Biceps - Triceps, Gelişim Yavaşlaması (durması?)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve khephnes tarafından 26 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar,

    açıkçası son birkaç aydır biceps, triceps antrenmanlarımdan verim alamıyorum. doğrusunu isterseniz bir rutin de oturtamadım, onun da etkisi olabilir. sürekli doğru hareketi bulmaya çabalamam kaynaklıydı bu.

    özellikle triceps çalışmalarımdan hiç memnun değilim. rutinimi de yazayım, ona göre bir öneri, tavsiye vs. yapılır zaten.
    günde tek bölge çalışıyorum. biceps, triceps aynı gün giriyorum bir tek. yani haftada bir defa biceps ve triceps çalışıyorum.

    biceps için;
    düz bar ile, öncelikle iki set 7'li sistem, son iki set ise 8'er tekrar standard barbell curl.
    scott curl machine, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak 6 tekrar, amaç tükeniş)
    hammer curl, 4x8

    triceps için;
    narrow grip bench press, 4x8 (hareketin formunu bi türlü oturtamadım, smith machine'de olabilir mi bu hareket?)
    dumbell french, 4x8
    triceps pushdown, 8-8-8-6 (son set ağırlık arttırarak, tükeniş için)

    triceps'te muhtemelen sıralama hatası da var.
    yorumlarınızı esirgemeyin lütfen. :)
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    biceps ve tricepsi ayrı günlerde çalış
    tricepte çok ağır kaldırmana gerek yok
    öncelikle hareketleri çok nizami apmaya çalış
    biceps için fleksör hocanın program tavsiesini uygula
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Hayir alakasi yok . Kol tek gün calısıldığında çok daha faydalı oluyor. Programında güzel aslinda ama kol da ölcü almak ne yazikki kolay değil. Bunun yanında koldan ölçü almak için sadece kol antrenmanı yeterli değil özellikle bacak antrenmanında kendini zorlamalı ve iyi beslenmelisin bunları yaparsan gelişim sağlarsın. Close-grip bench presste eller arasi 20 cm boşluk olması gerekiyor cogu kişi neredeyse 10 cm e kadar düşüyo bu da hareketin bozulmasına sebep oluyor. Smitch machinede de yapılabilir. Pushdown hareketi 6 lı tekrarlara cok cevap veren bir hareket değil o yüzden 10-10-8-8 yapabilirsin. Bicepste ise 7 li sistem dediğin 21 sistemi plato dönemini atlatmak açısından iyi bir sistemdir ancak her zaman yapılmamalı . Barbell curl de 10-10-8-6 gibi bir sistem uygulayabilirsin veya Negatif tekrar prensibini uygulayabilirsin. Negatif tekrar prensibini araştırmanı öneririm kolay gelsin :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  4. silyum
    Offline

    silyum Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    yakın bır zamana kadar senınle aynı durumdaydım.kollar tepkı vermemeye baslamıstı.program degısınce smdı baya ıyı oldu.1cm buyuttum :) sana programı yazayım belki yardımcı olur.
    bıceps:
    dumbell curl(cevırerek kaldırıcaksın)
    scoot curl
    barbel curl(90dereceye kadar ındırıyrz kolları)
    conc. curl

    triceps:
    alna trıceps
    french dumbell
    dar tutus bench press(smıth machıne'de yapıyorm)
    v bar pushdown.

    buyuk bır cogunluk kol ıcın 3 hareket yeter hatta 2 hareket fln dıyor ama bnde kesınlıkle bu sekılde olmuyor.hatta unlu barbell curl,hammer curl,conc. curl kombınesınden hıc verım alamadım.
     
    khephnes bunu beğendi.
  5. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Tekrar sayısını arttırarak ve drop set kullanarak çözebilirsin.
     
    khephnes bunu beğendi.
  6. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Koldaki kaslar diğer kaslara göre daha dengesiz birden büyür sonra ilerlemez yada çok yavaş ilerliyor dersin bi bakmışsın 3-4 cm birden artmış. Biraz sabır ve zaman lazım kol kasları için.

    2 ayda 8 cm kol arttışı olup 4 ay sonra kol artışında pek artma olmamış insanları tanıyorum.
     
    khephnes bunu beğendi.
  7. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    aynı sorunları ben de yaşıyorum 3 aydır kollardan hacim alamıyorum :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    @stormblast,

    yaşamımın en acılı bacak antrenmanını dün yaşadım sanırım. bacağın bu sporda ne kadar önemli olduğunu yeni yeni kavrayanlardanım ne yazık ki. tavsiyelerine uyuyorum. :) close grip bench press'te ise dengeyi kurmakta zorlanıyorum yahu, spora ilk başladığım zamanları anımsadım bir an, bench press'te yaşadığım denge problemleri vs. bu yüzden smith machine ile ilgili soruyu sordum.

    @silyum

    kolda dörder set girdiğim için dört hareket ufak bir kas grubu için fazla yıpratıcı olur diye düşünüyorum. üç hareketin bu olayın ideali, bence. barbell curl zaten vazgeçilmez, bunun iki seti coleman ustanın 7'li sistemi, diğer ikisi standing barbell curl, 8 tekrarlı. diğer iki hareketi düşünmekteyim. scott curl machine, verimli görünüyor. hammer curl yerine başka bir şey yapabilirim.

    @cattleya

    kolda drop set nasıl olur bir fikrim yok, bir tek lateral ve front raiseslerde uyguladığım bir sistem. bunu araştıracağım. teşekkür ederim.

    @tigerr

    sözünü ettiğin insan ben oluyorum. kısa sürede kendimce büyük artış sağladım fakat yaklaşık iki aydır kolda yerimde sayıyorum. ağırlıklar biraz arttı gerçi fakat görsel bir gelişim yok. :)

    farklı yorumlara ve program tavsiyelerine de açığım elbette. :)
     
  9. NESTOR
    Offline

    NESTOR Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    dünya
    ön ve arka kolu aynı gün çalışma,

    ayrıca itiş hareketleri yaptığın günlerdede arka kol çalışma ön kol çalış,

    biri demiş aynı gün çalışırsan daha iyi olur diye ama sadece o anlık iki bölüm birden şiştiği için ona daha iyi olmuş gibi gelir halbuki değil... daha iyisi olabilecekken daha düşükte kalır...

    ayrıca kolların o hareketlere doymuş olabilir veya ihtiyacın olan hareketler onlar olmayabilir, farklı hareketler dene, vücut yapını bilmediğimden/görmediğimden şunu şunu yap diyemem ama farklılaştır,
    yahut biraz dinlendir.
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2012
    khephnes bunu beğendi.
  10. Suçicek
    Offline

    Suçicek Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    292
    Beğenileri:
    290
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    Kol kaslarımda benimde problem vardı 2 ay hiç gelişmediler. 30 cm de kaldılar,kol programını değiştirdim bi baktım 1 ayda 2 cm artmışlar tigerrr'e katılıyorum.programını değiştirmeyi bi dene.
     
    khephnes bunu beğendi.
  11. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    endişeye gerek yok her vg ci bu durumu yaşar..kol kaslarımız vücudumuzdaki küçük kas gruplarımızdandır ve kiloyla, çalışmayla bağlantılı olarak gelişebileceği yere kadar gelişip durur, hacim almak isteyen biri bunun için aynı zamanda kilo alması gerektiğini bilmelidir ki nihayetinde 70 kg bir sporcuda 50 cm kol kolay kolay göremezsiniz..benim şahsi fikrim eğer kendinde belli bir aşamaya gelmişliği görüyorsan biseps e 3 hareket yeter ama triceps e bir hareket daha eklersen daha iyi olabilir..ayrıca biseps antrenmanından da triceps tende 2 şer hareketi değiştirirsen kaslarını şaşırtıp biraz daha ölçülenmesini sağlayabilirsin, tabi bunları yapınca çok çok büyük ölçüler bekleme demin de dediğim gibi hacim için en önemli olay kilo dur. bunun içinde beslenmene çok dikkat etmelisin. ve bunu yaparken yağlanmaman içinde neler yapman gerektiğini biliyosundur diye düşünüyor yazıyı uzatıp kirlilik yaratmamak için burda bitiriyorum:) iyi çalışmalar..saygılar..
     
    Nabalkas, StormBlast ve khephnes bunu beğendi.
  12. Supernatural984
    Offline

    Supernatural984 Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2012
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    MArmaris
    merhabalar, biceps çok küçük bir kastır, doğru hareketi bulamadım demek belki yanlış olabilir. Çok iyi beslendiğinizi düşünüyorsanız ve çok iyi antreman yaptğınızı düşünüyorsanız ve iyide dinleniyorsanız gelişmiyorsa yaptığımız bu şeyleri gözden geçirmemiz gerekli;

    1- Kaliteli protein
    *Aldığınız protein kalitesini arttırın
    *Beslenmenizde hormonal değerler çok önemli, doymamış yağ tüketimi testesteronu tetikler
    *Tek düze beslenmek ; bunu genelde çoğu kişi yapıyor, mineral ve vitamin alınımları sınırlanıyor olabilir, zira onlar katalizör görevi görür.
    *Karbonhidrat ; bunu genelde pek önemsemiyorlar, ama karbo olmazsa gelişim az ya da hiç olmaz.

    *anrteman sonra insülini fırlatman için gi yüksek besin alman
    mümkğnse akabinde protein shake

    2- Neye göre dinlenme ;

    Gece 23:00 - 06:00 arası iyi uyu ( büyüme hormonu )

    3-Çalışma sistemleri ;
    Bir gün bi program çalışıp diğer gün bunu çalışayım olmaz( aynı kas grubu içinde ), bir programı en az 1 ay devam ettirmelisin verim alıp almadığını anlayacaksın

    Aynı programı 2 aydan da fazla yapma zira vücut alışacaktır.

    Negatif hareketleri yavaşlat ve yedire yedire yapmak çok önemli, biceps çalışıyorsa bırak sadece o yğkğ biceps yapsın yoksa sallanma, beli geriye çekmek bicepslerdeki gerilimi alacaktır sen daha fazla çalışıyorsun sanacaksın halbuki o daha çok dinlenecek ( sonra niye gelişmiyor... )

    çalışma sistemlerini bazı dönemler değiştir, her dönem az tekrar ve ya her dönem çok tekrarlı hareketler olmaz, şaşırtmak için değiştirmelisin.

    4 . madde ise tüm yukarıdakileri yaptın baktın hala olmuyor o halde ;

    Bacak çalışmıyorsun ya da az çalışıyorsun. Bacak antremanlarını ağırlaştır.

    Biraz uzun yazdım sanırım ama hatam ya da eksiklerim varsa düzeltirseniz sevinirim. saygılar.
     
    Son düzenleme: 26 Mayıs 2012
    khephnes bunu beğendi.
  13. DenizKendigelen
    Offline

    DenizKendigelen Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Deniz
    Yer:
    istanbul
    Karbonhidrat protein amino.vitamin vb alimina dikkat et lapa ye gitmeden once bol bol ye spora gidince kol calisirken kaldirabilecegin max agirliga girmeni tavsiye ederim parcalansin iyice kal lifleri zorlansin eve gidince tekrar protein tozu yumurta vb al kaslarin hacim artiaini birde benim dedigim gibi izle kasa besinini verirsen onu zorlarsan emin ol gelisme kaydederain kutlede artar yogunlukta
     

Sayfayı Paylaş