biceps ve triceps

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Ahura-Mazda tarafından 27 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 77 üye.
  1. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    püf noktalar konusunda baktımda biceps ve triceps gelişimi hakkında püf nokta verilmemiş hiç. bence herkes tecrübelerini aktarsın ve antremanda hangi tekniklerle çalıştığını ve ilerlemesini bildirsin.

    ben kendi antremanımı yazıyorum.
    barbel curl 4 set 10
    z barbel curl(dıştan) 4 sen 10
    scout curl 4 set 10
    konsantrasyon 4 set 10

    pushdown 3 set 10
    lying triceps 4 set 10
    overhead 4 set 10
    dips 4 set 10

    kolum 37 soguk, sıcak ölçmedim hiç :) avatardaki resmim 3 ay önceki halim :)
     
  2. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    hadi millet biraz katılımcı olalım
     
  3. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Biceps:

    Barbell Curl 14.12.10 artan kg
    Z Bar Scot Curl 3.8
    Hummer Curl 2.10

    Triceps:

    Push Down 20.15.10 artan kg
    Z Bar Press Down 4.10
     
  4. hekimoglu
    Offline

    hekimoglu Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Biceps: Barbell Curl 12-10-8-6
    Hammer Curl 4x15
    Triceps: French 4x12
    Lying Ext. 4x12
     
  5. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    yalnızkovboy ölçüler hakkında bilgi vermemişsin :) bakalım daha farklı antreman örnekleri çıkacak mı karşımıza
     
  6. makineci
    Offline

    makineci Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    hareketleri abartmışsın bence: biceps'e 16 set, triceps'e 15 set giriyorsun ki bence çok gereksiz olmakla birlikte overtraininge götürmesi söz konusu. ben büyük kaslarda bile 15-16 set girmiyorum ki hareketleri iyi yaptığın sürece max 8 setle kollarda gerekli pump'ı rahat alabiliyorsun. kaç senedir çalışıyorsun da kollar 37 oldu?(overtraining açısından soruyorum)

    ben şu şekilde çalışıyorum genelde

    biceps: 3 set 12-10-8 barbell curl / barbell curl'ü takiben 1 set ayakta 21 / 2 set 12-10 hammer veya concentration curl

    triceps: 4 set 15-12-10-8 arnold dips / 3 set 12-10-8 skull crusher / 3 set 12-10-8 push down

    kol ölçüm ise diyetle birlikte 66.5 kiloya düşmem sebebiyle 36 oldu soğuk, 74 kilodayken 36.5-37 arasıydı soğuk
     
    Son düzenleme: 29 Temmuz 2009
  7. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    barbell curl 8*8*8*8*6
    incline dumbell curl 10*10*10
    concentration 10*10*10

    lying triceps 10*10*8*8
    dumbell triceps 10*10*10
    pushdown 12*10*8

    biraz daha ılerleyınce bıcepse hummer curl 10*10*10 seklınde eklenebılır..
     
  8. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    makineci 4 set giriyorum ama her set 10 tekrar değil ılk 2 set 10 tekrar son ıkı set 8 tekrar ve bu anca kasıldığını hissediyorum. bu uygulamış olduğum biceps ve triceps programı bana ait değil bir tane profesyonel sporcudan aldım.(ismini vermeyeyim reklam olur) ve o uygulamamı söyledi :) spor geçmişim eski ama 8 yıl taekwondod sonra birazda kickbox yaptım 2 sene önce bb yaptım birkaç ay aradan sonra tekrar başladım şimdi aralıksız devam ediyorum. şunu da belirteyim dövüş sporları yaptığımdan dolayı kaslarımın enduransı fazla ondan dolayı hipertrofi için fazla yormam gerekiyor. bu setler ondan yani :)
     
  9. _Fabregas_
    Offline

    _Fabregas_ Üye

    Katılım:
    29 Mart 2009
    Mesajlar:
    431
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    3 ay gittigim eski salondaki kol programım:D
    dumbell curl 8x3
    hammer curl8x3
    scot sehpasında dumbell cur8x3
    cons. curl8x3
    scot curl8x3
    barbell curl8x3

    3 ayda Kolum 1 cm bile gelişmedi aksine 31den 30a düştüm

    1 aydır gittiğim yeni salondaki program
    Barbell curl 8x3
    Scot curl 8x3
    CONS CURL 8x3

    1 ayda 3 cm gelişti kollar soguk 33 cm
     
    adonis98, M.Liberation ve jimraynor bunu beğendi.
  10. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Ahura Mazda ,

