Benim program

Merhaba arkadaslar foruma yeniyim ve bodybuilding'dede yeni sayilirim. Yaklasik 3-4 ay gibi evde p90x yaptim (evde yapilan bir seri workout calisma videolari.) bunu yaparak baya bir kilo kaybettim. Simdi de 1.5 aydir gyme gidip iyice calismaya basladim. Supplement olarak workout'dan once jack3d iciyorum (4 hafta alip 2-3 hafta ara veriyorum), workouttan sonra kendime guzel bir icecek hazirliyorum. (whey protein + sut + muz + bildircin yumurtasi ve kreatin)Kreatini hem workout'dan once hemde sonra aliyorum 4 hafta boyunca. Birde gunde 2 kere bir sabah bir aksam olmak uzere multi vitamin aliyorum. Diyet olarak gunde 5-6 kere yiyip ve yediklerimin bol proteinli olmasina dikkat ediyorum.

Gym'e haftada 4 kere gidiyorum ve soyle calisiyorum.

Pazartesi - Gogus
bench press 3*8-10
dumbbell press 3*8-10
incline dumbbell press 3*8-10
Incline smith machine bench press 3*8
Machine bench press 3*10
Butterfly 3*10

Butterfly ve bench press'i isinma hareketleri olarak basliyorum. Dumbbell press'de 50 pound'luklarla yapabiliyorum ama bench press'de zorlaniyorum neden olabilir sizce.

Sali gunu - disarda kosu ve evde karin calismalari

carsamba - sirt


Wide Grip Lat Pulldown: 4 *8
Seated One Arm Cable Pulley Rows: 3*8-10
Close Grip Front Lat Pulldown: 3*8-10
Straight Arm Pulldown: 3*8-10
Deadlift - 3*8

cuma - omuz
Dumbbell Shoulder Press: 4*8
Lateral Raises: 4*8
Military Press: 3*8
Rear Delt Raises: 3*10
Upright Barbell Rows: 3*8
Front Plate Raise: 3*8
Dumbbell Shrugs: 4*6

Cumartesi - kol ve bacak
Arka kol ve on kollar icin toplamda 6-7 hareket yapiyorum ve bacaklar icinde squat, lunges ve makinalari kullaniyorum.

Calisma rutini sizce nasil neleri degistirebilirim neler ekliyebilirim?

Turkcemin bozuklulugundan dolayi kusura bakmayin kucuk yastan beri kanada'da yasiyorum. bu arada fiziksel ozelliklerim.

yas- 19
boy-1.87
kilo 82 (96'dan dustum p90x sayesinde)
body fat % 13-17 arasi ( tam emin degilim simdi kac en son olctugumde o civarlardaydi)

Benim hedefim vucuttaki yag oranini azaltip kas gelistirmek. Bunun icin bazen salonin yag yakimi kardio programlari oluyor girdigimde banyo olmus gibi oluyorum pek fazla kardio'nun kas yapimi icin iyi olmadigini duydum ve fazla gitmiyorum sizce onem vermelimiyim buna?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:06 ----------

yanlis yere acmisim kusura bakmayin

 

karidoyu çalışmanın basına veya sonuna ekleme. aslında iyi çalışıyor ve yediklerine gercektende dikkat ediorsan. dengeli bir beslenmen varsa kardioye cokta gerek yok. ancak kanadada yasadığın dusunulurse. bizim ulke gibi şartları olmadığı dusunulurse. arasıra yuzerek kardiyonun en iyisini yaparsın. haftada 1 yada 2 kere yuz oda fazla abartmadan. cok uzun sureler yuzmek fazla yararlı olmaz havuz da 1 saati geçmeden harika faydaları olur bence.

 

evet iyi calismaya dikkat ediyorum. yediklerimede dedigim gibi bol proteinli olmasina dikkat ediyorum ve bol meyve sebze yiyorum. yuzme olayini gercekten bende dusunuyordum ama okul ve is'ten gym'e gitmeye zaten zor zaman ayirdim simdi ayriyetten ona zaman ayirmam cok zor olacak. kardio'ya onem vermemin sebebi vucuttaki yaglari atmak, kardio yaparken vucut calismalarimida devam ettiriyorum. kastan'da kaybetmemis oluyorum. ama dedigin gibiyse haftada 1-2 gun yuzme yaparim o zaman. yorumun icin tesekkurler.