Bana Ayrintili Bir Çalisma

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ytastepe tarafından 29 Eylül 2005 başlatılmıştır.

  1. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    selam ben body ye başladım yaklaşık 10 gun oldu.ama şu anda salondaki hoca zayılflamam gerektiğini söyledi.190 boyunda ve 100 kiloyum.

    10 gunun sonunda ben body çalışmalarına geçeçeğimi söyledim.açıkçası sanırım elinde güzel bi program yok.
    bana şöyle ayrıntılı bi program yazarmısınız.ama yabancı kelimeleirn yanına türkçelerinide yazısnki oraya gittiğimde sorduğum kişi bilebilsin.

    bide beslenme programı yazarmısınız
    2-3 ayda süper bi vucud yapmak istiyorum

    iyi çalışmalar
     
  2. EyeSeeYou
    Offline

    EyeSeeYou Özel Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2005
    Mesajlar:
    509
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    0
    2-3 ayda süper vücut olmaz...süper vücut kavramı değişken bir kavram, herkese göre farklı....forumda benzer mesajlar var...bir göz atın....
     
  3. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
  4. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Tamamen katılmakla beraber beslenme kısmını şöyle özetliyeyim:

    *Günde en az 5-6 öğün yemek ye. Nasıl daha fazla yemek yiyip kilo vericem deme öğünler hafif olsun ama her bir öğünün besin değeri yüksek olsun, karbonhidrat/protein/yağ oranına dikkat et. Her öğünde komplex karbonhidrat ve protein alman lazım. Bu öğün sayısıda çok önemli. En az 4 olmalı. Bunun sebebi her yemekten sonra vücut yemeği sindirmek için belli bir miktar kalori harcıyor, bu normalde 2-3 kere olacakken 5-6 kere oluyor ve kalori harcaması ikiye katlanıyor. Aynı şekilde katı yiyecekleri bolca yersende daha fazla kalori yakarsın, bunun sebebi katı gıdaların oluşturduğu termal etkidir. Mide katı besinleri sindirmek için belli bir sıcaklığa ulaşır ve bu zaman içerisinde vücut normalden daha fazla enerji harcar. Bu sayede de daha çok kalori yakılır. Ana hedef yediğinden çok kalori harcamak, ama aç kalarak değil!

    *Öğünlerin büyüklüğü büyükten küçüğe olsun, en büyük öğün kahvaltı en küçük öğünde akşam yemeği olsun. Yağlı/basit karbonhidratlarda(illaki yenicekse) bu saatte yenmelidir çünkü en kolay bu sabah saatlerinde yakılırlar.

    *Günde en az 3 litre su iç(4 litre optimal)

    *Tuzu ve şekeri kes, yağı tamamen kesme(zaten imkansız gibi) çünkü sağlıklı bir insanın günde belli bir miktar iyi yağlardan alması gerekiyor. Sebebi ise iç organların düzgün çalışması ve korunması, sadece yağda çözülen vitaminler olması vs...

    *Öğün araları 2-2.5 saat olsun zira bu süre sindirim/açlık sınırı arasındaki ideal sınırdır. Metabolizmamız bizim her şeyin elimizin altında olduğu, her tarafta supermarketlerin olduğu bir yerde yaşadığımızı dikkate almaz. O varolmayı, yaşamayı hedefler. 3 saat içinde vücuda esin girmezse, vücut bunun bir kıtlık zamanı olduğunu, savunmaya geçmesini düşünür. Bu yüzden ilerde kullanmak için enerji depolamaya başlar. Buna Türkçe'de yağ diyoruz. En iyi depo yerinede karın(özellikle yan kısımlar). Bu yüzden vücut aç bırakılmamalı, sürekli beslenmelidir. Ama bunları okuyupta tamam 5-6 öğün yemek iyi ise 10 öğün yemek daha iyidir diye düşünmeyin, öyle değildir. Saatbaşı yemek yersenizde bu vücuda fazla gelicek, yine yağ olarak depolanacaktır.

    *Akşam 7'den sonra ağır şeyler yeme, mümkünse sadece sebze/meyve ye. Negatif kalorili sebzeler vardır, bunların enejisi o kadar düşüktür ki vücut bunları sindirmek için daha fazla enerji harcar. Yani sırf bunları yiyerek zayıflayabilirsiniz(her zaman bunlardan yerseniz aç kalırsınız ama). Yatmadanda en az 3 saat önce yemek faslı bitsin, daha kısa zamanda yenen şeyler büyük ihtimalle gece yağa çevrilecektir. Bunun sebebi uyku zamanı metabolizma ölümün biraz üstünde bir seviyededir, çoğu fonksiyon durmuş yada askıdadır. Enerji direk kullanılamayacağı için depolanır -> aynı hikaye

    *Beslenme ile ilgili sayılmaz ama önemli. Uyku düzenli olmalı. İdeali 8 saat. Kas büyümesi için ideal yatış saati 22:30, kalkış saati ise 06:30. Bunun sebebi ise growth hormone denen büyüme hormonunun en çok salgılandığı dönem bu 8 saattir. Gece geç saatlere kalmak vücuttaki kortizol seviyesini arttırır(aynı stres gibi), kortizol katabolik bir olaydır, şiddetle kaçınılmalıdır.

