bilgili biri yorumlayabilir mi acabaa??

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bbeeaauuttyyyy tarafından 31 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. bbeeaauuttyyyy
    Offline

    bbeeaauuttyyyy Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    yaş 29
    boy 168
    kilo 60,7
    bmı 21,5
    yağ yüzdesi %21-33
    fat mass 11-20 arası
    sol bacakta yağ oranı %34-35 yağ miktarı 3,8kg predicted muscle mass 6,7kg
    sağ bacakta yağ oranı %34-35 yağ miktarı 3,8kg predicted muscle mass 6,6 kg
    sol kol yağ oranı %27 yağ miktarı 0,8kg predicted muscle mass 1,9 kg
    sağ kol yağ oranı %27 yağ miktarı 0,8kg predicted muscle mass 1,9 kg
    bir de trunk var yüzdesi 27,9 miktarı 9,3 kg predicted muscle mass 23 kg



    yağ ölçüm sonucum bu şekilde. ama bunu nasıl yorumlayacağımı bilmiyorum. ben basen bölgemden şikayetçiyim. 5 kilo kadar vermek istiyorum. bir spor salonuna yazıldım ama program vermiyorlar. sizce nasıl çalışmalıyım?

    haftada 3-4 gün gidiyorum. 1 günüm şöyle geçiyor ;
    30 dk koşu bandı
    10 dk bisiklet
    10-15 dk kadar kol bacak çalıştıran aletler var onları yapıyorum.
    haftada 1 gün de pilatese gidiyorum.

    sizce bu şekilde devam mı etmeliyim? daha fazla yağ yakabilmem için egzersiz sıralamam nasıl olmalı?

    sorularım umarım saçma değildir. bu işte ve de forumda henüz yeniyim. önerilerinizi bekliyorum. ocağa kadar fit bir görüntüye sahip olmam lazımm :)
     
  2. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamam bu veriler de önemli elbette ama metabolizmanızın günlük kalori ihtiyacını ve buna kıyasla ne kadar kalori aldığınızı biliyor musunuz?
     
    bbeeaauuttyyyy bunu beğendi.
  3. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    yağ ölçümü böyle ayrıntılı çıkıyor mu? nerde yaptırdın ablam? bu ara bir de ben ölçtüreyim diyorum. hiç ölçtürmedim. sadece kan alıp mı ölçüyorlar yoksa bir makinesi mi var?
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    [quote="bbeeaauuttyyyy, post: 925520, member: 135005"
    yağ yüzdesi %21-33
    [/quote]
    Bu ölçümü hangi aletle yağtılarsa kaldırıp çöpe atsınlar. Şuradan vücut yağ oranınızı yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz:
    [​IMG]

    Şu formülle bazal metabolizmanızı hesaplayın:
    Yağsız vücut ağırlığı = [toplam ağırlık (kg) x (100 - vücut yağ yüzdesi]/100
    Bazal metabolizma = 370 + (21.6 x yağsız vücut ağırlığı)

    Şuradan size uygun aktivite faktörünü seçin:
    1.2 = Durgun (Masabaşı iş)
    1.3-1.4 = Hafif aktif (Haftada 1-3 gün hafif egzersiz)
    1.5-1.6 = Orta derece aktif (Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz)
    1.7-1.8 = Çok Aktif (Fiziksel olarak ağır işte çalışmak ve haftada 6-7 kez ağır egzersiz)
    1.9-2.2 = Daha da çok aktif (Profesyonel sporcular vs, bizle ilgisi yok)

    Aktivite faktörüyle bazal metabolizmanızın çarpımı günlük kalori ihtiyacınızdır. Günlük alacağınız kalori bunun %20 daha aşağısı olacak. Vücut ağırlığınızın 1.5-2 katı protein tüketmeniz kas kaybını önleyecek ve kesinlikle ağırlık çalışacaksınız. Eğer 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa aktivite faktörünü yanlış tahmin ettiniz demektir, 200 kalori daha düşeceksiniz ve 2 hafta sonra kilo kaybının başlayıp başlamadığına bakacaksınız. Bu şekilde size haftada 0.75-1 kg kaybettirecek kalori miktarını bulacaksınız ama 2 hafta boyunca kilo kaybetmeden sakın ola kilo veremiyorum diye kalori miktarını daha da düşürmeyin. Vücut su tutar, su bırakır, bunlar gerçek kilo kayıpları ve alımları değildir. O yüzden kalori miktarında değişiklik yapmadan önce 2 hafta, daha da iyisi 3 hafta beklemeniz lazım.

