Bacaklari Ayri Birgun Calismak Hakkinda!

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve acaliss tarafından 6 Mart 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. acaliss
    Offline

    acaliss Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar...
    bir konuda oneriye ihtiyacim var:
    bircogunuzun da bildigi gibi bacaklar cok buyuk kaslar oldugundan calismasi en eziyetli kas gurubu. duzgun bir bacak antremanindan sonra kandaki seker orani ciddi sekilde dusuyor, gunun tum enerjini, daha dogrusu tum besinini emiyor. bacak calistigim gun baska hicbir sey calisamiyorum. o yuzden bacak antremanini ayri bir gune almaya karar verdim, ama bu kez 3 gunluk bir program icin diger antreman gunlerinden memnun degilim. su an icin programim soye:
    1gun: gogus sırt-karin
    2.gun: omuz-biceps-triceps
    3.gun:dinlenme
    4.gun:bacak-karin
    5.gun: gogus sırt-karin
    6.gun:dinlenme
    7.gun:dinlenme
    ozellikle omuz ve triceps ayni gun pek hos olmuyor, bacagi ayri gune alan program onerilerinizi bekliyorum.
    tesekkurler
     
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Bu proğram çok agır özellikle biceps triseps ve omuz walla ben bile altından kalkamam
    ne kadardır yapıyorsun beslenme nasıl boy kilo yas nedir?
    birde proğramı agır buldum amac nedir
     
  3. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Ben de programımı 3e bölmüştüm ama bacak aynı gün çalışınca omuzlarımın gelişmini yavaşlatıyor sanırım.
    Şimdi 4e bölmeyi düşünüyorum;

    1.Bacak-Karın
    2.Sırt-Triceps
    3.OFF
    4.Omuz-Biceps-(günümde olursam Karın eklerim)
    5.Göğüs-Kanat
    6.OFF

    şeklinde döngü yapacağım sanırım. Sanırım bu sana da uyar. Tüm önerileri bekliyorum.
     
  4. acaliss
    Offline

    acaliss Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
     
  5. gymnast
    Offline

    gymnast Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2005
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    0
    neden bacak çalışmanı günlere bölmeyi düşünmüyorsun? ön bacağı bir gün, arka bacağı bir gün ve kalflarını bir gün çalılşabilirsin.
     
  6. acaliss
    Offline

    acaliss Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    program guzel duruyo. su an ne yapacagim konusunda bocalasam da muhtemelen eninde sonun da ben de 4 gunluk bi program uygulaycagim. ya su bacak meselesi cok kasinti. ozellikle bacak calismanin ayni gun calisilan diger kasin gelisimini engelleyebilecegi olasiligi cok sinir bozucu. umarim burdan isime yarar fikirler cikar.
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Arkadaslar,

    4 gunluk program :

    gogus-bıceps
    bacak-calf
    off
    kanat-trıceps
    omuz-onkol veya mıgde
    off

    4 gunluk programların en ıyısıdır, ıtmelı cekmelı kas gruplarının uygun bır karısımı, dıkkat edın, agır bıcepsten sonra kanat gunune kadar dınlenme suresı kalıyor, ayrıca agır trıceps gunuyle gogus gunu arasında da yeterlı zaman var, ayrıca
    Dorıan Yates ın uyguladıgı 2 on 1 off prensıbıne gore optımum calısma ve dınlenme suresı ayarlanmıs.

    Buyuk kasların aynı gun calıstırılmaması gerekır, yanı gogus kanatla aynı gun olmamalı, yada kanat bacakla, zaten bacak
    eger cıddı dusunuyorsanız mutlaka tek basına calıstırılması gereken bır kastır. Aynı sekılde bır gunde ıkı ıtmelı hareket olmamalıdır omuz- trıceps gıbı , cunku ıyı bır omuz antrenmanından sonra trıcepsler zaten haddınden fazla yorulmus olacagı ıcın maxımum performans sergıleyemez, yanı buyuyemez.

    Saygılar
     
    FalcoNx bunu beğendi.
  8. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    sırtı anladım kanat ne zaten ikisi aynı şey değilmi bu düzenle olmaz bence omuz ve biceps kolların dayanıkllıdır umarım ağır gelebilir eğer sert idman yapıyorsan göğüs kanatta kulağa hoş gelmiyor
    kara düzen
    en iyisi
    1göğüs-biceps
    2omuz-triceps
    3off
    4sırt-bacak
    5göğüs-biceps
    6off
    7off
    tekrar döngü sırasıyla nerede kalınmışsa oradan devam etmek lazım ve arkasına mide ekleyebilirsin
     
  9. onur
    Offline

    onur Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2005
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Alt sırtı kastetmiştir büyük ihtimalle
     
  10. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    blitz.benim önerim;

    1-bacak
    2-sırt(kanat)
    3-off
    4-omuz+triceps
    5-göğüs +biceps

    haftada 2 gün karın ve 2 gün kalf antremanını istediğin şekilde ekleyebilirsin programına.
     
  11. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    iyide işte bunların hepsi sırttır toplam bir idmanda yapılır blitz de bilir gerçi ben heralde farkında olmadan yazdı diye düşündüm çünkü gayet biligili bir arkadaşımız ;)
     
  12. onur
    Offline

    onur Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2005
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    hsd alt sırt ile yukarı sırt aynı gün çalıştırılmalı diye bir kaide yok .Sen de bilirsinki hakiki bir sırt idmanı zorlu geçer .Eğer sen o gün gününde değilsen ya da sırt çalıştığın günkü programın ağır isteğe bağlı olarak ikisini ayırabilirsin .
     
  13. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Hsd,

    Sırt ve bacak gıbı ıkı buyuk kası aynı gunde nasıl calısabılıyorsun, kendını zorlayarak antrenman yapıyorsan bu ıkısının
    calısıldıgı gun ne zaman olarak antrenman bıter nede enerjı yeter.

    Her gun bır buyuk bır kucuk kas olmalı, ayrıca da bır ıtmelı bır cekmelı prensıbıne gore program olmalı.

    Saygılar
     
  14. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    idmanım 1 saati geçmiyor ve dediğin gibi birisi itmeye dayalı diğeri ise çekmeye beni zorlayan bir yanı yok üstelik ilk defada yapmıyorum çok rahat çıkıyorum idmandan zaten ben kışın idmanı ağır ve sert giriyorum bu göğüstede koldada sırttada aynı yoruluyorum ama hepsinde yoruluyorum çünkü dediğim gibi ağır idman ve sert idman yapıyyorum üstelik bu çalışma prensibini uygulayan bi sürü vücutcu var ben ilk de değilim :) yinede eyvallah ve üstüme gelmeyin imdaaaaaaaat :)
     
  15. acaliss
    Offline

    acaliss Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    212
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    slm,
    sırt ve bacak aynı gun calisip da salondan sag salim cıkıyorsan tebrikler, ben bunu yapamazdim. omuz calistiktan sonra tricepsleri muntazam calistirabiliyor musun? bu da cok zor olmali??
    4 gunluk bir program icin su nasil olur:
    1. gogus-karin
    2. ticeps-biceps
    3. dinlenme
    4. sirt-omuz
    5. bacak-karin
    6. dinlenme
    7. dinlenme
     
    Crue bunu beğendi.
  16. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    abartmayın arkadaşlar elbette verim de alıyorum neden almayayım ve omuzdan sora tricepsten de verim alıyorum neden almayayım zor olmalı demişsin benimle çalışmak zordur zaten bunu benimle çalışanlarda bilirler isteyenle hay hay idman yaparım zevkli olur sorasınıda yazarız buraya ben kendi gücüm yettiğince ağır ve sert girmeye çalışıyorum ve hep bu şekilde çalışıyorum halkalıda imaj gymde buyurun gelin kapım açık salı,çarş,cuma,c.tesi,pazar idman günüm akşam 20.00 de başlarım
     
  17. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Acalıss selam,

    Yazdıgın programda cok mantıklı , butun temel prensıplere uyuyor, ayrıca kol buyutmek ıcın bıceps ve trıceps aynı gun,
    gogus kendı basına, bacak kendı basına .

    Buyuk ıkı kası aynı gun gıren arkadaslar aslında farkında olmadan kapasıtelerını dusuruyorlar, ama hsd nın de dedıgı gıbı
    boyle calısan kısıler var ve ne hıkmetsede vazgecmıyorlar.

