Arkadaşlar merhabalar. Gün içerisinde uyguladığım beslenme programını ve makrolarını yazacağım. Eksikler nelerdir , ekleme yapılabilecek yerler nelerdir vs yardımcı olursanız sevinirim. Makrolar açısından çok fazla bilgim olmadığını eklemek istiyorum. Amacım kilo almak , şuanki kilom 55 ve hedefim 72-75 aralığı. Ona göre yorum yapabilirseniz çok iyi olur. Yardımcı olan herkese teşekkürler Kahvaltı 6 haşlanmış tam yumurta : 447 kcal / 37.29 gr protein / 10 gr yağ / 1,2 g karbonhidrat 1 peynir kutusu peynir : 70 kcal / 6 gr protein / 5 gr yağ 1 kalın dilim kaşar peyniri : 124 kcal / 10,3 gr yağ Toplam : 641 kcal / 43,29 gr protein / 25,3 gr yağ / 1,2 gr karbonhidrat 2.Öğün 1 orta porsiyon makarna : 330 kcal / 8,93 gr protein / 4,33 gr yağ / 64.57 gr karbonhidrat 3.Öğün / Gainer Shake 500 ml süt : 285 kcal / 22.5 gr karbonhidrat / 15 gr yağ / 15,5 gr protein 1 muz : 100 kcal / 21,4 gr karbonhidrat / 1,1 gr protein 3 çiğ yumurta : 225 kcal / 18 gr protein / 18 gr yağ 3 kaşık gainer : 472 kcal / 93,9 gr karbonhidrat / 22,68 gr protein Toplam : 1082 kcal / 57,28 gr protein / 33 gr yağ / 137,8 gr karbonhidrat Akşam yemeği 1 orta porsiyon pilav : 277 kcal / 4,3 gr protein / 6,8 gr yağ / 50 gr karbonhidrat Büyük tavuk göğüs (kızartma) : 400 kcal / 40,5 gr protein / 22,5 gr yağ / 9 gr karbonhidrat Toplam : 677 kcal / 44,8 gr protein / 29,3 gr yağ / 59 gr karbonhidrat Gün Sonu Toplam Değerler 2730 kcal 154,3 gr protein 261,77 gr karbonhidrat 91,93 gr yağ
kardeşim bence kilo almak istiyorsan öğünlerin düşük. karbonhidrat eksiği çok. bir orta porsiyon makarna yı kilo vermek isteyenler yiyor neredeyse 2 tabak yemen lazım öğünlerini zenginleştirmen lazım . sabahlarıda ayrıca hiç karbonhidrat yok ekmek eklemelisin sabahları için bal eklemisin imkanın yettiği kadar
Protein miktarın neredeyse 3 grama geliyor kilo başı. Bu kadar çok almana gerek yok. Karbonhidratı biraz arttırabilirsin. Yağda da biraz daha sağlıklı yağlara yönelmen iyi olacaktır. Zeytinyağı, kuruyemiş gibi.
teşekkür ederim öneriniz için hocam dikkate alacağım --- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2016 --- Evet makarna açısından porsiyon düşük farkındayım fakat ara öğün olarak tükettiğim için günde 2 tabak yiyecek boşluğu bulamıyorum açıkçası. Okul - iş derken zor oluyor fakat önerinizi dikkate alacağım teşekkür ederim --- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2016 --- Protein açısından zengin bir beslenme düzeni var farkındayım , tavuk-yumurta ikilisi yemeyi çok sevdiğim şeyler olduğu için bol bol tüketmeye özen gösteriyorum. Protein'i 120-130 gr civarına çekip karboyu 400-450 ye yükseltmek daha mantıklı olacak sanırım önerilere bakılırsa. bir de , internet üzerinden yaptığım hesaplamalarda 8 ayda 16-18 kilo almak için günlük ortalama 2730 kalori ihtiyacı çıkıyor. Bu sizce doğru mudur yoksa daha üzerine , 3.500 lere yükseltmek şart mıdır? Yani 8 ay boyunca 2730 günlük alsam , kilo aldıkça 2800-2850 gibi adım adım yükseltsem hedefime ulaşır mıyım?
Kaç kalori alman gerektiği hakkında bir fikrim yok fakat günlük protein miktarı yağsız vücut ağırlığının 1.5-2 katı aralığında olması yeterli. Fazla kullanımında zararları mevcut her şeyde olduğu gibi.