    Yeni başlayanlar bölümüne gidip herhangi bir başlangıç programını seçebilirsiniz. Hepsi işinizi görecektir. Haftada 2-3 defa 15-20 dakikalık kardiyo yeterli, gerisi zaman kaybı. Önemli olan boğazdan neyin girdiğidir. Ocak'a kadar nasıl görüneceğiniz belli olmaz, zaten fit kelimesinin de anlamı herkesin kafasında farklıdır ama ciddi bir değişim için 1 yıl sonrayı hedefleyin. Yukarıdaki beslenme kurallara uyan bütün diyetler işe yarar, uymayan hiçbir diyet işe yaramaz. Bunlara uyduğunuz sürece ister 3 öğün ister 5 öğün yiyin, ister akşam 8'den sonra yiyin ister gece yatmadan ekmek yiyip yatın. Bu ayrıntılar işin %20'sini belki etkiler, büyük ihtimalle o kadar da etkilemez. İşin %80'i günlük aldığınız kalori ve protein miktarını kontrol altında tutmaktan ibaret.

    Ha, fatsecret.com.tr, ingilizceniz varsa fitday veya myfitnesspal'dan günlük kalori alımını takip edebilirsiniz. Tabi bir de 50 lira civarına satılan küçük jutfak tartılarından edinip yediklerinizi tartın. Herşeyi bir anda mükemmelleştirmeye çalışmayın. Önce kalori miktarını ve ağırlık çalışmasını kontrol altına alın. Sonra o kalorilerin içindeki protein miktarını...Geri kalanlar önemsiz ayrıntılar.
     
    alvel ve columbu bunu beğendi.
  5. bbeeaauuttyyyy
    Offline

    bbeeaauuttyyyy Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    günlük kalori ihtiyacımı nasıl öğrenebilirim?? kaç kalori aldığımı da bilmiyorum çünkü herhangi bir diyet uygulamıyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2014 ---
    spor salonuna kayıt olurken ölçtürdüm. baskül gibi bir alet var ona çıkıyorsun kan aldırmadım. kandan da bakılıyorsa o konuda bi fikrim yok.
     
  6. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    @doxux güzel bir formülle açıklamış oradan hesaplayabilirsiniz, kafanız karışacaksa arama motorlarından aratın bu hesaplamaları bizim yerimize yapan programlar var. İhtiyacınızı öğrendikten sonra olağan öğünlerinizi hesaplayarak devam edebilirsiniz, 300 - 400 kalori altına düşerseniz vücut depolanmış yağları kullanmaya başlar.
     
    bbeeaauuttyyyy bunu beğendi.
  7. bbeeaauuttyyyy
    Offline

    bbeeaauuttyyyy Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Bu ölçümü hangi aletle yağtılarsa kaldırıp çöpe atsınlar. Şuradan vücut yağ oranınızı yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz:
    [​IMG]

    Şu formülle bazal metabolizmanızı hesaplayın:
    Yağsız vücut ağırlığı = [toplam ağırlık (kg) x (100 - vücut yağ yüzdesi]/100
    Bazal metabolizma = 370 + (21.6 x yağsız vücut ağırlığı)

    Şuradan size uygun aktivite faktörünü seçin:
    1.2 = Durgun (Masabaşı iş)
    1.3-1.4 = Hafif aktif (Haftada 1-3 gün hafif egzersiz)
    1.5-1.6 = Orta derece aktif (Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz)
    1.7-1.8 = Çok Aktif (Fiziksel olarak ağır işte çalışmak ve haftada 6-7 kez ağır egzersiz)
    1.9-2.2 = Daha da çok aktif (Profesyonel sporcular vs, bizle ilgisi yok)

    Aktivite faktörüyle bazal metabolizmanızın çarpımı günlük kalori ihtiyacınızdır. Günlük alacağınız kalori bunun %20 daha aşağısı olacak. Vücut ağırlığınızın 1.5-2 katı protein tüketmeniz kas kaybını önleyecek ve kesinlikle ağırlık çalışacaksınız. Eğer 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa aktivite faktörünü yanlış tahmin ettiniz demektir, 200 kalori daha düşeceksiniz ve 2 hafta sonra kilo kaybının başlayıp başlamadığına bakacaksınız. Bu şekilde size haftada 0.75-1 kg kaybettirecek kalori miktarını bulacaksınız ama 2 hafta boyunca kilo kaybetmeden sakın ola kilo veremiyorum diye kalori miktarını daha da düşürmeyin. Vücut su tutar, su bırakır, bunlar gerçek kilo kayıpları ve alımları değildir. O yüzden kalori miktarında değişiklik yapmadan önce 2 hafta, daha da iyisi 3 hafta beklemeniz lazım.

