Benim Programım Ustalar Yorum Yaparsanız Sevinirim.

Pazartesi göğüs-biceps
GÖĞÜS
bench press
ıncline bench press
dumbell kapatma (tam ismini bilmiorum yattıgımız yerden dumbelleri kapatma)
dumbell press
dips
max tekrar şınav
BİCEPS
barbell curls
hammer curls
kablolu çekme hareketi
concentration curls
dar tutuş barbell
Çarşamba sırt-omuz
SIRT
barfiks 3x8
front lat pulldown
rear lat pulldown
straight arm pulldown
seated kablo row
one arm dumbell rowing
OMUZ
arnold press
front dumbell row
lateral raises
upright row
Cuma triceps-karın
TRİCEPS
bench dips
normal dips
one arm french press
triceps extentions
KARIN
düz mekik
barfiks barında ayakları çekme
bel obilik egzersizleri twist falan filan
mekik türevi hareketler çift mekik,ayaklara ulaşmalı mekik bu tür şeyler

Şimdiden yapacagınız yorumlar için teşekkürler
bench_O

 

Yaşına göre programın yeterli.hareket tercihlerin sonra değişebilir.

eğer yaşın küçük olmasaydı, ilk olarak sırtı ikiye bölmeni - yeni hareketler koymanı ve Omuz programının yetersiz olduğunu düşünürdüm.

 

bence programın fazla hem bench press hemde dumbell press yapman mantıklı degıl ? bu sporu kac aydır yapıosun eger yenı basladıysan bu program cok agır overtranıng olursun . yenı basladıysan forumda flexor hocanın hazır programını uygulamanı tavsıye ederım

 

teşekkürler beni bilgilendirdiğiniz için valla geçen sene 2-3 ay kadar güreş yaptım o kadar bu sene vg olarak düzenli başladım 1 aydır evde çalışıyordum şimdi salona geçtim zaten pazartesi antrenmandan sonra salı günü göğüs ve kollarımı hissetmiyorum haftada bir kası öldürünceye kadar çalışmak iyi olmaz mı sizce pompalamak amaçlı bir yerde görmüştüm bir kası haftada 1 çok ağır çalışın kolunuzda derman kalmasın diyordu o hesap benimkide =)

 

ineedpower bence sagda solda duyduklarını degılde( o duydukların daha cok prolar ıcındır) bılınenlerı uygula derım flexor hocanın 2. ay programı var o programa 2 3 hareket ekle olmadı onu uygula yazdıgın program hakketen cok kotu yanı gogusde 4 kolda 3 omuzda 3 veya4 bacakda 3 hareket yap bu sporda ılk 6 ay cok onemlıdır gelısım acısından ıyı degerlendır bence

 

yaw dediğin gibi denedim ama antrenmanın ertesi günü bi ağrım olmuyo fazla yoruluyorum haftada 1 çalıştırıyorum 6 gün dinleniyor zaten kaslar

 

hafif ağırlıkla yapıyorsun yada çok ağır girip bu kez nizami yapamıyorsundur. ağrı bu yuzden olmaya bılır

bu arada bu hareketleri hepsini 1 gundemı yapıyorsun yoksa

pzts: gogus bıceps
çarşmuz trıceps
cuma: bacak sırt gibimi?

 

yok pazartesi
göğüs-biceps çalışıyorum salı günü nerdeyse çay bardagını tutacak kadar bile gücüm kalmıyor kolumda 4-5 günde zor kendine geliyor zaten kol tekrar 1 hafta sonra yapıyorum biyerde okumuştum kası 1 gün patlayana kadar çalışın diye ama gerçektende işe yarıyor kollarım güçlendi ve ölçmedim ama aynaya bakınca büyüdükleri farkedebiliyorum

 

kolun arka kısmını ne zman çalışıyorsun trıcepsi

 

onuda haftaya calısıyor

 

ya işte
pazartesi göğüs-biceps
çarşamba sırt-omuz
cuma karın-triceps
şeklinde her bölgeyi haftada bir çalıştırıyorum baya yorulacağım şekilde yapıyorum yeniyim bu işlerde tabi siz daha iyi bilirsiniz ama böyle çok iyi oldu kollarım filan kalılaştı gözle görülür derecede

 

tamam ya boyle yapıosan dogru yapıyorsun ben baska bısı anladım yaptıgını ama hareket sayını bıraz dusur overtranıng olursun

 

yok ya hareketler 4ü geçmiyo zaten sadece sırtta 6 hareket var ama düşürücem sırtı çünkü çarşamba günkü sırt antrenmanından sonra doğrulamıyordum bile düşüncen için teşekkürler

 

bacak çalışmıyormusun en önemlisini atlamışsın ?

alıntı yaparak bacak kasının önemini yazıcam.
bacak çalışmanın iki önemli faktörü vardır...birincisi clubberfree'nin de belirttiği gibi diğer bütün bölgeleri çalışıp bacağı çalışmazsanız bir orantısızlık oluşur vücutta...ama ikincisi ve en önemlisi, bacak vucüttaki en büyük kas grubudur ve bu nedenle o bölgeyi çalıştırdığında salgılanan testesteron(büyüme hormonu) diğer bölgelere göre daha fazla olacaktır ki bu salgılanma dolayısıyla diğer bölgelerdeki gelişimi de etkileyecektir...yani diğer bir deyişle bacak çalışmanız sizin bicepsinizin, tricepsinizin ve diğer bölgelerinizin gelişimini de ciddi bir biçimde etkiliyor...

alıntı[QuantuM]

bacakla ilgili güzel bilgiler var.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...y%FCme+hormonu
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...ighlight=bacak
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...ighlight=bacak __________________

bacak ekle programa

 

bu programı kendim hazırlamıştım hocam bulunduğum salonda bacak aletleri yok aslında benim gittiğim salon kapalı spor salonu yani birisine ait değil belediyenin giriş 2 tl veriyorsun antrenman yapıp gidiyosun öyle söyliyeylim bacak için yapabileceğim tek antrenman squat galiba duh
ayrıca düşündüğünüz için teşekkürler arama filan yapmışsınız galiba prog. için eyw =)

 

önemli değil.
salonda hoca yoksa squatı bılen bırınden öğren iyi bilen birisi yoksa squatı yapma yanlış yaparsın ve sakatlanırsın zor bir harekettir

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bacak-t203.html
bu linkte tüm bacak ahreketleri var yapılışıyla beraber.

 

Gerçekten işime yarayacak hocam sağolun tekrar programa bacağıda eklemem gerekecek şimdi =)