Bicepslerde güçlenemiyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ichbinozan tarafından 12 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ichbinozan
    Offline

    ichbinozan Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar, foruma da yeni yazmaya başladım aranızda olmaktan da mutluluk duyuyorum :) 7 aydır vücut geliştirme yapıyorum ve 1.78 boy, 69'da kilodayım. 7 ay içersinide göğüs, omuz, triceps ve sırtta istediğim hacime ulaşırken bicepslerde istediğim hacime ulaşamadım. Amacım şişmek değil sadece fit ve kaslı bir görünüme kavuşmak ama 4 aydır 25 kg bar ile kol çalışıyorum. 30'a geçtiğim zaman 5-6 tekrar anca çıkıyor... Bunun nedeni nedir? Neye yüklenmem lazım ki, kolda da kilo artışı yapıp istediğim hacime ulaşabileyim?
     
  2. 4Bodymuscle
    Offline

    4Bodymuscle Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    piramit tavsiye ederim.
     
  3. themertyildiz
    Offline

    themertyildiz Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    952
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    Muscle&Fitness TR - Haziran 2011 sayısından alıntı yapıyorum bicepslerin için :

    '' Biceps tepeleri genelde genetik yapınızla ilgili olsa da yine de zekice çalıştırarak onları yükseltmeniz mümkün.Bicepsler iki bölümden oluşur : Dış(uzun) Bölge ve iç(kısa) Bölge; tepeyi oluşturan dış kısımdır.Tüm curl egzersizlerinde ( barbell curl,dumbbell curl vs) bu iki kısım birlikte çalışsa da kullandığınız tekniği biraz değiştirerek dış bölgeye daha fazla ağırlık verebilirsiniz.
    İşte bunu yapmanın yolları :

    1) Curl yaparken dış bölgeyi iyice esnetin.Bu bölgenin bağlandığı yer nedeniyle iyice esnetmeniz için kolunuz vücudunuzun gerisine kadar uzanmalıdır.(incline dumbbell curl'de olduğu gibi) Esneyen kaslar,hareketin üst noktasına geldiğinde daha fazla bir güçle kasılır,böylece daha güçlü olan kas bölgesi ( bu durumda dış kısım ) kaldırılan ağırlığın çoğunu yüklenir.

    2)Kolunuzu içe doğru döndürün.Buna örn olarak ; sağ kolunuzla dumbbell curl yaparken hareketin ortasındayken durun.Devamında da eliniz karnınıza,merkez bölgenize doğru hareket edecek şekilde kolunuzu döndürün.Ne kadar içe doğru çevirirseniz dış bölgeyi harekete o kadar dahil edersiniz.Barbell egzersizlerinde bunu yapabilmek için yakın tutuş(close-grip) kullanın.Dumbbell'larla yapmak istediğinizde ise 'concentration curl' bu iş için idealdir.

    3)Neutral (avuç içi gövdeye bakacak şekilde kavrama) ya da hammer grip kullanın.Bu tutuş şeklinin ön kolda bulunan brachialis'in yanı sıra dış kısmı da çalıştırdığı bilinmektedir.Tüm bu bilgiyi bir araya getirerek aşağıda,bicepslerinizdeki tepe görüntüyü maks. yapacak dış bölge hedefli biceps programı hazırladık :

    Close-Grip Barbell Curl 3 set 10 tekrar
    Incline Dumbbell Curl 3 set 10 tekrar
    Concentration Curl 3 set 12 tekrar
    Hammer Curl 3 set 12 tekrar ''
     
  4. ichbinozan
    Offline

    ichbinozan Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorumlar için teşekkürler daha çok dikkat etmeye çalışırım ancak piramit sistemiyle ilgili bir sorum var. Fazla ağırlıkla başlayıp, set ilerledikçe ağırlık azaltarak aynı tekrar mı yapsak daha iyi verim alırım... Yoks ağırlık arttırıp tekrar sayısı düşürerek mi?
     
  5. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Çalışma stilini değiştir , Örnek Vereyim.

    Barbell Curl ( Ez Bar ) Dar Tutuş Oturarak 3x12 Max Kg
    Hammer Curl Oturarak 3x12 Max Kg
    Scott Curl Sehpada 3x12 Max kG
    Her Harekette Set Bittikten Sonra Yarım İndirip Kaldırma ve Yarım Kaldırıp İndirme Yapabilirsin.
    1 Hafta Barbell Curl EZ Bar Dar Tutuş Yapıyorsan 2.Hafta Barbel Curl Geniş Tutuş Normal Bar,Yap.
    Protein alımına dikkat et.
    Son Hareketi Yani Örnekteki Scott Curl Hareketini Değiştir Her Hafta Bir onu yapıyorsan ikinci hafta konsantrasyon curl yap 3. hafta incline dumbell curl yap farklılık her zaman iyidir ;)
     
  6. 4Bodymuscle
    Offline

    4Bodymuscle Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    Piramitte amac kuvvetini sonuna kadar harcamak .. yani Az ağırlık çok tekrar sayısı ile basliyip tekrar sayisini düsürüp ağırlık artiracaksın..
     
    themertyildiz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş