Beslenme programım nasıl

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve mert_yldz_ tarafından 26 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Herkese kolay gelsin.Öncelikle belirtiyim üniversite sınavlarına hazırlandığımdan dolayı spor salonuna gitmiyorum, Flexor'ün hazırladığı programı uyguluyorum.Boy 173, kilo 64, yaş 18.Alta yazdığım program sizce yeterlimi.Hemen hemen 200-300 kalori kadar düşük program uyguluyordum, kiloda bir değişiklik olmadığı için biraz arttırdım.Çok fazla yağlanmak istemiyorum zaten yeni kurtuldum yağlardan :D

    -Uyguladığım ağırlık programı-

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/e...ell-t8554.html

    Ek olarak 8 set karın egzersizi yapıyorum.Çarşamba günleri off, hafta sonu 2 gün ise, cuma günkü bacak çalışması zorlamassa 30-40 dk hafif tempolu koşu yapıyorum.

    -Beslenme programım-

    -Sabah-

    3 Yumurta, 200ml süt, 2 dilim ekmek, reçel, zeytin, peynir vs..

    -Ara öğün-

    1 kase(200gr kadar) yoğurt, 200ml %100 elma veya üzüm suyu

    -Öğlen-

    -200gr tavuk(1tatlı kaşığı yağ ile pişirilmiş), 100gr makarna(2-3 tatlı kaşığı yağ ile), 1 kase çorba, salata

    -Ağırlık Çalışması


    1 kase(200gr kadar) yoğurt, 200ml %100 elma veya üzüm suyu


    -Akşam-

    -200gr tavuk(1tatlı kaşığı yağ ile pişirilmiş), 100gr makarna(2-3 tatlı kaşığı yağ ile), 1 kase çorba , salata

    -Yatmadan 2 saat önce 200ml süt
     
    Son düzenleme: 26 Şubat 2013
  2. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    ++++++++++
     
  3. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meyve sularını çıkart fazla kalori, sabah reçel bal tarzında bir şey yeme.süt ve süt ürünleri yağsız olsun.
    Yemeklerin hepsinden yağı çıkart.Tavuk yağsız makarna yağsız haşlansın.

    Kesinlike meyve suyu içme onun yerine meyveyi tam tüket yoksa kan şekerin hızlı bir biçimde artar onun yerine komplex karbonhidrat al veya meyveyi bütün olarak tüket lifleri alman lazım.
     
  4. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Ama antreman sonrası ve sabah uyanıldığında kaslardaki glikoz deposunu doldurmak için tüketilmesi gerektiğini söyleyen üyeler var.Ayrıca neredeyse hiç yağ tüketmeden hızlı gelişme olur mu kaslarda?
     
  5. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Yağı ayriyeten tüketmene gerek yok.Yağ zaten yediğin yiyeceklerin içinde var bunun haricinde kaliteli yağ almak önemli balık yağı + kuruyemişlerden gelen yağ önemli.
    Kahvaltıda 20 zeytin ye yeterli bence.
    Glikojen depolarını tamamen boşaltamazsın o programla . Glikojen karaciğerinde var ayriyeten komplex karbonhidratlarda aynı görevi görür .

    Yağdan yeni kurtulmuşsan şöyle diyeyim bak diyetlerde git gide yavaş kilo vermemizin sebebi nedir vücut kütle kaybettikçe günlük harcaman gereken kalori miktarı azalıyor.
    Mesela obez biri haftada 10 kg verebilir
    ben 95 kg iken haftada 3 kg verebiliyordum ama şu anda 81 kg yim ve 1 kg anca veriyorum haftada kardiyoya ve sıkı bir diyete rağmen

    yani özetle vücudun yağlanmaya müsait . O kadar emeğine yazık edersin yağ alırsan . O yağları vermesi zor oluyor sonra.

    Bulk mantığıyla gitme, yağ oranını koruyarak kas kazan.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:05 ----------

    Kasın yapısında protein var yağ yokki kas gelişmesine faydası olsun sadece vücudun önemli ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleri var o kadar.
    Yani yağın vücudumuzdaki işlevi hormonal denge ile alakalı balık yağı + kuruyemişlerden alacağın yağ yeterli.Gerisi depodur.
    Özetlemek gerekirse yağı 0 a indirmeyeceksin ama belli bir noktadan sonra gereksiz.
    Yani kısacası fazla yağın hiçbir yararı yok kilo aldırır hacimli gözüktürür tabi hatları belli olmayan bulk bir vücut hoşuna giderse orası ayrı.Ama ben 81kg yim şu an ve 70 kg ye indiğimde asla bulk yapmayacağım yağ oranımı koruyacağım
    çünkü yağ yakanlar ne çektiklerini asla unutmaz.
     
  6. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    "Bulk matığı" nı açabilir misin? O çeşit tabirleri bilmiyorum.Proteini kilo başına 2gr kadar alıyoruz peki karbonhidrat ve yağı tam ne kadar almalıyız.O zaman daha iyi düzenleyebilirim belki programı.Özelden mesajımı da okursan sevinirim.
     
  7. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Bulk mantığı burda da okuduğum
    yediklerinin yağ oranına dikkat etmeden yiyorsunuz amaç tamamen kilo alıp hacimlenmek.
    Yağ+alınan kas seni hacimli ve iri gösteriyor.
    Fakat sonun şuna benzeyebilir
    [​IMG]
     
  8. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Araştırdım biraz önce kışın hacimlenip, yazın diyetle yağ yakımına giriyorlarmış.Ya benim amacım ne yetersiz beslenip yerimde saymak, ne de aşırı beslenip yağlanmak.Minimum yağlanmayla kas kütlesi kazanmak istiyorum.
     
  9. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    tamam 1,5-2.0 gr arası protein alacaksın günde .
    K.hidrat 2,5-3 gr arası k.hidrat

    yeterli olacaktır
    kardiyo yapıyorsan k.hidratı biraz daha arttırabilirsin.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:03 ----------

    Mesala kendimden örnek vereyim
    81kg yim.
    Günlük protein ihtiyacı
    122gr protein x 4 kalori= 488 kalori
    203gr k.hidrat x 4kalori=812 kalori
    Elimde şu an 1300 kalori var.
    Atıyorum günlük ihtiyacım 2000 diyelim
    700/9 = 77 gr yağ ediyor buda

    77gr yağı zaten yediklerimden çok rahat karşılarım kuruyemiş ve zeytinle beraber
    yani bu işte önemli olan protein
    proteini her besinde bulmak zor yüksek oranla

    ama k.hidrat ve yağ rahat bulunur her şeyin içinde var çünkü.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:17 ----------

    aldığım enerjinin %50 si k.hidrattan oluyorki bu da çok ideal bir oran .
    Hele benim gibi endo-mezo yapılı biriye.İlk önce günlük kalori ihtiyacını hesaplamalısın.kardiyo antrenmanı kalori ihtiyacını arttırır.

    Tam yağlı süt peynir yoğurt tüketiyorsun birde üstüne yemeklere yağ koydurursan sonun kötü olur. :)
     
  10. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Kardiyo hafta sonu yapıyorum 45dk civarı, hafta içi her gün ek olarak 3km yürüyüş yapıyorum.Dediğin gibi yetersiz gelmezmi?

    Karbo=pro.=4 kalori

    2gr pro. x 4 x 64 = 512
    3gr karb. x 4 x 64= 768

    Toplamda 1280 kalori.Günlük ihtiyacım 2600 kalori civarıymış, yağı azaltmamı söylüyorsun gerisinide yağdan karşılamak olmaz?
     
  11. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    O zaman karbonhidratta arttırmaya gideceksin ama 2600 kalori genel bir hesaplama endomorf bir vücut yapısına sahipsen daha azdır.
    Ben mesela endo-mezo arasıyım
    ondan dolayı mesela 2500 se benim için 2000 falandır çünkü metabolizmamız ektomorflara göre haliyle yavaş.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:25 ----------

    2-3 gr arası k.hidrat yağ yakmak isteyen biri için ideal tabi onuda unutma
    günlük alman gereken enerjinin %40-%60 ı k.hidrattan gelmeli.kendimden örnek verdim ben şu an yağ yakma dönemindeyim senden farklı olarak



    4gr yaparsan k.hidratı uygun hale gelecektir.
     
    Son düzenleme: 1 Mart 2013
  12. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Bilemiyorumki 2600 herhangi bir site hesaplıyor.2 haftadır bu şekilde besleniyorum, bazen 2900 leri buluyor aldığım kalori, ama kilo sabit.
     
  13. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Pardon sana yanlış bilgi verdim
    4gr ideal bir miktar karbonhidrat için ben sanki sen yağ yakma dönemindeymişsin gibi düşündüm.

    Senin vücut tipin ne peki ?

    + 2600 değildir bence
    4gr k.hidrat
    2gr protein
    şeklinde hesaplıyorum
    2gr yağa ihtiyacın çıkıyor verdiğin değere göreki

    yaş
    boy
    kilo yazarsan bende bir bakabilirim
     
    Son düzenleme: 1 Mart 2013
  14. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Sabah-

    Aşağı yukarı 600kalori

    1.ara öğün-

    250 kalori

    Öğlen-

    800-850

    2.Ara öğün-

    250

    Akşam-

    800-850

    Son olarak sütte 110 kalori.Toplamda 2900 lerde birşey çıkıyor.
     
  15. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Yaş boy
    kilonu yazarsan sana öneride bulunabilirim ama bunları bilmeden kalori ihtiyacını hesaplamak imkansız
     
  16. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    İlk mesajımda herşeyi belirtmişim :(
     
  17. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    2900 kalori fazla bence
    2500-2300 yeterli.
    Çünkü vg fazla kalori harcatan bir spor değil kaldıki öğrenciyiz hareketli bir yaşam tarzı yok 40dk olduğun yerde oturuyorsun .

    2600 kalori normal bir insan için geçerli öğrenci için geçerli değil ;)
    2900 kaloriyi 300-400 kalori yağdan aşağı çekmeye çalış

    senin yerinde olsam 2300 alırdım.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:20 ----------

    Yani 2600 kalori normal harekette bir insan için sen öğrencisin günde en az 5-6 saat oturduğun yerde hareket etmiyorsun keza evde de aynı durum geçerli tv vs.
    Bu bağlamda düşün
    her yere arabayla gidiyoruz otobüs taksi tramvay vs.
    okula servisle

    benim tavsiyem 2300 kalori
    600 kalori yağdan azaltman lazım
    buda 60-70 gr arası yağa denk gerisini sen düşün :)
    yemeklerdeki yağı çıkartman lazım kesinlikle
    Süt ve süt ürünlerini light tavsiye ediyorum.
     
    Son düzenleme: 1 Mart 2013
  18. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    O kadar azaltmaylada gelişme olmaz ya:S Ki bayadır 2500 kaloride kilo sabitti
     
  19. Ives
    Offline

    Ives Yeni Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2013
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Dediğim gibi saf kas kütlesi kazanmak çok zordur yani tartıda çok uzun süre değişim görmemen gelişme olmadığının göstergesi değil aynaya baktığında hacim artıyorsa kas detaylarını daha rahat görüyorsan gelişim vardır.:)
    yinede sen bilirsin

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:52 ----------

    birde vücut tipin ne
    endo mezo ekto?
     

Sayfayı Paylaş