyle sporcunun seviyesi belirlenemez. Sadece bilen birisinin kendisine söylediklerini sorgulamadan yapan bir sporcu rahatlıkla hiçbir şey bilmeden ilerleyebilir. Verdiğiniz örneği analiz edersek demek istediğim daha da anlaşılır olacak, oradan devam edeyim.

74 kg olup da 100 kiloyla nizami bench press giren insan eğer bacak çalışmıyorsa başlangıç seviyesindedir. Sebebi de antrenman veya beslenme hakkında bir şey bilmemesi değil, vücudunun yarısından fazlasını çalıştırmıyor oluşu. Hemen açıklayayım, şu anda bu usta 100 kg ile bench presse giriyorsa salona yeni giren insanlar gibi haftada 3 defa bench press çalışmaktan pek fazla fayda göremeyecektir çünkü sinir sistemi ve eklemleri yeterince dinlenmeden tekrar tekrar aynı hareketi yapmak büyük ihtimalle bir süre sonra ağırlık veya tekrar sayısını arttıramadan aşırı yorgunluk, salona gelmeye isteksizlik, ağırlıkta düşüş, sakatlık gibi sorunlara yol açacaktır. Buna kesin demiyorum, ama büyük ihtimalle olacak olan budur. Bazen kolları kısa insanlar ağırlığa hareket ettirdikleri mesafe kısa olduğu için bench presste beklenmedik işler yapabiliyorlar. Tam tersine squattan ise haftada 3 kez çalışarak yeterli, hızlı verim alacaktır. Mesela bu arkadaşımız için en uygun program bence starting strength olur, haftada 3 gün squat içerir, bench pressleri arası 5 gün açık olacak şekilde rahatlıkla ayarlanabilir ve bu program başlangıç programıdır. Hem powerlifting hem de vücut geliştirme çalışanlara salona adımını atar atmaz verilen en popüler programlardandır. Rippetoe'ya göre mesela vücudun genel güç durumunu en iyi gösteren hareket squattır ve haftada 3 gün squatta gelişme kaydedilebildiği sürece sporcunun kendisini başlangıç aşamasında varsayması gerektiğini söyler. Ama gene bu arkadaş eğer 100 kg ile nizami bench yaparken, 110-115 civarı ağırlıkla squat ve biraz daha üzerinde, mesela 125 kilo civarıyla deadlift yapabiliyorsa orta seviye programlara geçmesi kendisi için daha faydalı olur. Sporcunun hangi aşamada olduğunu bu belirler işte, başlangıç programları mı kendisine daha verimli oluyor, yoksa orta veya ileri seviye programları mı daha verimli oluyor. Konuyu açan arkadaşımız da henüz 3. ayında, eğer önceden başka bir fiziksel aktivitede deneyimi yoksa (spor veya iş), muhtemelen henüz haftada 3 gün tüm vücut çalışmasından en yüksek verimi alacak düzeydedir. Seviye neden bilgiye göre belirlenmiyora cevabım işte bu, arkadaşımız eğer bu sporu bilimsel kaynaklardan okuyarak yalayıp yutmuş, sporcu beslenmesi ve fizyolojisi üzerinde çalışan bir bilimadamı olsaydı da 3. ayında hala başlangıç aşamasında sayılacaktı.

uykusuzburak'ın da karşı çıkışı sizle benzer nedenlere dayalı, sanırım cevabım onun karşı çıkışını da kapsıyor. Ama 4-5 ay gelen adamın kendini orta seviye sanması konusunda hemfikiriz. Sadece bunun sebepleri ve kullanması gereken program konusunda hemfikir değiliz. Yazım hatalarının kusuruna bakılmasın, geri dönüp düzeltecek vaktim yok.

 

Kuvvet antrenmanı 4x12 kafa güzelmiş

 

yazdıklarımın tamamını okursanız bilgiyi bilen ve bunu hayatında uygulayan sporculardan bahsettim. sadece bilgiyi bilenlerden bahsetmedim.

