selamlar,
açıkçası son birkaç aydır biceps, triceps antrenmanlarımdan verim alamıyorum. doğrusunu isterseniz bir rutin de oturtamadım, onun da etkisi olabilir. sürekli doğru hareketi bulmaya çabalamam kaynaklıydı bu.
özellikle triceps çalışmalarımdan hiç memnun değilim. rutinimi de yazayım, ona göre bir öneri, tavsiye vs. yapılır zaten.
günde tek bölge çalışıyorum. biceps, triceps aynı gün giriyorum bir tek. yani haftada bir defa biceps ve triceps çalışıyorum.
biceps için;
düz bar ile, öncelikle iki set 7'li sistem, son iki set ise 8'er tekrar standard barbell curl.
scott curl machine, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak 6 tekrar, amaç tükeniş)
hammer curl, 4x8
triceps için;
narrow grip bench press, 4x8 (hareketin formunu bi türlü oturtamadım, smith machine'de olabilir mi bu hareket?)
dumbell french, 4x8
triceps pushdown, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak, tükeniş için)
triceps'te muhtemelen sıralama hatası da var.
yorumlarınızı esirgemeyin lütfen.
Genişletmek için tıkla...