    Yeni başlayanlar bölümüne gidip herhangi bir başlangıç programını seçebilirsiniz. Hepsi işinizi görecektir. Haftada 2-3 defa 15-20 dakikalık kardiyo yeterli, gerisi zaman kaybı. Önemli olan boğazdan neyin girdiğidir. Ocak'a kadar nasıl görüneceğiniz belli olmaz, zaten fit kelimesinin de anlamı herkesin kafasında farklıdır ama ciddi bir değişim için 1 yıl sonrayı hedefleyin. Yukarıdaki beslenme kurallara uyan bütün diyetler işe yarar, uymayan hiçbir diyet işe yaramaz. Bunlara uyduğunuz sürece ister 3 öğün ister 5 öğün yiyin, ister akşam 8'den sonra yiyin ister gece yatmadan ekmek yiyip yatın. Bu ayrıntılar işin %20'sini belki etkiler, büyük ihtimalle o kadar da etkilemez. İşin %80'i günlük aldığınız kalori ve protein miktarını kontrol altında tutmaktan ibaret.

    Ha, fatsecret.com.tr, ingilizceniz varsa fitday veya myfitnesspal'dan günlük kalori alımını takip edebilirsiniz. Tabi bir de 50 lira civarına satılan küçük jutfak tartılarından edinip yediklerinizi tartın. Herşeyi bir anda mükemmelleştirmeye çalışmayın. Önce kalori miktarını ve ağırlık çalışmasını kontrol altına alın. Sonra o kalorilerin içindeki protein miktarını...Geri kalanlar önemsiz ayrıntılar.[/quote]







    ilgi ve alakanız içinn çookk teşekkürler dediğiniz hesaplamaları yaptım.
    günlük 1500 kalori almam gerekiyor.
    internetten 1500 kalorilik diyetler araştırdım. ben yumurta ve süt kesinlikle tüketemiyorum. sizden ricam bu diyetlerde yumurta ve süt yerine ne ekleyebilirim.
    örneğin kahvaltıda yumurta yerine eşdeğer ne tüketebilirim??
    bir de vücut agırlığınızın 1,5-2 katı protein demişsiniz orayı anlayamadım. ben 60 kiloyum 120 kilo protein nasıl alıcam????
     
  8. LikeJaggeR
    Offline

    LikeJaggeR Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    @bbeeaauuttyyyy Yok o gram cinsinden olacak. Yani 90-120 gram protein.

    GT-S5830 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
    doxux ve bbeeaauuttyyyy bunu beğendi.
  9. bbeeaauuttyyyy
    Offline

    bbeeaauuttyyyy Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan



    hesapladım günlük 1500 kalori tüketmem gerekiyor :) şimdi sırada 1500 kalorilik diyet araştırmak var. gerçekten de zor iş şu zayıflamak. egzersizden daha da zoru şu düzenli yemek yemek :(

    ilginiz için teşekkürler..
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2014 ---
    teşekkürler :)
     
    columbu bunu beğendi.
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ben her zaman için katı olmayan diyetlerden yanayım, çünkü elde bir liste alıp uymaktansa sevdiğimiz şeyleri yemenin ama sadece miktarlarını ayarlayarak yemenin daha sürdürülebilir olduğunu düşünüyorum. O yüzden "ne yiyeyim?" sorularına verdiğim cevap genelde "canın ne isterse" olur. Sadece günlük kalori ve protein değerlerini tutturmaya bakın. Yoğurt olabilir, peynir olabilir, meyveli yoğurt veya süzme, cacık vs...Yumurtanin vereceği proteini başka yerden de alırsınız. Vegan birileri sanırım bu konuda yardımcı olabilir çünkü hayvansal ürünlerden gelecek proteinin yerine geçebilecek bitkisel kombinasyonlar onların uzmanlık alanı.
     
    bbeeaauuttyyyy bunu beğendi.
  11. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    selam,
    oldum olası bu tarz şeylerden sıkılırım:yok 500 çıkar 300 ekle kafandan bir sayı tut 7 ile çarp.... gider de gider okumaya bile üşendim. zaten mesleğim sebebiyle sayılarla o kadar içli dışlıyım ki. ayrıyetten bu tarz formüllerle dieti şekillendirmek vücudunuzu tanımanızı engelleyecektir.
    ben şunu tavsiye ediyorum. Deneyle, gözlemle , değiştir , uygula . Yani: Örnek: 1 hafta 1400 kalori alın, kilo veriminiz 700 gram mı oldu? (haftalık) 1500 yapın .. yarım kilo ortalamaya ulaştığınız zaman metabolizmanızın %80'desinizdir. ( yani metabolizmanız 1500x100/80 = 1875 (%5 hata payıyla +-15kcal) sonra o kaloriyle devam edin,
    hafta 1: 0.8 kg kaybı
    hafta 2: 0.3 kg kaybı
    hafta 3. 0.2 kg kaybı
    hafta 4: 0.7 kg kaybı
    bu çok güzel bir kilo kaybı örneği . lineer kilo kaybı çok zor hatta imkansız. 1 hafta vermediğiniz kiloyu diğer hafta elbet açığınızı kapayacaktır. o yüzden 1 hafta sonra 200 gram verdiğinizi görünce sakın kalorilerinizi azaltmayın, çünkü bu klasik bir diet bozma senaryosu olacaktır.
    kolay gelsin,
     