 

Kardeşim ben ileri seviye sporculuktan bahsediyorum,ileri seviye hamallıktan değil.Verdiğim linki ben vermedim adamın mesajından alıntı yaptım orada link varmış.Squat ne alaka,benim dedigim adam squat yapmıyor zaten.Ben squatı 65kg ile tam paralele inerek yapıyorum.kilom 69.Diyetteyim şu anda.İleri seviye sporculuk kaldırılan ağırlıkla alakalı ise,definisiyon dönemi karbonhidratı kesen bir sporcu ile karşılaştınız,adam definisyon döneminde,yağ yakmak için karboyu çok düsük bir miktara çekiyor yağı da azaltıyor sadece yüksek protein besleniyor,karbo almadıgı için enerjisi düşük oldugu için normalde 100 kg bench giriyorsa düsüyor bu bench 60a 65e.Sen de adamı gördün adam 65kg bench basıyor,ya bu adam orta seviye mi diyorsun hemen agırlığa bakarak böyle saçma iş mi olur.O ağırlıklar anca bulk dönemi girilir,her sporcu definisyon döneminde kilolarını en az %25 %30 azaltır beslenmesinden dolayı.Benim görüsüme göre ileri derece sporcu olmak demek,spor hakkında hem bilginin olması,bu bilgileri hayatına uygulamak demektir.Yoksa ağırlığa gelirsek getir 70kglık hamalı koy başlasın 70kg benchle 3 aya 100-110kg.Al sana ileri seviye sporcu o zaman.Adam hiçbirşey bilmiyor beslenmeyi bilmez,ama sırf köylü gücü var adamda diye ileri seviye sporcu olsun.Ne güzel bir mantık ya.

 

siz antrenörlükle sporculuğu birbirine karıştırıyorsunuz ben yine size futboldan örnek vericem çok iyi sporcu iyi antrenör olamayabilir ama çok kötü sporcu iyi antrenör olabilir onun için sporcu iken kaldırdığımız ağırlığa göre seviyemiz belirlenir ama antrenör dersen bilgidir siz bence bodyi çok yanlış anlamışsınız bir futbolcunun görevi sahaya çıkıp oynamaktır taktikleri antrenör hazırlar aynı şekilde hiç bir şey bilmedende pek ala ileri seviye bodyci olunur ama antrenörün olucak başında ne yapmam gerektiğini söyliyecek hadi siz bana söyleyin colleman hiç bişi bilmese antrenörü olsa ve antrenörünün sözünden çıkmasa o adam o vücutla yeni başlamış mı oluyor

--- Mesaj birleştirildi, 15 Ocak 2014 ---

sanırım siz benimkini okmumamışsınzı ben onları NEBUKADNEZAR yazmıştım bence bu konuda fikirleriniz çok yanlış body çok ayrı bir spor olarak görüyorsunuz öbür branşlarla benzerlik gösterir örneğin hep kavga etmiş biri boksa yazılırsa ve hiç kavga etmemiş biri boksa yazılırsa hangisi daha çabuk yükselir buda aynı şekilde bazı sporcularda yeni balamış dönemi azdır bazıalrında fazla bir basketbolcuyu basketblu iyi oynadığı için iyi deriz ama bir bodyciye kilosunun 2 katını kaldırınca amale diyorsanız burada sizde sorun var demektir...

 

Bana göre evet : ) Bana göre tam anlamıyla sporcu olmak yaptığı sporun tam anlamıyla bilincinde olmakla alakalıdır.Bunda seviye olarak ilerlemek ise kaldırdığın agırlıkla gelmez.Tecrübe ile bilgi ile ve bu bilgileri uygulamakla gelir.Kimse bu bilgileri uygulamadan ağırlığı arttıramaz.Bu şekilde ağırlıkları attırarak belirlenen bir seviye belki olabilir ama.Direk kiloya göre seviye hesabına göre birşeyler dersek.Başta dediğim gibi bizim fındık zamanı fındık tanelerini satıcının kamyonuna taşıyan adamlar var.1.65 boyunda 65kg adamlar 90-95kg çuvalları yerden alıp sırtına atıyorlar 50-60metre taşıyıp kamyona yüklüyorlar.Ve bunu 10-12 cuval boyunca yapıyorlar.Koy bu adamları bench press göster 100kg ile girer bench press direk.1 aya 120-130kg.Şimdi bu adam ileri seviye sporcu mu oldu? O ağırlık standartlarına göre ileri seviye oluyor ? Kaldırdıgı ağırlık olarak ileri seviye olabilir,ama "sporcu" olarak ileri seviye olamaz.

Basketbolcudan bahsetmişsin.Ne alakası var ? Basket atma sadece sahaya çıkıp bir topu bir çemberin içerisinden geçirmekten mi ibaret sanıyorsun sen ? O adamlar senin girmedigin squatlara giriyorlar,senin girmediğin benchlere giriyorlar.Onu geçtim beslenmeleri gramı gramına ayarlanıp aşçıları tarafından pişiriliyor.O adamların bir sürü belli zamanları var günü gününe.Saat kaçta antreman kaçtan kaça kadar-kaç saat şut çalışması-akşam ögününün saati,ara ögünün saati-yatma saati.

Nasıl ki iyi bir basketci olmak icin yetenegin yanına bu dediklerimin olması gerekiyorsa.
iyi bir vücut geliştirmeci olmak icin de doğal güc(agır kg ile baslayanlar) ın yanına basketcilerdeki gibi beslenme-uyku-bilgi birikimi lazım.Hiçbir spor göründügü gibi basit değildir.Ne basketbol bir topu bir çemberin içerisinden geçirmektir.Ne de vücut geliştirme 2 agırlıgı haltere takıp kaldırmaktır.

 

yine nerlere gittin basketbolcu bunların hepsini bilsin yapsın sahada kötü oynasın sence yükselebilir mi aynı şekilde bodycide hepsini bilsin kilosunun 2 katı squat bench press deadlift basamadıktan sonra ileri seviye bodyci olamaz...
basketbolcular kendi beslenme programlarını mı hazırlıyorlar hayır antrenörleri hazırlıyor siz antrenörle sporcuyu bana göre karıştırıyorsunuz he sporcu kendisinin antrenörüdür derseniz dedikleriniz doğru ama sporcu antrenörle çalışıyorsa burada yazılanlarının hiç birini bilmesin antrenörünün dediklerini yapsın kilosunun2 katı bench bassın o bana göre ileri seviye sporcudur...daha tartışmanın alemi yok biz ortak noktada buluşamayız hepinize iyi aksamlar vücut geliştirici dediğin bu saatte uyumus olması lazım ben yatar

 

Benimde 3. ayım olmasına rağmen diyorum ki smiht machine de bench press gereksiz. Serbest benchte barı sağa sola kaydırmamak için daha çok direnç uyguluyoruz ve bence bunun gelişime daha çok katkısı oluyor.

 

Tamam kardeş herşeyi siz biliyosunuz, haklısınız, büyüksünüz, bir numarasınız, mr olympia sınız, ultra megasınız... biz 13 senelik spor hayatımızda boşuna kürek çekmişiz... daha fazla polemiğe girmek istemiyorum bilgilerimi beni anlayan kişilere aktarmaya devam edicem. duvara karşı araba sürmeye gerek yok, biz burda 100 sene konuşsak bi sonuca varamayız.

 

programda bir triceps pulldown yazıyor bir de reverse triceps pulldow yazıyor adam kelime oyunu yapmış ya pushdown yazmamış ta reverse triceps pulldown yazmış tersen gitmiz pezev....k. Biri hocana pull(çekmek) ve push(itmek) kelimelerinin anlamlarını öğretmeli artık sol eline pull sağ eline push mu yazar ne yapar onu bilemem Acil salondan uzaklaş ve işin ehli insanlar aramaya başla saygılarımla ...

 

keşke spor yaptığınız kadar büyüe bilseydiniz şu mesajı 13 yaşındaki çocuk atmaz...

 

Peki arkadaşlar. Ben şeker hastasıyım bana önerebileceğiniz bir program var mı büyüme için? şuan 3. ayım ama daha önce de aralıklarla yapmıstım bu sporu. Normal programlar buldum ama ben şeker hastası olduğum için ekstra yapmam gereken bir şey var mı acaba? Yardımcı olabilecek misiniz?