    "makineci 4 set giriyorum ama her set 10 tekrar değil ılk 2 set 10 tekrar son ıkı set 8 tekrar ve bu anca kasıldığını hissediyorum" demişsin, bu bence belirlediğin yüksek setli programa uyabilmek için kiloları düşürmenden kaynaklanıyor. 15 set yaparken biceps ile kaldirabileceğin max. kilonun (atıyorum) %60'ını her sette kullanıyorsan, 8 set max gücün %90'ı hacim kazanma açısından daha efektiftir. Umur35'in uyguladığı program bence senin seviyende daha iyi bir program. Fabregas'ın mesajına bakarsan söylemek istediğim şeyin tecrübesini yaşayarak kazanmış.
    Bir mesajda 3 kişiye birden atıfta bulundum, kendimi tebrik ediyorum :p
     
  11. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    ağırlıklar hiç de yabana atılacak ağırlıklar değil hatta çok zor setler olduğunu söyleyebilirim. toplamda 12 set girdiğim zamanda oldu aynı ağırlıklarda pek fark görmedim işin açığı :(
     
  12. hekimoglu
    Offline

    hekimoglu Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    İlk program tam cahil programı gibi 6 hareket uygulama :D
     
  13. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    mady44'un dedıklerı dogru..Benım yazdıgım programda gercekten sıkı ve tam nızamı calısırsan yenı baslayanlar ve orta sevıyeler ıcın guzel bır program..Cok hareket cok set bunlar onemlı degıl..Onemlı olan kasa o gerılımı kısa ve sert ıdmanlarla verebılmek..Gerısı dınlenme beslenme..Yazdıgım programı ben tecrube ettım ve gercekten ozellıkle bıcepste boyum 1.90 fılan oldugundan peak veremıyodum bu program cok ıse yaradı..
     
  14. stronger93
    Offline

    stronger93 Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2008
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    biceps ve tricepsi ayrı günde çalışıyorum kol ölçüsü 37.

    Biceps için:

    barbell curl 8*3 40 kg

    z bar 3*8 40 kg

    scott curl 8*3 35 kg



    Triceps için:

    close grip bench press 10*3 55 kg

    halatla makinede baş üstünden çekiş 3*10

    ters tutuş push down 3*8

    not: triceps antremanından once de 2 set hafif kilo push down yaparak ısınırım.
     
  15. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    umur35 benim kullandığım programı bi profesyonelden aldım demiştim. sen bir ileri seviyeler için program çıkarabilirmisin kıyaslayalım?
    stronger93 biceps programın benim önce girdiğim bi çeşit güzeldi ben faydasını görmüştüm. triceps hiç o 3 lüyü arka arkaya girmedim.
     
  16. stronger93
    Offline

    stronger93 Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2008
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    ben tricepste tüm hareketleri uyguladım şu anda beni en çok etkileyen bu:) zaten 2 Ayda bir tricepste mutlaka hareketleri değiştiririm... denemenizi öneririm tüm triceps kanla dolup patlamak üzereymiş gibi duruyo :D
     
  17. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    6x30 şınav
    3x20 paralel
    5x12 barfiks benim programımda budur hergün yapıyorum :)
     
  18. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    tybalt88 ilginç bir program bu programlar daha çok farklı yerleri bi arada çalıştırıyor gibi geldi bana. mesela şınav triceps,barfiks tuttuğun açık geniş ve tutuşun düz ise kanata vurur. paralel dediğin sanırım o da triceps ile omuz :)
     
  19. Ahura-Mazda
    Offline

    Ahura-Mazda Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2007
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ramazan
    Yer:
    Ankara
    "Triceps için:
    close grip bench press 10*3 55 kg
    halatla makinede baş üstünden çekiş 3*10
    ters tutuş push down 3*8
    ben tricepste tüm hareketleri uyguladım şu anda beni en çok etkileyen bu zaten 2 Ayda bir tricepste mutlaka hareketleri değiştiririm... denemenizi öneririm tüm triceps kanla dolup patlamak üzereymiş gibi duruyo"
    bi deneyeyim yeni programa geçince bunu :)
     
  20. Burak Göksel
    Offline

    Burak Göksel Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    2.5 yıl önce sakatlanmadan önce jeff willet max-ot sistemiyle çalışıyordum. Ozaman 42 cm di kollarım. Genel olarak hareket isimlerini vermeyecegim sadece önermediği bazı hareketler var max-ot sistemde. Biceps çalışması için concenration , preacher , scout curl gibi hareketleri çalışmıyorsunuz.Ana çalışma sisteminde ise izole hareket hiç yok. merak edenler için makale kısmında biraz bahsedilmiş. Etki olarak ise ben oldukça memnundum.40 cm e ulaştıktan sonra kazançlarım kolda 0.1 cm e kadar düşmüştü. 0.4 cm e kadar cıktıgımı hatırlıyorum. Yanlız çok iyi beslenmeniz gerekli.Mesala beno yıllar öğrenciydim.Tüm paramı beslenmeye harcıyordum.(dışarda içilcek cay parasını bile :D ) Ozamanki halimden bir örnek fotografta koydum.[img=http://img190.imageshack.us/img190/3416/safas.jpg][​IMG]
     

Sayfayı Paylaş