Beslenme programi ve antreman !

Merhaba arkadaslar ilk oncelikle kendim duzunledigim beslenme ve antreman programini size sunmak istiyorum eksik veya yanlis yerleri gorup beni bilgilendirip tavsiyede bulunursaniz sevinirm.

Yas 18
Kilo: 86
Boy : 180
Vucut tipi Endomorf
Yuksek yag orani bulunan bolgeler : Bel , Kalca , ve baldir.

Daha once spor hayatim oldu BOKS,Ve 6 aylik Fitness calismam daha sonra ara verdim simdi tkrar spor baslayip saglikli bir hayata adim atmak.hedefim uzun vadeli bir calisma olacaktir yani bidaha brakma gibi soz konusu degil duzenli beslenme dinlenme ve calismayla guzel bir vucuda kavusmak istiyorum.

Gunlk alinacak protein,karbonigrat,yag degerleri.

Protein: 110.5
Karbonigrat: 212,5
Yag %20

SABAHKAHVALTISI
1) Yumurtanin beyazi 1 adet (Protein 3, karbonhidtrat 0,3 Yag 0)
2) 200 gram kefur sutu. (Protein 7, karbonhidtrat 8, Yag 3)
3) kibrit kutusu kadar beyaz peynir yagsiz (Protein 7, kalori 33 )
4) bir dilim tam tahilli ekmek. (Protein 4,Kalori,125)

Toplam sabah kalhvaltisi degeri : (Protein 14, karbonhidtrat 8,03, Yag 3, kcal 158)

OGLEDEN SONRA

1) Yarim bardak yagrim yagili sut (Protein 3)
2) Yulaf ezmesi 80 Gram (Protein 10, karbonhidtrat 50, Yag 7, kcal 350, lif 10)
3) Bir adet kivi ve 5 adet ceviz (Protein 0, karbonhidtrat 50, kcal 60)


Toplam Ogleden sonra yemegin degerleri (Protein 13, karbonhidtrat 100, kcal 410, Lif 10)

Aksam yemegi : her cesit turden sebze corbasi yaninda mevsimlik salatalar.

tahmin tolpam deger (Protein 10, karbonigrat 100, Yag 10 kcal 500)

1 GUNLUK TOPLAM BESLENME DEGERI

Protein: %47
karbonhidtrat: %200
Yag: %15
Kcal: %1068,
lif: %10


Not : Protein degerim % 110 alinmasi lazim gunluk fakat bir gun icinde % 47 oraninda alabiliyorum takviye almam sart bu konuda. gunluk protein ihtiyacimi karsilayabilecegim supplement tavsiye edermisiniz marka ve fiyat hakkinda bilgilendirirseniz sevinirim.



ANREMAN PROGRAMI (5 GUN) ilk ay programi

Not: Her antreman Oncesi kardio olarak 10 dk kosu bandi,5 dk ayakta bisiklet,5 dk normal bisiklet, 3 Dk twist.

Kardio antremanindn hemen sonra.

1) Duz mekik (3x35-30-25)
2) Makinada Mekik (2x12-10)

5 Dk dinlenme molasi (BOL SU TUKETIMI)

1) Duz sopayla bel calismasi (2x50-50)
2) dambilla bel calismasi (2x40-35)
3) one dambilla kapanis (1x50)



PAZARTESI (Gogus)


1) Bench Press (3x12-10-10)
2) Dumbell Bench Press (4x12-10-10-8
3) Incline Dumbell Bench Press (3x10-10-8)
4) Flat Bench Dumbell Fly (3x12-10-10)
5) Kelebek (3x10-10-10)
6) Cable Crossover (3x10-10-10)

NOT: Her set arasinda dinlenme suresi max 30 sn ile 40 arasinda olmasi.

SALI (GENEL)

1) PulldownsLow cable rows (3x12-10-10)
2) PulldownsLow cable boyun (4x12-10-10-8)
3) Seated Cable Rows (4x12-10-10-8)
4) Makina omuz cekis (4x12-12-10-10)
5) Bench Press (3x12-10-8)
6) Butterfly (3x10-10-8)
7) Ayakta duz bar (3x12-10-10) Biceps icin
8) Arka kol cekis makinada (4x10-10-10-10)

Carsamba Dinlenme


PERSEMBE

1) PulldownsLow cable rows (3x12-10-10)
2) PulldownsLow cable boyun (4x12-10-10-8)
3) Seated Cable Rows (4x12-10-10-8)
4) Makina omuz cekis (4x12-12-10-10)
5) Bench Press (3x12-10-8)
6) Butterfly (3x10-10-8)
7) Dambil Dik kaldiris (3x12-10-8) Biceps
8) Arka kol cekis makinada (4x10-10-10-10)


CUMA (Biceps)

1) Ayakta duz barla one cekis (4x12-10-8-8)
2) Makina one cekis (4x12-10-10-8)
3) Dambilla ayakta dik kaldiris yatay (4x12-10-10-8)
4) Dambilla oturarak one cekis (4x12-10-10-8)
5) Makina One cekis oturarak (3x10-8-7)
6) El Yayi her kol basina 200 adet toplam (4x50-50-50-50)

CUMARTESI (Bacak)

1) PulldownsLow cable rows (3x12-10-10)
2) PulldownsLow cable boyun (4x12-10-10-8)
3) Seated Cable Rows (4x12-10-10-8)
4) Makina omuz cekis (4x12-12-10-10)
5) Bench Press (3x12-10-8)
6) Butterfly (3x10-10-8)
7) Dambil Dik kaldiris (3x12-10-8) Biceps
8) Arka kol cekis makinada (4x10-10-10-10)
9) On Bacak (3x10-8-6)
10) Arka Bacak (3x10-10-8)
11) Kalf toplam 100 kez (2x50-50)


Not: MultiPower L-Carnitine Liquid Forte 1800 mg 25 ml x 20 ampul kulanacam.

LUTFEN YORUMLARINI ESIRGEMEYIN IYI KOTU SOYLEYIN LUTFEN YARDIMCI OLUN.EKSIGIMI YANLISIMI DOGRUMU HERSEYI SOYLEYEBILIRSINIZ SIMDIDEN TESSEKURLER ARKADASLAR