    bbeeaauuttyyyy bunu beğendi.
  12. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    hesaplamalarıma göre günlük kalori ihtiyacım 2950. sorum basit ve net olacak. :)
    kas inşası için 2950 nin üzerine çıkmam mı gerekiyor? eğer protein ağırlıklı beslensem, karbonhidratımı yağımı alsam ama 2950 nin biraz altında kalsam, 1 gram bile kas inşa edemezsin denilebilir mi?
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2014 ---
    ya da şöyle sorayım, 2950 nin altında kalsam, bir yandan yağlar giderken, bir yandan kas inşası olur mu? yoksa yağ giderken, kasları ise güçlendirmekle mi yetinmiş olurum.
     
  13. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Bildiğiniz gibi antrenman esnasında kaslarda lif yırtılmaları, buna bağlı doku kaybı yaşanıyor. Yani metabolizmanın minimum kalori ihtiyacı kadar kalori almaya devam ederken, üzerine etkili ağırlık antrenmanları yaparsanız, bırakın güçlendirmeyi kütle kaybı yaşarsınız. Define olmaya çalışanların mevcut kütlelerini korumak için uğraşması, bu durumdan kaynaklanıyor.
     
    Yaver27 ve Created By Loss bunu beğendi.
  14. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    çok uzun bir konu ama bana göre imkansız. vücut ya anaboliktir ya katabolik.
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  15. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Teknik olarak kas calistirmakla kas gelistirmek ayni sey degildir, mevcut kutlenizi kaba bir tabirle torpulemek icin optimum kalori ihtiyaci yeterli olabilir ancak kas kutlesinde artis isteniyorsa kalori miktarinin standartin uzerinde olmasi ve kilo almak sarttir yaver bey...

    Lg Smart World
     
    Yaver27 ve columbu bunu beğendi.
  16. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    üç yorum da çok açıklayıcı oldu, teşekkür ederim. kafama takılan küçük bir noktayı daha aydınlatırsak sevinirim. güzel güzel antrenmanımı yapıyorsam, beslenmem de düzenli ve 1 ay sonra tartıya çıktığımda 2-3 kilo aldığımı görürsem kas inşa ettiğim için mutlu mu olmalıyım yoksa bu süreci yağ-kas ölçtürerek mi takip etmeliyim ?
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2014 ---
    1 ayda 3 kilo olursa o yağdır zaten. 2 ayda 3 kilo diyelim.
     
    Son düzenleme: 31 Ekim 2014
  17. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    1 ayda 2-3 kilo almanızı tavsiye etmem maksimum 0.8 kg falan almalısınız (antreman günler +300-400 kalori dinlenme günleri maintanence) gücünüz de artıyorsa kas kütlenizi arttırıyorsunuzdur yani sevinebilirsinz.:D
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  18. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Sahsi fikrim, ben belirli araliklarla test yaptiriyorum yaverbey, mesela 13 eylulde yapilan testte yag oranim %12 yagsiz kas agirligim 59 kg idi tam 45 gun sonra 28 ekimde yapilan testte yag oranim %11.2 yagsiz kas agirligim 59.8kg su an. Ben bu sekilde takip ediyorum 2015 haziran ayina kadar aralik mart ve nisanda tekrar yapilacak...

    Lg Smart World
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  19. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    şubat ayından ağustos başına kadar 92 den 82 ye düşüp 10 kilo vermiştim. ağustos başında beslenmemi düzene sokup, şu ana kadar tekrar 3-4 kilo aldım. 1 gün bile çalışmamı aksatmadım. sürekli okuyarak hatasız bu işi götürmeye çalışıyorum ama arada bir kafama bir soru takılıyor, sormadan da edemiyorum :) görünen o ki şimdilik doğru yoldayız. konuyu dağıttığım için başlık sahibinden özür diler, sizlere de teşekkür ederim.
     
    bbeeaauuttyyyy ve Created By Loss bunu beğendi.
  20. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Sagdan soldan yalan yanlis seyler pesinde kosup telafi edilemeyen cok kiymetli zamani bosa harcamaktansa sormaniz en dogrusu, sahsim adina bir faydam olduysa, rica ederim.

    Lg Smart World
     
    Yaver27 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş