bana yardım edin!!!

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Gökhan tarafından 28 Ocak 2005 başlatılmıştır.

  1. Gökhan
    Offline

    Gökhan Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2004
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    24
    Yer:
    Ankara
    ben 16 aydır body çalışıyorum. hard gainer yapıdayım. on kilo kadar aldım. ama bu yeterli degil. bir vücut gelistirme salonunda calisiyorum.
    yaklaşık bir sene kadar sonra platoya girdim galiba. ve bu noktadan sonra ilerleyemedim. yani belki beş aydir boşa kürek çekiyorum. düzgün bir programım yok. 3x8 çalışıyorum. daha önce 4x8 çalışıyordum. steroid kullanmayı düşünmedim. zaten düzgün bir programa ihtiyacım var.
    bana program yazacak kimse yok çalıştığım yerde. o yüzden program bulmalıyım. şimdiki yaptığım hareketleri yazayım.

    omuz millitary press 3x8
    omuz makine press 3x8
    ayakta yana açış 3x8

    Pushdown 3x8
    French Press 3x10
    Tek kol push down

    bench press 3x8
    eğik sehpada bench press 3x8
    yatarak yana açış 3x8
    pullover
    cablo cross over

    barbell curl 3x10
    dumb. scoot 3x10
    hammer curl 3x10

    Barfix
    makine sırta çekiş
    göğüse dar lat çekiş
    dumbell rowing
    karına çekiş

    BACAK HAREKETLERİ

    bana yardım edin ve bu programı değiştirerek bana göre ayarlayın lütfen.
    hardgainer ım ve hacime ihtiyacım var. beslenmeye de dikkat ediyorum.
    ama program lazim bana. bu programı dört aydır çalışıyorum değişik birşeyler bulmalıyım tam bir çalışma programı istiyorum pls...
     
  2. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    4 ay boyunca aynı programı yapmak yanlıs !!! 2 ayda bir degismeli ayrıca arada sırada programdakı hareketlerınde kendi icinde yerını degıstırmek lazım...
     
  3. Guest
    Online

    Guest Guest

    2 ay sonra degismesi mecbur degildir. Degisme programi bir stildir ve antremanin degisik alternatif yönüdür.

    Cok degisik alternatifler vardir. bunlar uygulanabilir.
     
  4. Gökhan
    Offline

    Gökhan Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2004
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    24
    Yer:
    Ankara
    Bu programa devam mı edeyim? Yada bunu nasıl daha farklı bir hale sokabiliriz?
     
  5. Deli333
    Offline

    Deli333 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2004
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    0
    piramit uygulayabilirsin. panzehirin dediği gibi sürekli değiştirmekte şart değil. piramit düşürmeli sistemdir. tekrarlar düştükçe kilo artar. genel olarak hareketlerde 25-15-12-8-6 yada 10-8-6-4 şeklinde uygulanan şekilleri vardır. 10-8-6-4 şeklinde yaptığımda kasların fazla şişmiyordu bende.
     
  6. Guest
    Online

    Guest Guest

    piramid sistemi cok etkili bir sistemdir. tavsiye edilir. Fakat her hareket icin piramit uygulanmamalidir. Yada uygularken cok setler takip edilmemelidir.

    Mesela gögüs press icin 5 set yeterlidir. egik press icin 3-4 set yeterlidir. bizeps icin 3-4 set yeterlidir.

    Örnegin bizeps icin;
    SZ uzun barla ayakta calistigimizi düsünelim;

    1.set; 10kg (15 tekrar isinma)
    2.set; 40kg (6-8 tekrar meksimum kaldiris)
    3.set; 35kg (8 tekrar----------------)
    4.set; 30kg (8tekrar-----------------)

    bizeps icin bu yeterlidir. daha sonra mesela konsantrasyon curl dedigimiz dambilla hareketi 2-3 set olarak devam edebiliriz.
     
  7. mmayg
    Offline

    mmayg Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    masabaşı iş
    tekrar sayılaırnı ve calısma seklini degistirebilirsin ,
    örneği vucudun 8 li tekrarlara alıstıgı icin artık tepki vermiyordur
    mesela piramitlerle veya ters piramitlerle bunch preste hafiften ağıra 15-12-10-10-8 seklinde incline bunch presi de ağırdan hafife 6-8-10-10-12 seklinde yapabilirsin ,
    ya da incline bunch pres ile 8er tekrardan incline dumbel fly super seti yapabilisin.

    aslında programın cok iyi, sadece 2 ayda bir ufak tefek degisiklikler yapmalısın, mesela omuzda dumbell arnold press, bent over lateral raise, ceneye cekis, shrug gibi değisik hareketer yapabilirsin,
    kolda
    3*10 incline dumbell curl
    3*8-5 drop setle cable curl( drop setten kastım 8 tekrarı bitirince ağırlığı düşürüp tükenişe kadar 5 tekrar daha)
    3*8 concentration curl gibi variasyonlar yapabilirsin
    sırtta cok fazla hareket yapıyorsun barfix yapıyorsan bacaklarını arasına 10 kg lik bir dumbel sıkıştırarak barfix yapabilirsin,mesela
    iyice ısın
    1 set ısınma barfixi
    3*8 ağırlıklı barfix
    3*10 rowing
    3*8 tek dumbel cekis gibi 3 hareket yeterli olur.
    bacakta da
    squat ve leg press superseti yapabilirsin
     

Sayfayı Paylaş