Birazda Olsa Güçlenmek.

Merhaba arkadaşlar ben 15 yaşındayım boy 1.71 kilo 55, 3 yıldır basketbol sporu ile uğraşıyorum sorunum şu ki basketbol oynarken aşırı derecede güçsüz kaldım (Özellikle kollarım) adama savunma yaparken herhangi bir sert pozisyonda hemen yerde kalıyorum topu korumakta çok zorluk çekmeye başladım, vücüdum toplu görünüyor ama çok güçsüzüm.Maçlar ve antremanlar sırasında çok zorlanmaya başladım bende yaz tatili boyunca birazda olsa vücüdumu geliştirmek istiyorum,1 haftadır günlük yaptığım bazı çalışmalar var.Buraya gelip sizinde bana önerebileceğiniz şeyler olabileceğini düşündüm bana bazı tavsiyelerde bulunursanız çok sevinirim.

Günlük yaptığım çalışmalar;
125 mekik
100 şınav
10 dakika zıplama çalışması
Şu Karın kası çalışması: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

 

triceps çalışmanı öneririm zira kolun 3/2si tricepsdir..özellikle dips yaparak gücünü arttırabilirsin..onun dışında barfiks de işe yarar..spartan push up da deneyebilirsin normal şınavla beraber.

 

dambıl mambıl yoksa yapacagın ideal program

5x30 şınav ( tek seferde 100 çekiyorsan helal valla )
5x20 dips
5x10 barfiks
5x30 mekik
sonra zıplama ve karın çalışmalarını yaparsın

 

İki tane 3 veya 4 kg'lık dambıl alıcam acaba onlarla ne tür çalışmalar yapabilirim?
(4x25'ten yapıyordum)

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html
bunu yapabilirsin