Bacak antrenmanları nasıl yapılmalı?

BACAK ANTRENMANLARI YAPILMAdan geçirilen kütle kazanma dönemleri, alt vücudun üst vücuda oranla zayıf kalmasına neden olabileceği gibi (inanın bize çok kötü bir görüntü), tüm vücudun kütle kazanma sürecinin de uzamasına yol açar. Bunu bizzat deneyimleyen MH Fitness Danışmanı BJ Gaddour, yaşadığı diz sakatlığı nedeniyle bacak günlerinde fazla yoğun çalışamadığı için, vücudunun dengesiz geliştiğini gördü. Bunun üzerine bilerek üst vücut çalışmalarını azaltıp, bacaklarına yönelerek aradaki farkı kapatmak üzere antrenmanlar yaptı. Sonunda ise tüm vücudundaki yağ oranının azaldığını, bunun yanında gövdesinin de geliştiğini gördü. Bu da bize kalça, quadriceps ve hamstring kaslarınızı daha çok geliştirdiğinizde, metabolizmanızın nasıl daha hızlı çalıştırdığını gösteriyor. Daha hızlı metabolizma ise daha düşük yağ oranı ve uzun vadede kalori yakma hızının yüksek kalması anlamına geliyor. Önce size bacak antrenmanlarında hedefe ulaştıracak temel prensipleri anlatalım. Ardından ilerleyen sayfalarda yer alan MH Fitness Danışmanı Murat Demirci'nin hazırladığı antrenmanla, bacaklarınızı dönüşüm programına sokun.



1 Her Gün Squat Yap

Squat egzersizi, tüm alt vücut hareketlerinin temelini oluşturur. En iyi sonuçları istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat bu. yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda geçirebildiğiniz kadar süre geçirmeye özen gösterin. Haftanın üç günü, ağırlıkla squat yapın. Geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla çalışın ya da deep squat pozisyonunda 5-10 dakika kalarak denge çalışması yapın. Bu sade çalışmaların yanında, değişmeli olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini yapabilirsiniz.

Plato dönemine girmemek için haftada ya da iki haftada bir ağırlık ve tekrar sayınızı değiştirin. Yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını 3-5. hipertrofi çalışmalarını 6-12. dayanıklılık çalışmalarını ise 15-20 (ya da daha fazla) tekrar şeklinde yapın. Daha fazla kas kütlesi kazanımı için hareketlerin alçalma evresinin 2-3 saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında duraklayın.



2 Goblet Squafta Ustalaş

Squat’in gerekliliğini yukarıda tartıştık. Ancak birçok kişi squat yüzünden dizlerine ve sırtına zarar verir. Üstelik yeterli derinliğe ulaşabilmek için gereken mobilite çalışmalarını yapmaz. Goblet squat egzersizi tam da burada devreye girer. Goblet squat’i dambıl ya da kettlebell ile yapabilirsiniz. Zira bu varyasyonlar, halterle yapılan versiyona göre daha etkili ve daha güvenlidir. Goblet squat'ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltacak ve doğru formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha doğal alçalabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine bu egzersiz, baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınızın daha etkili çalışmasını sağlar. 6-12 ay boyunca 100 tekrardan 100 kez yaparak harekette ustalaşabilirsiniz. 100 tekrar sayısını istediğiniz set uzunluğunda (10-20 tekrar gibi) tamamlayabilirsiniz. Yeter ki 100'ü tamamlayın. 10 bin tekrarın sonunda vücudunuz ve beyniniz squat'i doğru formda yapmak adına bir daha asla kafa yormayacaktır.



3 Bulgar’a Güven

Tek bacakla yapılan egzersizler denge ve simetri sağlamanız açısından elzemdir. Ayrıca omurganızdaki yükü azaltırlar, kalça mobilitenizi artırırlar ve merkez bölgenizi kuvvetlendirirler. Yapılan son araştırmalar. Bulgarian split squat (diğer adıyla rar-foot-elevated split squat) yaparak klasik squat kadar kas kütlesi inşa edebileceğinizi söylüyor. Hem de sırtınıza daha az yük bindirerek. Hareketi haftada en az bir kez yapın. Hedefiniz vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar bir ağırlıkla 10 ve üzeri tekrardan oluşan setler çıkarabilmek olmalı. Ayrıca vücudunuzun dengesini artırabilmek için hareketin el alçak noktasında her gün 2-5 dakika bekleyin.



4 Antrenmanları 10 Dakikalık Lunge ya da Step-up ile Sonlandır

Antrenmanların sonunda, quadriceps kasınızı etkili bir şekilde çalıştıran lunge hareketi ile hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştıran step-up hareketlerini yapın. Başlangıçta vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce (20. 30 dakika gibi) uzatabilir ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak ağırlığı artırabilirsiniz. Step-up egzersizinde ise kutuyu yükseltebilirsiniz. Lunge ve step-up hareketleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlayacak ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürenizi kısaltacaktır. Bacaklarınız yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına oldukça etkin bir biçimde cevap verir. Öte yandan. bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır. dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça hareketliliğinizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir.



5 Haftada En Az Bir Kere Yüksek Ağırlıkla Deadlift Yap

Deadlift yapabilmek her yiğidin harcı değildir. Ancak bu hareketi acı çekmeden. güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız haftada en az bir kez yapın. Tüm vücut kuvvetinizi artıran bu hareket, aynı zamanda sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasına katkı sağlar. Bu ekstra kuvvet ve kas kütlesi de hem görünümünüzü, hem de performansınızı artırır. Eğer bu hareketi ya da sumo deadlift'i yapamıyorsanız. trap bar deadlift. straight-leg deadlift ya da rack pull egzersizlerini yapabilirsiniz.



Tekrar sayınızı birçok sette 1 -5 arasında tutun. Hareketin sonunda (ağırlığı yere koyduğunuzda) duraklayın. Ağırlığı zamanla artırmayı hedefleyin. Yüksek tekrar çalışmalarını squ-at'lara saklayın. Amacınız ham kuvvet ve doğru form olmalı. Risk almak istemiyorsanız hareketin sadece savurma kısmını doğru yapmaya odaklanın. Savurma evresi bacaklarınıza düşük bir baskı uygulayacağı için ciddi anlamda sırt kası yapabilirsiniz.

KAYNAK: http://www.******/