    Saygılar
     
  18. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    arkadaşlar aynı günde bacak ve sırt çalışılmaz diye kesin bir kaide nasıl olabilir.iki büyük kas grubu aynı gün çalışılmaz,omuzdan sonra triceps çalışılmaz diye kesin kurallarmı vardır? ,bu şekilde verim alınmaz ,performans düşer diye ilk defa bugün duyuyorum...bu tip durumlar adaptasyonla ilgilidir.vücuda neyi veririsen vücut zamanla o olguya adapte olarak ,içinde bulunduğu duruma kendisini alıştıracaktır..ayrıca omuzdan sonra triceps yapılmaması neden?çoğu profesyonel vücutçu özellikle triceps antremanını omuz veya göğüs gününde çalışır.bunun nedeni omuz veya göğüs çalışmasında ısınan tricepslerinin ,çalıştırılmaya daha hazır bir şekilde başlatılmasından dolayıdır...hatta göğüs+omuz+tricepsi ardarda giren profesyonel vücutçularda vardır..birine çok ters gelen bir çalışma stili diğeri için çok uygun olabilir.şahsen ben sırt çalışmasından sonra kolay kolay biceps çalışamam ,ama doğrusu budur diye birşey yok..bu duruma alışık olan kişi sırt antremanından sonra çok verimli bir şekilde biceps çalışabilir,bu gayett normal bir durum..birbirine uymayan kas grupları,aynı yönde çalışan kas grupları,büyük kas grupları beraber çalışılırsa kapasite düşer,verim alınmaz,vücudu yıpratır yargıları yanlıştır..kapasiteyi düşüren triceps antremanından sonra göğüs antremanına girmektir,haftada 4 gün biceps çalışmaktır,bir gün içerisinde 50 set girmektir..kaldıki hsd de bunların hepsinin hesabını yapabilecek tecrübe ve birikime sahip bir kişidir..anlatmak istediklerime örnek teşkil etmesi için sizlerinde tanımış olduğu ünlü bir şahsın çalışma programını veriyorum...[​IMG]
     
  19. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Barıs,

    Ilk olarak sunu soylemelıyım, musabık tanınmıs vucutcuların kendı ınternet sayfalarında veya dergılere verdıklerı programları
    ıkı acıdan baz olarak almamalıyız.

    1.Hıc bır musabık uyguladıgı programı ve kendınce kılıt noktaları tam ve dogru olarak acıklamaz, bu futbol takımının mactan once 3-5-2 oynarım senın forvetı ıkı kısıyle tutarım defansta alan savunmasına donerım dıye bılgı vermesıne benzer.

    2. dahada onemlısı musabıkların aldıkları steroıdlerle her turlu program ve calısma sonuc verır, laf olsun dıye soylemıyorum,
    bende kur yaparken haftada 5-6 gun cok agır antrenmanları gayet normal bır sekılde cıkarıyordum, recovery sorunu falan
    kalmaz, hatta bır kas grubuna 4-5 hareket set arası 30-40 sanıye dınlenme ıle ırılesmeye devam edersın. Sımdı steroıd olmadan bu mumkun mu?

    Bu baglamda eger desteklı degılsenız her seyı bır yana bırakın omuzda 5-6 set kendı %90 - %100 agırlıklarınızla omuz
    gırdıkten sonra basacagınız trıceps kıloları tabııkı bır kanat calıstıktan sonra gırecegınız trıceps kılolarından dusuk olacaktır.
    Bu cok basıt bır mantık, yardımcı olarak calısan kaslar ısınmıs degıl yorulmus olur ve esas hareketlerde tam performansına
    ulasamaz.

    Omuzdan sonra trıceps gırılmezmı , gırılır ama duzgun bır programla 90 kg lyıng trıceps extensıon yapabılecek sevıyedeysen
    ancak 75 kg basabılırsın, sonra da bak ben yapıyorum oluyo nolacak dersın.

    Tekrar soyluyorum desteklı ısen tabııkı oyle veya boyle o kadar da cok farketmez.

    Saygılar
     
  20. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Ben sırta 4 hareket giriyordum normalde 1 seferde. Üzerine de triceps çalışıyordum.
    Lat Dual (eski salonumda bir alet)
    Lat Pulldown
    Barbell Row
    Ters Mekik
    Bu şekilde çalışınca yeterli kanat gelişimi olmuyordu. Şimdi Göğüs çalıştığım günler
    Barbell Row
    Dumbbell Row
    Seated Cable Row
    yapmayı ve sırt günümde de
    Lat Pulldown
    Terk Mekik
    Deadlift
    Barfiks
    yapmayı planlıyorum
    Ayrıca

    1.Bacak-Karın
    2.Sırt-Triceps
    3.OFF
    4.Omuz-Biceps-(günümde olursam Karın eklerim)
    5.Göğüs-Kanat
    6.OFF
    konusunda kararlıyım çünkü Barış'ın önerdiği program da güzel ama bir keresinde omuz-triceps denemiştim ve başaramadım o antrenmanı, triceps çalışırken omuzlarım çok acıdı o yüzden triceps-omuz yapmak istemiyorum.
    Belki Kanat ile Biceps'in yerini değiştiririm.
     

Sayfayı Paylaş