bent over ve smith mac. enseye press

selamlar,

rutinimde bazı değişikliklere gittiğim için bazı sorularım oluyor, squat'a ilişkin yaşadığım problemden başka bu ikinci sorunum.

lateral raise'yi schwarzxxl'ın bir yazısında belirttiği üzere oturarak yapıyordum, bent-over'ı da oturarak ve eğilerek yaparak rear deltoid bölgesine vurmasını sağlıyordum. fakat uzunca bir süre bu rutini yaptım ve almam gereken verimi sağladığımı düşünüyorum, öncelikle teşekkür edeyim.

değişiklik zamanının geldiğini düşündüm. rear deltoid için smith machine'de enseye press'e geçiş yaptım. günde tek bölge çalışmasına geçtiğim için set sayısını arttırdım ve beş set smith machine'de çalışıyorum. beş setin tamamını da enseye mi indirmemi önerirsiniz yoksa ön omuza da vurması için 3-2 şeklinde öne de indirmeli miyim? gerçi programımda front raises yer alıyor, yani ön omuz hareketim zaten mevcut.

tavsiyelerinizi beklemekteyim.

 

Bence pressi önden yapıp laterale devam etmen deltoidler için daha iyi olur. Çünkü enseden yapılan press biraz daha ön omuz ağırlıklıdır. Değişiklik olsun diye laterali cable crossta veya tek kol ile yapabilirsin, yada makina varsa onda devam edebilirsin

 

aslında enseye press çok zorluydu benim için, zira uzun zamandır yapmıyordum -idmanı dün gerçekleştirdim- ve şu an omuzlarım inanılmaz ağrıyor. lateral ve front raise'de son setleri de drop set yapmıştım, o da epey verimli oldu, sanırım omuz antrenmanında açışlar için drop set çok yararlı, en azından öyle görünüyor.

genetik olarak dar omuzlu sayılabilecek biri olduğum için pek trapez çalışmıyorum, dolayısıyla dört adet omuz hareketim var şu an.

smith mach. enseye press, 12-10-10-8-8
dumbell shoulder press, 4x10
lateral raises, 5x12 son set drop set
front raises, 4x12 son set drop set

günde tek bölge çalışmasına geçtiğim için set sayısını arttırdım. (program önerilerinize de açık olduğum için yazayım dedim)

valla, gencgrafiker, lateral'i cable machine'de yapsam mı diye ben de düşündüm, hem uzun süre seated lateral yapmıştım, sonra birkaç arkadaş hareketin aynen bu formunu korumamı, cable machine'de aynı verimi alamayacağımı söyledi, ben de aynen devam edeyim dedim.

 

Yani hangi hareketten ne kadar verim alabileceğini sadece sen belirleyebilirsin
Trapez olayındada hafif ağırlıklada olsa en azından herhangi bir sakatlık olmaması için adeleyi çalıştırma açısından bir hareket eklemen iyi olur. Upright Row iyi olur mesela, hem deltoidleride çalıştırır, çok yüklenmezsen büyütmez trapezi merak etme, biraz geniş tutarak 3 set yap bırak

 

Enseye press hareketi benim verim aldığım hareketleden birisidir.Fakat dediğiniz gibi omuzda belkide en sakat hareket.Maksimum etki için dirsekleri yukarda kitlememek gerekir.Eğer dikkat edildiğinde gerçekten sağlam omuz hareketlerinden biridir.

 

peki enseye press'e rağmen yine aynı bölgeye vuran bent-over' da programında yer alıyor mu?

demek istediğim şu; programımdan arka omuz için eğilerek ve oturarak yaptığım bent-over'ın oturarak yapılanı diyebileceğim hareketi çıkardım ve yerine enseye press'i ekledim. bununla birlikte ön omuz için de öne press'i çıkardım ve front raises ekledim. hareketleri değiştirmemin nedeni verim alamamam değil, uzun süre bu rutin dahilinde çalışmamdı. artık değiştirmemin vaktinin geldiğini düşündüm.
dolayısıyla ikili bir değişim söz konusu oldu. zaten front raises varken, bir de öne press gerekli midir? smith machine'deki beş setimin tamamını da enseye press şeklinde mi yapmalıyım?

 

bu program gayet güzel...

neck press aslında hiçte sakat bir hareket değil,hareketin formunu doğru yaparsanız,pozitif tekrarı hurra diye kaldırmassanız, ense köküne kadar indirmesseniz o zaman hiçbir sakatlığı olmaz...

omuz yüksek gerilimi seven bir bölgedir, o yüzden neck presste 5.seti yapmak yerine, 4.seti droplayabilirsin...
açış hareketlerinde ise set aralarında dinlenme sürelerini kısa tut, 1 dk'yi geçme...

 

eyvallah speedtouch, omuz konusunda senden yorum almak güzel. programı beğenmene de sevindim, malum, salonumda bilgili hoca olmadığı için kendi bilgilerimle programımı kendim oluşturarak çalışıyorum.

açışlar hariç, omuzda çalıştığım kiloları maksimumda tuttuğum için hurra diye kaldıramıyorum zaten ister istemez. kulak memesinin biraz üstüne kadar indirip yavaşça kaldırıyorum. tüm hareketlerde dinlenme sürem 45 saniyeyi aşmıyor, genellikle 25-30 saniyede tutmaya çabalıyorum.

yorumlar için teşekkürler.