bu sefer kararlıyım

bu sefer kararlıyım arkadaşlar önceden hep bir program yapardım mesela ağırlık ile hacim 1-2 bilemedin 3 hafta sonra hevesim kaçardı neden? çünkü hafiften yağlı bir vücuda sahibim ve beslenme programıma göre olan yemekten sonra karnımda şişkinlik olurdu buda beni üzerdi şimdi karalıyım kararımı verdim hacim alma programı yaptım kendime hedefim 5-10 kilo kas olarak hacimlenmek tabi daha fazla yağlanmadan ya da yağlanmayı minimumda tutarak şimdi size fotoları ve programımı yazacağım sizlerinde düşüncesini almak istiyorum verdiğim karar doğru mu değil mi eksik gedik var mı

kilo en son 57 idi boy 177





yandan görünüm ve oturunca olan fotolar
beni asıl delirten tepeden bakınca olan görüntü onu da ekleyecektim ama ayarlayamadım neyse gelelim programıma


pazartesi-çarşamba-cuma
*10 dk yürüyüş
*omuz hareketleri (4 set 12 tekrar)
*bacak hareketleri (2 set 12 tekrar)
*omurga hareketleri(4 set 12 tekrar)
*barfiks (4 set 10 tekrar)

salı-perşembe-cumartesi
*10 dk yürüyüş
*göğüs hareketleri (4 set 12 tekrar)
*kol hareketleri (4 set 12 tekrar)
*omurga hareketleri(4 set 12 tekrar)
*mekik (4 set 20 tekrar)

pazar
sadece tempolu kosu+tempolu yürüyüş 30dk

beslenme
sabah:4 yumurta beyazı 1 sarısı+az peynir+bir kase yulaf (bazen salata da yiyorum)

öğlen: protein ve karbonhidrat açısından zengin+yağsız yemekler

aksam: protein ve karbonhidrat açısından zengin+yağsız yemekler

ara öğünler: 1 kase yoğurt-bir avuç herhangi bir kuru yemiş-1 kase yulaf-peynirli ballı/ton balıklı/peynirli domatesli sandviç-1 elma vs. o han hangisini istersem
ama bunları ne kadar yemem gerektiğini bilmiyorum birde antrenman sonrası ne yemeliyim

nasıl sizce arkadaşlar hedefime ulaşabilir miyim?

 

yorum yok mu ya

 

alt tarafı 2 satır bir şey yazıcanız 30 kişi girmiş bir şey yazmamış bari bu beslenme + antrenman ile daha fazla yağlanır mıyım veya yağlanmayı dengede tutabilir miyim onu söyleyin

 

Bence yağ yakımı ve ağirliği ayni anda yapma öyle cok yaglı değilsin zayifsin zaaten 5kg kas alsan efsane olur beslenme güzel ona uy derim uymazsan başaramassin salondaysan program cıkarttir hocaya, cikarmiyosa ben sana veriyim 1-2 aylık yeni başlayan programlar seninki düzensiz bacak omuz felan 3 gün gidiyosan 2 ye ayir her bölgeyi illada yok siz beni bilmiyosunuz yağ var bende diyosan karın calıs bence dahada yaği yok edersen ki 57 sin tüy gibi olursun

özet : düzgün beslen program cıkart, ağirlik calıs tekrarla

 

Allah razı olsun cevap yazmışşın beslenmeyi aradan çıkarttık şimdi antrenman kaldı aslında antrenmanda yağ yakmaya yönelik birşey yok o 10 dk yürüyüşü ısınma amaçlı ve yağlanmayı dengede tutmak amaçlı yapacaktım .her neyse;

peki nasıl bir antrenman önerirsin evde mekik sehpası 2 adet 5 kg dambıl var az sonra da evde barfiks çekmek için uygun bir alet sipariş vereceğim yarın başlamayı düşünüyorum programa

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...s/evde-dumbell-ile-calisma-programi-8567.html bunlari yaparsin kendince ayarla de pazartesi biceps-göğüs gibi, hergün her yeri calişma dinlenmende gerek dumbell ile her bölgeyi caliştirabilirsin zaaten ama 5 kg az gelebilir zamanla söyliyim

 

şimdilik 5 ler idare eder ilerleyen zamanlarda gerekirse arttırırım o sorun değil

o zaman antreman şu şekilde bir program olsa nasıl olur attığın likteki gibi
1. gün 2.gün 3.gün
göğüs omuz barfiks
kol arka kol mekik

gibi.bu da çok dağınık ve o beslenmeye çok hafif olmadı mı kas gruplarını 2 şer gün dinlendirmek falan

 

o beslenmenin hakkı zaaten 5kg değil oyuzden öyle cok protein felan almana gerek yok 5 kg sonuçta birnevi aliştirma isindirma,

pazartesi biceps-göğüs
carsamba omuz-arka kol bu sekilde git her 1 gün dinlen

ikişer gün dinlendir demiyorum bi gün arayla yap diyorum

 

anladım teşekkür ederim önerilerine göre bir program hazırlıycam belli bir zaman sonra ağırlığı arttırırım fakat alınca 10 kg mi alayım 7.5 mi alayım?

 

10 al set aslinda daha iyi ama maddi durumunu bilmediğim için.. 10 al sen baktın 5 artık hafif geliyo ertesi gün ağri yapmiyo kaslarda 10 a geç

 

her şey için teşekkür ederim 5 şimdilik zorluyor beni alışınca 10 u alırım ya da set olarak alırım belki bilmiyorum o zamn gelince bakarız artık
aslında 5 lik dambıllarla 2 ayda şöyle 5-7 kilo alabilsem çok iyi olur ondan sonra 10 kgliklere geçerim