Bulk dönemi beslenme programıma yardım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve tugay01 tarafından 10 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. tugay01
    Offline

    tugay01 Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Merhabalar, ben bulk dönemine başlayacağım ve o yüzden beslenme programı hazırlayacağım. Yalnız tek sıkıntım günde almam gereken karbonhidrat miktarı 400 gr olduğu için yetişebileceğimi düşünmemem. Ben de alternatif olarak bi besin buldum. ''Eti form mısır ve pirinç patlağı'' 1 paketinde 56 gr karbonhidrat var, bir paketteki yağ oranı sadece 1 gr, ayrıyetten bir pakette 5 gr protein var. Günde belirli aralıklarla 4 parça halinde 2 paket yemek istiyorum ki bir miktar düşürebileyim şu karbonhidrat ihtiyacımı. Zaten sabah 100 gr yulaftan da 60 gr civarında karbonhidrat karşılıyorum. Geri kalanını da üniversiteye götürdüğüm bulgurları yiyorum :) O 110 gr civarında karbonhidratı olan mısır ve pirinç patlağı yesem sorun olur mu ? Asıl sorum bu.

    Ayrıyetten kalori miktarımı da şu şekilde hesapladım. Buna da yorum yaparsanız sevinirim.


    Mevcut kiloyu korumak için gereken kCal : 2934
    Bulk dönemine başlamak için gereken kCal : 3234 (+300 ekledim ki deneyerek gitmek için)
    Yağ 1br
    : 539 Kcal = 59,88 GR
    Protein 2br
    : 1078 Kcal = 269 GR
    Karbonhidrat 3br
    : 1617 Kcal = 404 GR

    Kilom 86 / Boyum 1,83 / Yaşım 20

    Son olarakta günde 2 kere whey protein + 1 defa BCAA kullanıyorum. Oradan da ortalama +300 kalori geliyor. Tahmini 3534 kCal alıyorum günde

    Şimdiden teşekkür ederim...
     
  2. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Academy of Nutrition and Dietetics
    Mısır ve pirinç patlağını tüketebilirsin sorun olmaz ama günde iki paketi ne kadar süre tüketebilirsin bilmiyorum. Tadı fena değil ama bir yerden sonra sıkılabilirsin.
    Karbonhidrat kaynağı olarak diyetine meyve ekleyebilir 60-90 g karbonhidratı burdan alabilirsin. Tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, makarna da yine ekleyebileceğin sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından.

    Diyetin makro değerlendirmesinde proteinin yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu kadar proteine ihtiyacın yok bence.
    Yağ miktarını 15-20 gram artırıp, meyve ekleyerek karbonhidratı biraz artırıp, proteini 200 grama çekebilirsin. Böyle daha iyi olur :)
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Ağustos 2016 ---
    269 gram proteine ek olarak mı 2 ölçek whey alıyorsunuz?
     
    tugay01 bunu beğendi.
  3. ujohnz
    Offline

    ujohnz Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2014
    Mesajlar:
    964
    Beğenileri:
    699
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    protein çok fazla olmuş, onun yerine yağ ve karbonhidrat arttırabilirsin. Mikroları da unutma, sebze meyve..
     
    tugay01 bunu beğendi.
  4. tugay01
    Offline

    tugay01 Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Midem bulana bulana her gün 100 150 gr yulaf ezmesi yiyorum, mısır patlağından sıkılacağımı pek sanmam. Eğer sorun olmazsa ciddi anlamda tüketebilirim mısır patlağını. Karbonhidratı yine pek tutturamıyorum, eğer aklınızda karbonhidrat kaynağı meyveler varsa onların isimlerini söylerseniz sevinirim. Söylediğiniz gibi proteini 200'e indirip, aradaki kalori açığını yağ ve karbonhidrata paylaştırıp tekrar bir beslenme programı üzerinde çalışıyorum. Bittiği zaman buradan paylaşıp fikirlerinizi tekrar alacağım. Teşekkür ederim yorumunuz için.


    Dikkate alıp protein miktarını 200e düşürdüm ve kaloriyi diğer ikisine paylaştırdım. Mikroların hepsini olmasa da bir kısmını BCAA, Supradyn All day, ve Protein tozu içindeki mikrolarla karşılamaya çalışıyorum. Ama sebzeyi de ihmal etmiyorum :)
     
  5. tugay01
    Offline

    tugay01 Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Programımı yaptım, word'de yaptığım için atamadım buraya. Siteye yükleyip onun linkini atıyorum size

    http://dosya.co/334f2kb0kscd/BULKİNG_NUTRİTİON.docx.html
    Yorum yaparsanız sevinirim. (Tahıl, meyve vb. içinde bulunan proteinleri hesaba katmadım)
     
  6. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    dostum bende oglen yemegım ısyerınde fakat spora aksama ustu gıttıgım ıcın spor agıtmeden form mısır patlagı ve nescafe efsane oluyor hergün yerim sıkıntı olmz yani:)
     
  7. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Academy of Nutrition and Dietetics
    Rica ederim :)
    Yulafı zorla yemek zorunda değilsin. Evet yulaf sağlıklı bir besin ama alternatifleri mevcut. Yulaf yerine tam tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği tüketebilirsin. Meyvelerin tamamı karbonhidrat kaynağı zaten ama örnek istiyorsan antrenman sonrası üzüm suyu veya muz tüketebilirsin. Bunların dışında elma, armut, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm yine tüketebileceğin pratik ara öğünlerden. Zaten eklemişsin diyetine :)
    Diyetin pek sorunlu görünmüyor ayrıca.
     
  8. tugay01
    Offline

    tugay01 Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Adana
    Yulafı genelde mısır gevreği gibi sütle yemeyi tercih ediyorum. Takdir edersiniz ki sabahları erkenden uyanınca insanın hiçbirşey yiyesi gelmiyor, aynı zamanda yumurta ve yulaf yemem gerektiği için ayrı bi mide bulandırıyor :) Onun yerine 80 gr yulaf, 20 gram da çikolatalı mısır gevreğini karıştırarak yiyorum. Ortalama kalori miktarları aynı olduğu için sorun olmuyor :)
    Programı, besinleri tek tek araştırarak oluşturdum. Ve çok güzel bi sonuç çıkardığımı düşünüyorum :)
     

Sayfayı Paylaş