Bu Program Hakkında Ne Düşünüyorsunuz ?

İlk 1 ayı atlatmış birisi olarak, ne düşünüyorsunuz ?


Pazartesi
Gögüs Hareketleri:
Bench Press : 12 10 8 6
Incline Bench Press : 8 - 8 - 6 - 6
Dumbell Fly : 10 - 8 - 8 - 6
Dumbbell Pullover : 4x8


Biceps Hareketleri:
Barbell Curl : 10 - 8 - 6 - 4
Concentration Curl : 8 - 6 - 6 - 4
Dumbbell Curl : 8 - 8 - 6 - 4


Karin Hareketleri:
Crunch 4x(Maximum tekrar)


off


Çarşamba
Kanat Hareketleri:
Wide-Grip Lat Pulldown : 10 - 8 - 6 - 4
Reverse Grip Lat Pulldown : 10 - 8 - 6 - 4
Seated Row : 8 - 8 - 6 - 6
Barfiks 4*(Maximum tekrar)


Triceps Hareketleri:
Pushdown : 10 - 8 - 6 - 4
Lying Triceps Extension : 8 - 6 - 6 - 4
Close Grip Bench Press : 8 - 8 - 6 - 4

Karin Hareketleri:
Crunch 4x(Maximum tekrar)


off


Cuma
Omuz Hareketleri:
Behind The Neck Press : 10 - 8 - 6 - 4
Lateral Raises : 8 - 8 - 6 - 6
Front Dumbbell Raises : 8 - 8 - 6 - 4


Bacak Hareketleri
Leg Extension : 10 - 8 - 6 - 4


Karin Hareketleri:
Crunch 4x(Maximum tekrar)

 

Çarşamba günkü sırt programında barfiks yerine d.row yaparsan daha yararlı olur diye düşünüyorum.Ayrıca cuma günkü programa da trapezius için upright row ve bacak içinde leg curl,leg press ve kalf eklersen senin için daha iyi olur(Neredeyse hiç bacak hareketi yok).Bunlar dışında bence gayet yeterli bir program.

Kolay gelsin

 

Bacak benim için fazla önemli değil..
Trapez de öyle..

Ayrıca barfiks yerine d.row yaparsan daha iyi olur demişsin.

Bu hareketi hiç sevmiyorumkafa_ Yapamıyorum daha doğrusu..

Programa d.row koymasam büyük eksiklik olur mu ?

 

bacak az hakikaten, unutma ki en büyük kaslar bacakta, bacağa önem ver ki üst vücudun da gelişsin..
ayrıca göğüs antremanını hakkıyla yaparsan omuz ve sırt antremanın göğüsün yanında hafif kalabilir, göğüsü geliştirip omuz ve sırtı geliştirmezsen üst vücudun göğse doğru hacim kazanır güzel bir görüntü olmaz..

 

Biceps hareketlerinin açıları genelde aynı. Barbell curl den sonra hammer curl koyarsan daha iyi olabilir. Ayrıca kanat antrenmanın neredeyse sadece kanatlar üzerine trapezlerin orta bölümlerini geliştren bir hareket iyi olabilir.

Gerçi daha 1. ayındasın antrenman programını yavaş yavaş şekillendirecek ve vücudunu tanıyacaksın...

 

Sitede flexor hocanın koyduğu bir resim vardı d.row nasıl yapılır diye ona bir bak.D.row kesinlikle önemli bir hareket yapmanı öneririm.Ayrıca diğer arkadaşlarında da dediği gibi bacaktaki kaslar çok büyük olduğundan üst tarafıda tetikler.Bu yüzden bacağı da aksatma.

 

Omuz ve kanatı düzenleyeceğim teşekkürler..
Bacak hareketleri yapmamayı düşünüyorum.
Boy uzamasını durdurmaması açısından.

---------- Post added at 17:43 ---------- Previous post was at 17:00 ----------

Ayrıca programıma 6 haftada 20 barfiks programı eklemek istiyorum ama nasıl neresine ekleyeceğimi bilmiyorum.

http://twentypullups.com/

Bu konuda yardımcı olabilir misiniz ?