Beslenme Programıma yardım edermisiniz..

Merhabalar


Arkadaslar spora yeni başladım yaklasık 3 hafta oluyor boyum 1.80 kilom 86 yağlı bi vucüda sahibim.

Forumdan edindiğim bilgilere dayanarak uğraşıp kendime göre beslenme programı yaptım aşşağıdaki şekilde sizce eksik veya hatalı olduğum yer varmı,
veya hangi besini ekleyip hangi besini çıkarmam lazım bu spordan anlayan kişler yardımcı olursa sevinirim.


sabah:
9:30' da
1 bardak süt light
1 çay bardağı yulaf

10:30'da
1 tabak makarna(100gr)
2 kaşık light yoğurt
1 haşlanmış patates


13:30 Antrenman-------------------

spordan hemen sonra
1 çay bardağı piriç
100 gram tavuk göğsü

aksam 17:30
100 gram tavuk göğsü
tabak mevsim salata
2 kaşık light yoğurt

aksam 19:00
100 gram tavuk göğsü
1 çay bardağı piriç
2 kaşık light yoğurt

toplam :: kb:202 pro:110 yağ:18,59=KALORİ 1415

Not : Yumurta yiyemiyorum o yüzden programda yok

 

2 Kaşık light yoğurt yetersiz kalmış,1 kase yoğurt ye

 

peki bu kadar pirinç ve makarna çokmu kilomuda göz önüne alırsak ?

 

Açıkçası üzgünüm ancak diyetin çok kötü.Aldığın yağdan aldığın kaloriden aldığı proteinden yediğin besinlerden tut bir çok hata var hatta belkide en büyük doğrun karbonhidrat miktarın

Öncelikle o kalori ne olursa olsun senin için çok az. http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm şu siteden kalorini hesapla.Anladığım kadarı ile yağ yakmaya çalısıyosun bu nedenle bu sitedeki kalori ihtiyacından en fazla 500 kalori eksiğini al.Makrolar konusunda ise benim önerim kilona bakarak 70-80gr yağ alman olur internetten yağın önemini ve hangi yağları tercih etmen gerektiğini bulabirsin.Yine kilona ve amacına bakar günlük 140-160gr protein almanı öneririm.Karbonhidratı belirlemek kısmina geldik.Diyelimki kalori ihtiyacin 2200.70gr yağ 160gr da protein aliyosun.1gr yağ 9kcal, 1gr protein ve karbonhidrat ise 4kcal olduğundan dolayi 1360 kaloriyi bunlardan almis oldun.Geriye alman gereken kalori 930.Son olarakta 930 u 4 e bölerek karbonhidrat ihtiyacını oğrenmiş olursun.

 

Besinler konusunda yüksek glisemik indeksi nedeniyle beyaz pirinçden uzakdurmani öneririm ve ayrica içerisindeki sindirime yararlı olan bakteriler ve çeşitli enzimler olduğundan dolayı doğal süt ürünlerini tercih etmeni tavsiye ederim...

 

dostum öncelikle değerli yorumların için teşekkür ederim programı biraz değiştirdim 131 gram protein ulastım ancak kalori 1200 de kalıyor besinlerde kalori yok neyle karsılaya bilirim.
ayrıyetten 70 80 gram yağ çok değilmi vucüdüm yağlı durumda suan üstüne o kadar yağ alırsam zararı olmazmı ? teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 31 Mart 2016 ---

buda yeni program yine kalori düşük çıkıyor

9:30 (1.öğün)
100gram lor shake : kr:1.9 pro:17.3 yağ:0.4 85 kalori
1çorba kaşığı yulaf: kr:7.2 pro:1.5 yağ:0.8 43 kalori
1 bardak süt kb :11.04 pro:5.6 yağ:0.22 68 kalori

10:30 (2.öğün)
1 tabak makarna : kr:20 pro:3.4 yağ:0.3 94 kalori
1 patates : kr:18 pro:1.8 yağ:0.1 76 kalori
1 kaşık yoğurt(lyt): kr:3.2 pro:2 yağ:0.7 28 kalori

11:30 (3.öğün)
1 çay bardağı piriç: kb :15.36 pro:1.5 yağ:0.14 140 kalori

13:30 spor sonrası(4.öğün)
1 çay bardağı piriç: kb :15.36 pro:1.5 yağ:0.14 140 kalori
100 gram tavuk göğsü: kb :0 pro:23 yağ:1 104 kalori

16:00
100gram lor shake : kr:1.9 pro:17.3 yağ:0.4 85 kalori

17:00 (5.öğün)
100 gram tavuk göğsü kb :0 pro:23 yağ:1 104 kalori
mevsim salata
1 kaşık yoğurt(lyt): kr:3.25 pro:2 yağ:0.7 28 kalori

19:00 (6.öğün)
100 gram tavuk göğsü kb :0 pro:23 yağ:1 104 kalori
mevsim salata
1 kaşık yoğurt(lyt): kr:3.25 pro:2 yağ:0.7 28 kalori

24:00(uyku)
1 bardak süt kb :11.04 pro:5.6 yağ:0.22 68 kalori

toplam 131gram protein 1195 kalori

 

Yeni basladiğin ve pek bilgili olmadiğin içim yağlardan bu kadar korkmani anliyorum bende ayni durumdaydim Yağlar korkulucak besinler değil hatta şunu soyliyim günde 20gr karbonhidrat alarak sağlı bir yaşam sürdürmen mümkün ancak 20gr yağ alarak bu imkansız.Yağlardan korkma!(sağlıklı olanlarından...).Kilo vermekte veya almaktaki en büyük etken kalori değerindir sen bu değerin altindaysan zaten kilo kaybedersin kilo kaybetmek konusunda ne yediğinin bir onemi yok partikte önemli olan kalori açiği birakmak.Ayrica yağ yemek yağ yapmas günlük kalori ihtiyacini asicak kadar yağ yemek vucutta yağ yapar.Yani sen günlük ihtiyacini proteinle aşarsan o da yağ yapar.Eğer o kadar dusuk yağ alırsan hormanlarin düzgün calismaz buyuk ihtimalle ve yağ yakamazsın...Yani günlük 70gr yağ al!

Kalori muhabbetine gelirsek hesapladinmi bilmiyorum ama o kaloriden 400-500 kalori daha azini alirsan yuksek ölcüde kas yikimi yasanir vucudunda yani kilon azalir ancak yağlarin yanindan yuksek miktarda kaslarda gider 75 kiloya duşsen bile göbeğin olur yağlardan kurtulamazsin...

O proteinide 10-20 gr daha arttirman hem kas yıkımini azaltir hemde yağ yakmani olumlu şekilde etkiler...

Toplam karbonhidratta kaç olmus hesaplamadim ama tahminimce 180 den az günlük en az o kadarda karbonhidrat almalisin kontrollu ve hesapli bir sekilde sağlikli besinlerden günlük kalori miktarinin 400 eksiğini aldiktan sonra korkma lütfen

Pirinçide cikarmamissin esmer pirinç kullan

 

önerilerin için sağol yeniden düzenlicem mecburi