    Msn'de konuştuğumuzda ne yemem gerektiğini ezberledim demiştin o yüzden buraya yazmıyorum.

    Antreman programını Despo yazacakmış yarın, o yüzden ben hiç yazmayayım nasıl olsa değişecek.
     
  5. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    ..

    çok teşekürler
    despo dan cevap bekliyoruz o zaman.güzel bi program yazarmısın bana .hem kilo veridrici hemde kas yapıcı bi program olsun

    teşekürler
     
  6. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    ..

    despo ne zaman yazcan programı.bu akşam senin programa başlıcam

    selamlar
     
  7. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Bi kac program ekleyecem, biraz sabirli ol ;)
     
  8. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    I.Gün

    Squat / Leg Press
    Leg Extention
    Leg Curl
    Standing Calf Raise
    Leg Raise

    II.Gün

    Incline Bench Press
    Close-Grip Bench Press
    Behind The Neck Press
    Lateral Raise
    Dumbbell Biceps Curls

    III.Gün

    Lat Pulldown
    Seated Row
    Triceps Pushdown
    Crunches
    Hyper-Extention
    Shrugs

    Bütün hareketler 3 set 10-12 tekrar

    Isınma olarak 20 tekrar yap hafif kilolarla. Boş günlerde vücudunda tatlı bir ağrı hissetmen lazım, çalıştığının göstergesi olarak. Ağırlıkları öyle bir ayarlaki son tekrar neredeyse imkansız olsun. Her seferde biraz arttırmaya çalış ama fazlada ağır gitme. Hareketin formunu bozma. Hareketleri egzersiz bölümünden öğrenebilirsin(bilmediğin varsa).
     
  9. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    xxx

    despo hala program yazacak.
    bişi daha sormak istiyorum.yağları yakan ve kas yapan bi ilaç önerirmisiniz.ucuz olanından :)
     
  10. Kausal
    Offline

    Kausal Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2005
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Sarc omuzdan niye 2 hareket verdin ki adam yeni başlayacak artı makinede versen daha mantıklı gibi gelio
     
  11. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Omuzu 3 başlı bir kas olarak düşünürsek(ön,orta,arka) arkadaşında yeni başladığını düşünürsek ve son olarakta press hareketlerininde ön omuzu geliştirdiğini düşünürsek hafif olarak 2 hareket yeterli. Behind the neck press orta ve arka omuzu çalıştırıyor aslında, ama o hareketi çok ağır yapabileceğini sanmıyorum. Lateral olmasının sebebide omuza gerçek hacmini veren hareket lateral'dir. Düzgün formda yapılırsa bu 2 hareket gayet iyi bir omuz gelişimi sağlar, aşırı çalışmayada gireceğini sanmıyorum.
     
  12. Kausal
    Offline

    Kausal Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2005
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Haklısın.Ama ben bile behind neck press te max 30 kg fln takıyorum.Ve bazen barı sağa sola kaçırıorm dengeyi yakalayamıyorum.Hakkaten zor bi hareket alışma açısından.Ben de o yüzden makine ile çalışması daha rahat olur dedim ama bar ile çalışması daha etkili olabilir tabi.
     
  13. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    xx

    peki hocam.bu çalışma programıyla beraber yağları yakan ve hacim kazandıran bir de ilaç kullanmak istiyorum.herkese sordum ilaçsız bu işler olmaz diyorlar.siz hangi ilacı öneriyorsunuz nerden bulurum
     
  14. Kausal
    Offline

    Kausal Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2005
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Ben ilaçsız yapıyorum ve ne kadar gelişicem hepimiz görecez (çok mu iddaa lı bi cümle oldu :D )
     
  15. keloglan
    Offline

    keloglan Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2005
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    iki üç ayda süper vücut olmaz belliki arkadasim bu konuda bilincli degilsin, her recete herkeze ayni etkiyi vermez kimine iyi gelen digerine iyi gelmez, sana en uygun programi senin vücut anatomini görüp zayif ve daha yetenekli bölgelerini belirleyip ona göre program yazacak birini bulman lazim, aslinda kilonda ideal bodyicin mühim olan iyi bir heykel tras bulup seni sekillendirmek yontmaktir, malesef çogu spor salonlarindaki antrenörler bilincli degil
     

Sayfayı Paylaş