Herkese selamm, Uzun bir aradan sonra bugun tekrar salonuma yazıldım ve ilk antrenmanını 15dakika once bitirdim sütümü içtim stand by modundaym.Bu sezon her zaman yaptığım programımı tekrar yapacağım fakat sizlerinde benim icin degerli olacagına inandıgım onerilerini almak istiyorum yazacagım programda ustunde fazla degisiklik yapmadan neleri ekleyebilir nelerin yerini degistirebiliriz (hareket sırası set sayısı tekrar hareket degisikligi vs.).yaza kadar vaktim var sanırım nisan sonu mayıs bası max. sureyide goz onunde bulundurursanız sevinirim.. Boy:183 Kilo: 72 bolgesel cok az yaglı bi vcut tipim var(karın bel cevresi) kemik yapım cok genis degil. (Yapmaya yapmaya hareketlerin adını unuttum kusura bakmayın) 1.gün (Göğüs ve biceps) -3*10 sehpa uzerine yatıp dumbellarla ellerimi acıp yukarıda birlestirme. -12*10*8 benchpress -3*10 paralel bar dips ti sanırım alt gogus icin.. -*12*10*8 ust gogus - 3*10 ayakta bar curls (bilirsiniz barla biceps hareketi) -3*10 ayakta dumbell curl (bi sag bi sol seklinde) -3*10 consantrsion dumbell curl müydü (dirsegimizi dize koyarak) -3*10 ayak press -3*10 (gelde bunu anlat; oturduğumuz yerde dizlerimizdeki agırlıgı asagı yukarı kaldırmak..) ve son olarak enerjim kalırsa biraz karın.. 2.gün (omuz triceps) -3*10 ayakta bar ile enseye indirip kaldırılan hareket (salonda omuz press yok bu harekette cok zorlanıyorum -3*10 ayakta hafif yere paralel sekilde dumbella yanlara acma -3*10 ayakta dumbella one kaldırma -3*10 ayakta bar ile cene altına kaldırıp indirme -3*10 oturarak dumbella yukarı kaldırıp indirme (ilk harekete benziyor) -3*10 ayakta makaralı triceps hareketi -3*10 yatarak bar ile alına indirlip kaldırılan hareket (bunada uyuz oluyorum) -3*10 sehpada yere paralel dumbell ile geriye kaldırıp indrilen hareket( bir el sehpada bi elle geriye doğru bilirsiniz.) enerjim kalırsa karın hareketleri.. Bu program bole hergun degiserek devam edicek haftada bir gun dinlenme vermeyi dusunuyorum.yemeklere dikkat edicem bi mikat protein tozum var yemeklerle takviyeli olacak.Amacım kas kutlesi agırlıkta olmak uzere 7kilo almak. senede saf 5 kilo kas zirve bir basarı biliyorum fakat biraz kilo almam gerek sanırım. Arkadaslar buraya kadar okuyup ilgilenenlere simdiden cok tesekkur ediyorum Neler yapabiliriz bu programdan bi numara cıkarmı Yorumlarınızı bekliyorum
2. günde 3hareketi unuttmusum yaw. sırt için enseye cekis 3*10 kurekler icin makaralı bir alette gogsun altına cekis 3*10 ve yukarıdan aşağı doğru göğüse çekiş 3*10 2. gün zorlu biraz iste..
Programını biraz daha dengeli hale getirmelisin bence başta... Bikere bacak kesinlikle ekle... Yoksa hayatının hatası olur bu İkincisi haftada 6 gün. Her bölge haftada 3 gün eder şuanki haliyle... Hacim konusunda en iyi verimi bence haftada 1 kere ile alirsin... Vücudunu dinlendirmeyi ihmal etme. 10 saat uyu. İdman programini haftada 3-4 gün olacak şekilde 3 farklı idmana ayır... 1. gün göğüs biceps 2. gün omuz triceps 3. gün kanat bacak karın gibi... tabiki bunu kendi ihtiyaçlarına göre spesifik şekilde düzenleyebilirsin. Mesela göğüsü 2 güne ayırabilirsin üst göğüs vs. şeklinde. Gerekli bölgeleri iki kere çalışırsın. vs. vs. Haftada 4 günde fazla çalışma kesinlikle. (ben şuan hacim çalışmamda 3 gün çalışıyorum)
