Chomoloko Hd antreman gunlugu

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Chomoloko tarafından 3 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Merhabalar,oncelikkle kendimi tanitayim bulgaristanda dogan bir turk gocmeniyim,yasim 18,ogrenciyim ve bu yil son.

    bu sporu yaklasik 2 yildir yapiyorum,ciddi olarak 1 yildir yapiyorum ve bu guzel forumda bende bir gunluk tutmaya karar verdim,bana faydali olacagini dusunuyorum,yanlislarimi eksiklerimi burdan gorebilirim umarim

    boyum 1,70,kilom su an yaklasik 84-85 kg arasi

    simdilik amacim onumdeki 1-2 ayi bulk olarak gecirmek ve sonrasi icin birsey diyemiyecegim,cunku babam ile yurt disina calismaya gidecegimden benimde hic bir fikrim yok.

    olculerime gelirsek cok olcu almayi sevmem,aynaya bakmam yeterli oluyor

    beslenmeme gelirsek,tamamen benim ogrenci hasligima bakan bir beslenme turu,bu yuzden ister istemez asosyal bir insan oldum son 1 yildir.
    bende isterim her gun ayni makroda kalmak ama elimdeki imkanlar her zaman bir degil.ama seviyorum bu sporu,iyiki bu sporun icindeyim acikcasi kendimi buldum,kendimi bu is icin yaratilmis gibi hissediyorum


    su an elimdeki supplementler, syntrax whey shake,dymatize creatine monohydrate ve bir kac adet kalan eczaneden aldigim multi-vitamin

    not:turkcemde yanlislar olabilir bu yuzden karisik olabilir yazilarim,kusuruma bakmayin.

    antreman programima gelirsek,Dorian yates hayrani oldugum icin son 1 bucuk 2 aydir Heavy duty style programini uyguluyorum

    4 gun ust uste idman yaparim ve geri kalan 3 gun dinlenirim

    pzt-sirt
    sali-gogus,biceps
    carsamba-omuz,triceps
    prs-Bacaklar

    (unnutmusum pazar gunu de mide ve front squat yapiyorum)ama bu gune ek olarak olympic kaldirislar eklemek istiyorum bakalim nasil olucak.

    Fotorafa gelirsek sanirim bilgisayarda bir kac adet fotoraf bulunuyor


    solda ki resim spora baslamadan 1 ay onceki halim,sagdaki resim gecen yazin basinda cekilen bir foto
    [​IMG]

    gecen yazdan kalma bir fotoraf
    [​IMG]

    4 ay once cekilen bir fotoraf
    [​IMG]
    [​IMG]


    ve buda gecen hafta cekilen bir foto,bu kis bulku cok abartim,lee priest dirty bulk konusuna benzedi.. bu benim sevmedigim bir goruntu ama simdilik boyle olucak
    [​IMG]





    bugunku beslenmemi soyle ozetliyim;sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey ve 5 gr creatine,yarim saat sonra 4 tam yumurta ve pilav ile kahvaltimi yaptim
    ogle yemeginde,pilav tavuk,aksam ustu antreman oncesi saat 17 sularinda gine pilav ve tavuk
    saat 19:00. 400 ml sut

    saat 20:20
    bulgarlarin ozel kutlamalari oldugundan bugun bacak idmanini arkadasimin tavaninda yaptim bulgarlarin ozel kutlamalari oldugundan,orda kendi el yapimiz bayag bir alet yapmistik zamaninda.


    Squat-3set 12,10,9r
    front squat- 3 set ,12,10,8r
    lunges-3 set,12,12,10r
    barbell hack squat-3 set,12,10,9r
    5 dakika aradan sonra hemen hamstringler icin deadlift yaptim
    3 set,12,10,8r
    ve son olarak calflar
    standing raises with barbel-3 set,18-15-14r
    donkey raises-3 set,17,15,13r

    antreman bidikten sonra,1 olcek whey,5 gr creatine
    eve gelince fln saat 22:00 buldu 22:30 gunun son ogunuydu gine standart tavuk pilav menumu tukketim.

    Simdiden gunlugumu takip eden ilgili arkadaslara tessekur ederim.

    saygilarimla
     
  2. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugun off gundu

    beslenmem soyleydi

    aksam gec yatigim icin sabah 10:30 uyandim yarim saat sonra 4 tam yumurtali omlet yaptim ve genelde sabahlari karb olarak yulaf tuketirim elimde kalmadigi icin pirinc yiyorum ve 400 ml sut ile kahvaltimi yaptim birde unnutmadan annem ispanak pidesi yapmis bir parca da ondan yedim :)
    ogle yemeginde,kuzu eti ve tavuk gogsu karisik bir menu hazirladim tabi yanindada karb olarak gine pirinc yedim, saat 19:00 gibi 400 ml sut tukketim,biliyorum sutu biraz fazla tuketiyorum ama sut icmeyi seviyorum ve hic bir zararinida gormedim,hic bir zaman icin sutu disardan almam,dedemlerin koyde inekleri var her hafta 4-5 litre sut alirim..
    ve aksam yemegi 21:00 tavuk gogsu ve yaninda kuzu etti karisik,karb olarak gine Pirinc yedim.

    genelde casein tuketmiyorum eve gec geldigim icin ama bugun erken geldigim icin buzdolabinda bir adet ev yapimi peynir var ve yogurt ile yatmadan once tuketmeyi dusunuyorum.. bu gunluk bu kadar :)
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2013
  3. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Bulk halin guzel aslinda Chomoloko, ben boyle dirty bulk olaylari severim, bence cok les degil gayet guzel, bestial dutuyor, kollar devasa :)

    Guzel ve takip edilebilir bir gunluk. Umarim surdurursun diyeyim. Cunku forumun buyuk bir ilgiyle takip ettigim tek bolumu burasi, kaliteli gunluklerin cogalmasini diliyorum dolayisiyla. (bunun gibi)

    Bu arada offtopic olacak ama bir sey sormak istiyorum. Bulgaristan'da yasiyorsun di mi? Sopharma, Bulgaristan eczanelerinde bulunabilen/satilan bir ilac firmasi mi? (duydugumu teyit etme amacli soruyorum)
     
    Chomoloko bunu beğendi.
  4. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    oncelikle ilgin ve guzel sozlerin icin tessekur ederim khep
    bir kac ay sonra yurt disina calismaya gidecegim,o yuzden orada duzeni otuturmam gerek,ama burda oldugum halde gunlugu surdurmeyi ummuyorum
    evet bulgaristanda yasiyorum, Sopharma hakkinda cok fazla birsey soyleyemecegim khep,ama bir keresinde gecen sene bir arkadasim sanirim almisti,eczanelerde bulunuyor evet, bulunmasada siparis veriyorsun ertesi gun getiriyorlar
     
    khephnes bunu beğendi.
  5. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugun de off du

    Beslenmem ise soyleydi
    sabah 9 da kalktim 1 olcek whey,10 da kahvaltimi 4 tam yumurtali omlet ve yaninda pirinc ve ispanak pidesi,yanindada 400 ml sut ile yaptim
    ogle yemegimi 13:30 yaptim tavuk gogsu ve pirinc ile..
    saat 18:30 400 ml sut ve yaninda 5-6 adet cikolatali biskuvi
    20:30 tavuk,pirinc beslenmem cok renkli degil nerdeyse 1 yildir hep ayni
    yatmadan oncede dolapta biraz peynir ve yogurt ile caseini tukketicem
    bu gunlukte bu kadar :)
     
    angilonit bunu beğendi.
  6. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bu sabah saat 10:30 sularinda uyanabildim,1 olcek whey 5 gr creatine,ve icinede biraz toz seker koydum :)
    hemen yarim saat sonra tam 3 yumurtali ve yanindada karb olarak pirinc ile kahvaltimi yaptim
    14:30 de ogle yemegimi yedim,tavuk gogsu bol soya soslu,2 adet kofte,ve yanindada yesil soganli marulu guzel bir salata yaptim icine de biraz sirke ay cicek yagi ve tuz ilave ettim gayet lezzetli oldu
    [​IMG]

    bugun aksama dogru olympic kaldirislar yapmayi dusunuyorum bakalim
    aklimdaki egzersizler
    squat cleans
    power clean
    push press
     
    Son düzenleme: 5 Mayıs 2013
  7. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    saat 17:00 sularinda,pilav ve 2 tam yumurta ardindan 400 ml sut,bunlarin ustune bir de kahve ictim

    @Khep,olympic kaldirislar bugun cok sakat gecti daha dogrusu haraketi otuturunca falan,omuzuma aci girdi,ayni 2 ay onceki yasadigim omuz sakatligi gibi.. o aciyi hissetim ve ardindan sadece front squat yaptim,haftaya pazar gunu sadece front squat ve push press yapmayi dusunuyorum,oteki haraketleri otuturunca falan omuzum eskisi gibi aciyor..malum ilk defa yapiyorum,o yuzden gerek yok omuz sakatligi basa bella..

    bugun turkiyeden amcam geldi,o yuzden aksam yemegini cok gec yedim..23:00 gibi pilav tavuk gogsu ve 2 kofte,ve gine yesil soganli marullu bir salata.. bu gunluk bu kadar arkadaslar :)
     
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Chomoloko olimpik kaldirislarin formunu oturtmak kolay degil bunda haklisin ve sakatlanmamak adina saglam bir isinma, formu oturtmak icin caba ve yuksek tekrarli birkac warmup set gerekiyor.

    Hangi hareketi yaparken sakatladin tam olarak?
    Clean zorladi sanirim daha onceden yapmadiysan henuz ilk denemelerde formu oturtabilen gormedim ben haklisin, olagan bir durum. Pek cok insan haftalarca form oturtmakla ugrasir. (clean varyasyonlari icin gecerli)

    Belki soyle bir sey deneyebilirsin, Pyrros Dimas'in antrenman programinin gunlerinden biri mesela,

    Snatch-grip Deadlift, 5x3
    Snatch, 3x5
    Push Press/Jerk, 3x5
    Front Squat, 3x5

    Pyrros Dimas icin ise soyle alalim sizi, (quadlara dikkat :))

    [YOUTUBE]nOWcrqOSevs[/YOUTUBE]
     
  9. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Merhaba

    Khep,suat clean ve power clean haraketinde omuzum acidi ve ben devam ettim acir'iken
    su an omuzum arada bir sizliyor,olympic kaldirislari gectim,eskisi gibi shoulder press,bench press vb bu tur press haraketlerinde problem cikarmasin ucuz atlattim demektir,pazar gunu her zamanki standart front squat haraketini ve ek olarak da shoulder press haraketi yeterli oldugunu dusunuyorum,bu arada tessekurler dusuncelerin icin.

    sabah kalkis 5 gr creatine icine de biraz toz seker attim :),ardindan 4 tam yumurtali ve yaninda pilav ve hemen ardindan 400 ml sut ile kahvaltimi yaptim
    ogle yemeginde saat 13:30 gibi tavuk gogsu ve pilav yedim
    saat 17 sularinda,pilav ve tavuk gogsu az kaldigi icin yanina 1 yumurta kirdim oyle yedim
    biraz oncede gine 400 ml sut ictim :)
    bu aksam saat 19:00 gibi sirt antremanim var,bugun deadlift haraketini ilk olarak girmeyi dusunuyorum,coktan beri kilo artirmiyorum ,15-20 kilo artirmayi dusunuyorum,aksama gelismeleri yazacagim
    antreman cikisi bu aksam amcam mangal yapacakmis,oraya cagiriyorlar oraya gidecegim
    karb olayi sikintili,artik beyaz ekmek vb seyler mi yiyecegim,yada evden pilav mi gotursem bakicam artik :)

    it's back day,let's have some fun today! [YOUTUBE]x0j0zj8xwvE[/YOUTUBE]
     
    Son düzenleme: 6 Mayıs 2013
  10. Cellucorc4
    Offline

    Cellucorc4 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    477
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    istanbul
    kilom 95 i grdüğünde vücutlarımız senınle daha cok benziyecek suan 90 kilodayım kütlen,çatın gayet geniş ve güzel takip edicem başarılar
     
  11. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Tessekur ederim theavangard,umarim istedigine ulasirsin

    bu aksam,malesef sirti calisamadim,ama deadlift yapabildim :)
    warm up 50 kg 12 reps
    1 set 80 kg 10 reps
    2 set 100 kg 8 reps
    3 set 125 kg 7 reps
    4 set 150 kg 4 reps

    bu aksam sirt antremanimi yapmamamin sebebi,mangali erken yapmislar sogumasin diye erken aradilar,bende gitmek zorunda kaldim evdeki pilavi aldim gittim gerci yogurtlu makarna vb turu seyler varmis :)

    benim icin beslenme birinci sirada imkanlarim kisitli oldugu icin bu tur firsatlari degerlendirmem lazim,en azindan deadlifti ortadan kaldirdik,sirti da yarin aksam calisacagim

    not:bu sporu yapan adam her yerde hemen farkini koyuyor,mesela bu aksam tr den misafirlerde vardi,direkt basladilar masallah spor mu yapiyorsun kac kilosun,arslan gibisin vb bu tur seyler,ister istemez tum bakislari uzerinize cekiyorsunuz ve size farkli davraniyorlar,gerci bu yeni bisey degil benim icin,toplum arasinda her zaman olan olaylar,motivasyon acisindanda guzel ve ister istemez ego tavan yapiyor :))

    Yatmadan once,dolapta biraz yogurt kalmis onu yiyip yatarim bu gunluk bu kadar arkadaslar :)
     
  12. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugunku sirt antremanim;

    3 set barfisk isinma 12,10,8r
    3 set lat pulldown genis tutus 12,10,8r
    3 set lat pulldown dar tutus 12,10,8r
    3 set barbell row 12,10,8r
    2 set one arm dumbell row 12,10r
    bir egzersiz daha vardi adini unnutum,ipple goguse dogru cekiyodun

    bu aksam keyfim yok,ne yazik ki korktugum basima geldi,bu kis 3-4 ay omuz sakatligi cektim
    tam gecmis derken gecen aksam olympic kaldirislar yuzunden tekrar omuzum sakatlandi
    lat pulldown haraketinde aciyor ve en cok ipple gogusume dogru cekerken omuzum felaket acidi ama devam etmekten baska carem yok,birazdan seytin yag ile masaj yapicam..sacma bir sekilde sakatlik beni her zaman cok sinirlendiriyor..

    Beslenmem
    sabah 4 tam yumurta,pilav 400 ml sut
    ogle tavuk gogsu,pilav salata
    ant oncesi ve ara ogun yerine tavuk gogsu pilav,400 ml sut
    ant cikisi 1 olcek whey,5 gr createin icinede biraz toz seker atmistim
    son ogunum gine pilav tavuk..bugunluk bu kadar.
     
  13. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugun off gun olarak gectim hatunla bulustum
    umarim yarin bacak gunumde performans kaybi yasamam

    beslenmem soyleydi
    3 tam yumurta ve pilav,350 ml sut
    bugun biraz cheat yapayim dedim,1 koca paket cips,1 paked de fistik
    ogle yemegi tavuk gogsu ve pilav,yesil sogani marulu salata
    saat 17;20 400 ml sut,6-7 tane turkiye lokumu
    ve aksam yemegi 21;30 150-200 gr kirmizi et ve pilav,yesil soganli marulu salata.
     
  14. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bu yemek hayatımın anlamı acıktım hemde çok fena acıktım canım çekti daha doğrusu ama evde kalmadı
     
  15. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    galiba foruma ogun resimleri koyarak iyi yapmiyorum : -)
     
  16. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugun bacak antremanim vardi

    Legs extensions bol squeezli, warm up 15r
    1 set. 14r
    2 set. 12r
    3 set. 12r
    bir set de drop set seklinde agirlik duserek yaptim

    Squat warm up 12-13r
    1 set. 12r
    2 set. 10r
    3 set. 7-8r
    ve bir set de agirlik dusurerek maximum pumpu yakaladim

    Lunges
    1 set. 12r
    2 set. 10r
    3 set. 9r

    Hamstrings

    hamstring deadlift
    set 1.10-12r
    set 2.10r
    set 3.8-9r

    lying hamstring curl bol squeezli
    set 1. 12r
    set 2. 11-12r
    set 3. 8-9r
    agirlik duserek bir set daha yaptim

    calf raises with barbel
    set 1. 15-16r
    set 2. 14-15r
    set 3. 12r

    beslenmem;

    sabah 1 olcek whey icinede biraz toz seker attim
    ve 15-20 dakika sonra 3 tam yumurtali omlet ve yaninda karb olarak pirinc,
    sabah saat 9 gibi idmandan once makineden bir kahve ictim cafein icin
    idmandan sonra whey,5 gr creatine ve biraz da toz seker..
    soyunma odasina pilav ve ton baligi yerken gine insanlarin garip bakislari golgesi altindaydim
    saat 3-4 gibi biraz atistirdim,2 dilim beyaz ekmek ... ve annemin yaptigi domates puresini surdum uzerine,saat18-17 arasi 2-3 adet turkiye lokumu,1 dilim beyaz ekmek ve biraz da salam (bugun kontrolden ciktim) ve uzerine de 250-300 ml sut
    aksam yemegini testo yuklu bir ogun yaptim
    biraz pisirilmis ispanak,2-3 dis sarimsak,200 gr kirmizi et ve marulu yesil soganli salata..
    bu gunluk bu kadar arkadaslar.
     
    Son düzenleme: 9 Mayıs 2013
  17. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    dun yazamadim,dunu ve bugunu yaziyorum

    Dun gogus biceps bilek girdim

    genelde bench pressi ilk egzersiz olarak girerim fakat ust gogusumde eksiklerim oldugu icin incline bench barbell pressi ilk set girdim daha agir girebilmek icin 3 set,12-10,7-8r
    bench press 3 set,12,8,5-6r yapik ve bir set de agirlik duserek maximum pumpu yakaladim
    3 set incline dumbell fly 12,10,8r
    3 set dips,12-10,8-9r

    3 set barbell curl
    3 set barbell preacher curls
    3 set Seated Dumbbell Curl dorian style
    3 concentration curls drop set
    z-bar ile hammer barbel curl 3 set
    finger curls 3 set

    dunun beslenmesi;

    sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey icine biraz toz seker
    hemen 15-20 dakika sonra 3 tam yumurtali omlet ve pilav
    2-3 saat sonra idman oncesi 1 kahve ictim cafein icin
    idman cikisi 1 olcek whey,biraz toz seker 5 gr creatine gine soyunma odasinda ton balikli pilavli ogunumu yedim
    saat 15-16 sulari gibi 3-4 adet turkiye lokumu 400 ml sut
    aksam yemegini de 200gr kirmizi et ve yesil soganli marulu salata ile yaptim


    bugunun idmani;
    omuzlar ve triceps'ler
    omuzlar icin bugun farklilik olsun diye biraz fazla haraket girdim

    shoulder press 3 set,12,10,8r
    dumbel seated lateral raise 3 set (tekrar sayilarina pek fazla takilmadim) 8-12 tekrar arasi arasi
    upright row 4 set,12,10,10,8r
    one Arm Dumbbell Side Lateral Raise, 3 set,12,10,7-8r
    3 set front barbell raise 12,10,8-9r
    3 set barbell shrugs 12,10,10r

    beslenmem ;
    sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey,icine biraz toz seker
    hemen ardindan 3 tam yumurta ve 1 tam cap yulaf ile kahvaltimi yaptim
    saat 11 sulari gibi 1 buyuk doner ve yaninda elmali meyva suyu,hemen 2 saat sonra pilav ve tavuk gogsu
    saat 17 sularinda idman onces tavuk gogsu ve pilav,20 dakika sonrada 400 ml sut
    aksam yemegi pilav ve tavuk gogsu..

    bugun cok yoruldum,yazilarimda problem varsa affola :)

     
  18. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    bugun off gun du

    beslenmem
    ; sabah kalkis 5gr creatine
    hemen ardindan 3 tam yumurtali bir omlet ve yaninda 100 gr lik yulaf ezmesi
    oglen yemegi tavuk ve pilav
    aksam ustu 400 ml sut
    aksam yemegi biraz karisik oldu misafirler geldiginden
    kuzu dolmasi,fasulye corbasi gibi biseyler vardi,ispanak pidesi,makarna ve yogurt yogurlama gibi bisey,pasta,icecek olarak fanta..

    bugun sabahtan beri kafam agriyor bilmiyorum neden.
     
  19. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    dun'de off gundu,sadece front squat yaptim,3 set,12,10,8-9r.

    beslenmem soyleydi

    sabah kalkis 5 gr creatine
    hemen ardindan 3 tam yumurtali omlet ve yaninda 100 gr kadar yulaf ezmesi.ve 200 ml sut ile kahvaltimi yaptim
    ogle yemegi tavuk ve pilav
    aksam ustu 400 ml sut ictim, ve aksam yemegini 200 gr yakin kirmizi et ve pilav ile yaptim

    bugun bacak girdim

    legs extension 3 set,12,12,10r
    Squats 4 set,12,10,8-9,7r
    lunges 3 set,12,12,10r

    hamstrings

    stiff leg deadlift-3 set,12,10,9r
    lying hamstring curl-3 set,12,10,8-9r

    calves
    calf raises with barbell-3 set,15,14,12r

    antreman biter bitmez 1 olcek whey,5 gr creatine..ve hemen ardindan soyunma odasinda ton balikli pilavli ogunumu yedim,geri kalan beslenmemi aksama yazacagim.
     
    angilonit bunu beğendi.
  20. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    ara ogun,2 tam yumurta,2-3 dilim beyaz ekmek... ve biraz da meyva suyu ictim
    aksam yemegi ise 150-200 gr tavuk gogsu ve pilav,yanindada yesil soganli marulu bir salata.
    yarin gogus ve biceps.
     

Sayfayı Paylaş