cok klasik bir baslık fakat programım nasıl:)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve linc88 tarafından 29 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. linc88
    Offline

    linc88 Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2009
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    boy 1.74 kilo 70 yas:22 sporu bilincli olarak yapma surem ise 1 yıl diyebilirim 1 bucuk yılda bilincsizce yaptım neyse asıl konuya gelelim programım soyle

    pazartersi -gogus
    incline dumbble fly 10 10 10 10
    incline bench press 10 8 8 6
    bench press 10 8 8 6
    cable cross 10 10 10 8
    dips veya pullover 3x10

    salı -biceps ve karın
    barbl curl 10 8 8 6
    consantration curls 10 8 8 8
    Preacher curl 8 8 8 8

    karın

    stir up 20x4
    abdominal crunches 20x4
    hanging leg raises 20x4
    captains chair 4x20

    carsamba omuz
    military press 10x4
    dumbble press 10x4
    lateral riases 10x4
    genis tutus upright row 10x4
    trapez icin ise banane hareketi yapıyorum:)

    persembe- triceps ve karın

    Lying Triceps Extension 10 8 8 6
    pushdowns 10 8 8 8
    tek kol dummble press 10 10 10 10
    karın aynı program

    cuma -kanat sırt

    one cekis barfiks 10 10 10 10
    tek kol dumble cekis 10 10 8 6
    bent over rowing 10 8 6 4
    enseye cekis barfiks cıktıgı kadar 4 set:)

    cumartesi bacak-karın

    squat 10 8 8 6
    leg press 10 10 10 8
    arka bacak makinasi adını bilmiyorum:) 10 10 8 8
    calf 12x 3
    ve karın

    arkadaslar program hakkında yorumlarınızı bekliyorum ozellikle karın ve omuz hakkında onerilerinizi bekliyorum en eksik bolgem omzum su aralar kilo alma donemine girmeyi dusunuyorum 5-6 kilo almayı planlıyorum yaglanmayı minumuma cekerek tavsiyelerinizi bekliyorum tesekkurler simdiden...
     
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bence güzel program sadece iki tane önerim olacak şimdilik:

    karın çok fazla giriyorsunuz, onlar da diğer kaslar gibidir aslında. kimse 2-3 göğüs girmez haftada niye overtrain olur. karın da böyle. haftada 2 yeter.

    deadlift eksik. bu çok önemli. forumda çok yazı var deadlift ile ilgili deadlifti mutlaka ekle progamına. mutlaka.
     
  3. linc88
    Offline

    linc88 Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2009
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    deadlifti ekledm bu siteyle tanısır tanısmaz ancak belim sakatlandı bu yuzden pek zorlamak istemiyorum ancak su sıralar seytan durtuyor acıkcası:D
     
  4. linc88
    Offline

    linc88 Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2009
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    haftada 3 kez karın calısmazsam elim ayagım titreyebilir:) saka bir yana yaglanmadan kilo almak istiyorum veya yaglnmayı minimumda utmak istiyorum bu yuzden hani kardio haftada 2 mideyide 3 kez yapmak mantıklı geldi
     

Sayfayı Paylaş