Bacak antremanlarımızı paylaşalım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Reddie tarafından 31 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 18 üye.
  1. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    Yaptığımız bacak idmanlarını paylaşalım bu başlıkta, çok ihmal ediliyor ve üst ne kadar kaslı olsa olsun altta sopa gibi bacaklar komik görünüyor,


    Ben sakatlık çıkışı olduğu için son zamanlarda ne ağır ne hafif orta kilolarla,

    4 x 12-15 squat (sirtta / ön omuzlarda dönüşümlü)

    leg extension & leg curl superset 4er x 12-15
    leg press 4 x 12-15
    ayakta kalf 4 x 15-20

    gibi klasik bi idmanim var,

    deadlifti sirt idmanı olan gün sırt sıcakken yapıyorum,
    lunge bi kaç ay sonra rutini değiştirdiğimde eklemeyi düşünüyorum.

    sadece idmanlar lüften "şunu yaparsam ne olur" gibisinden zaten çok konu var forumu araştırın
     
    ineedpower ve StormBlast bunu beğendi.
  2. crash47
    Offline

    crash47 Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    her hafta programda ufak değişiklikler oluyor.

    Şuan bunu kullanıyorum


    Barbell Squat
    4 sets of 12-15 reps
    Rest-pause on final set

    Front Barbell Squat
    3 sets of 12-15 reps
    Rest-pause on final set

    Leg Extensions
    3 sets of 12-15 reps
    Rest-pause on final set

    Romanian Deadlift
    4 sets of 12-15 reps
    Rest-pause on final set

    Plank
    3 sets of 1 min reps

    bu arada antremanlarda deadlift ve türlerine geçince hemen uyarılar alıyorum.

    yok o hareket bele vurur yapma

    yok belini sakatlarsın onla

    o hareketi neden ters tutuyorsun

    daha gençsin çok ağır yapıyrsun vs...

    gıcık oluyorum bu tiplere kafa_
     
    Reddie bunu beğendi.
  3. AslaYorgun
    Offline

    AslaYorgun Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2012
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Isvec, Stockholm
    Dün yaptim bacak antremani

    Barbell Squat 10 x 4 (Ass To Grass)
    Leg curl machine 10 x 4

    Dumbbell Lunges, 3 x 6-8
    Romanian Deadlifts, 3 x 6-8
     
    Reddie bunu beğendi.
  4. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    lunge ve degisik versiyonları tek bacak lungler squat ve versiyonları deadlift ve versiyonları tek bacak squat
     
    sthammer ve Reddie bunu beğendi.
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Güzel bir başlik olmus , umarim bacaklarim zaten KALIN diyerek bacak calısmayan kisilere bu konuda bir kez daha düşünmeleri için yardimci olur.

    Squat 5x20-15-12-10-10
    Leg Ext 3x6
    Leg Press 3x8
    Leg Curl 3x8
     
    Reddie bunu beğendi.
  6. sthammer
    Online

    sthammer Guest

  7. ineedpower
    Offline

    ineedpower Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2011
    Mesajlar:
    348
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    şuan salona gitmiyorum evde sadece squat çalışıyorum
    5x8 ve fitness tarzı hareketlerle çalışıyorum + calflarıda evde çalışabildiğim kadar çalışıyorum.
     
    Reddie bunu beğendi.
  8. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    4x 12 squat
    3x 12 leg press
    3x 12 leg extension
    3x 12 leg curl
    3x 15 calf press
    4x 10 stiff legged deadlift

    haftada bir kere calisiyorum, zaten 2.yi calismak yurek ister:)(maximum agirliklar ile calisiyorum calisabildigim)
     
    Son düzenleme: 1 Kasım 2012
    Reddie bunu beğendi.
  9. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    başlık çok ilgi çekmemiş yoksa herkes orangutan gibi omuz kol mu çalışıyor :D
     
  10. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Basligi simdi gordum.

    Su an haftanin 3 gunu 20 rep squat disinda baska bir hareket yapmamama karsin split'li bir rutin uygularken olagan bacak programim soyle oluyor;

    Squat, 2-3 set 20 tekrar
    Lunge, 3-4 set 8-10 tekrar
    Sumo leg press, 4-5 set 8-10 tekrar
    Donkey raise, 3 set 15-20 tekrar

    Salona rack bulunmayisi kaynakli birkac yerde cok ovuldugunu gorup 20 rep calismaya baslamistim ve gercekten yaradi. Yine de rack olsa 5-8 tekrarli calismayi deneyebilirdim.
    Hams ihmal ediyorum evet diger antrenmanlarda power cleans, squat ve sumo leg press'in vurdugu kadar. Aslinda cok da yetersiz degil ama quad'lar bariz onden gidiyor, eh bu da normal aslinda.
     
    Reddie bunu beğendi.
  11. nofear
    Offline

    nofear Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2010
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    97
    Ödül Puanları:
    38
    leg press 3x10
    calf press 3x10
    leg extansion 3x10
    leg curl 3x10
    seated calf raises 3x10
    thigh abductor 3x10
    thigh adductor 3x10

    set sayılarını 4'e çıkarsam mı kararsızım. çünkü gidipte dönememek var :(
     
    Reddie bunu beğendi.
  12. Aranel
    Offline

    Aranel Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.009
    Beğenileri:
    611
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbell squat 3x20 (son tekrarda en altta 10 saniye bekleme)
    Leg press 4x20
    Leg extension 4x12-15
    Dumbell deadlift 3x15-20
    Calf raise 4x20
     
    Reddie bunu beğendi.
  13. sezo
    Offline

    sezo Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2005
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    izmir
    Dumbell Squat 4x 8
    Leg Curl 3x 8
    Leg Extension 3x 8

    şimdilik iyi gidiyor. Ama sanki bazen az gibi geliyorç sizce yeterli midir bu üç hareket?
     
    Reddie bunu beğendi.
  14. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bacak ve omuz sakatlığımdan dolayı bu aralar bacak antremanım sıkıntılı geçiyor normalden epey uzaklaştım
    normal antremanımı daha önce paylaşmıştım ama şu anda
    dumbel squat 20+15+12+12
    leg curl 25+15+12+12
    leg extention 25+15+12+12
    sırtla aynı gün olduğu için deadliftide ekleyebilirim
    deadlift 12-10-8-6

    normalde olması gereken şudur:
    *bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
    *bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
    *bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
    *bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
    **hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
    *ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
    *leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
    *front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
    *lunge yaparım
    *calf raise
    *son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
    son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

    hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
    son nokta iyi bir dinlenme
     
    Son düzenleme: 12 Mayıs 2013
    Reddie bunu beğendi.
  15. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    squat
    5x15-12-12-10-8
    lunge
    3x12
    leg ext
    3x15-12-12
    leg curl
    3x15-12-12
    deadlift
    3x15-12-12
    cal raise
    3x20
     
    Reddie bunu beğendi.
  16. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    629
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Günlüğümü takip edenler bilir:

    Back Squat 4*20-15
    Leg Curl 4*10-8
    Dumbbell Lunge 2*8
    Sumo Leg Press 4*10-8
    Toe Press
     
    Reddie bunu beğendi.
  17. ivandrago01
    Offline

    ivandrago01 Yeni Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    leg extension 2*100 ısınma
    squat 2* max kilo
    front squat 3 12
    deadlift 3*30
    leg curl 3*12-15
    one arm dumbell calf raise
    seated calf raise machine 3*15
     
    Reddie bunu beğendi.
  18. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    son donem idmanım;

    5x10 front squat
    4x10 leg press
    4x12 sag&sol ayrı leg curl
    4x10 leg extension
    3x20 mt kettlebell lunge yuruyus
    2x10 sag&sol kickback makina
    4x10 donkey calf
     
  19. Tbone
    Offline

    Tbone Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2013
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Squat 15-12-10-10

    Walking dm lunges 10-10

    Leg press 12-12-12

    Seated Calf 15-15-15
     
    Reddie bunu beğendi.
  20. F35
    Offline

    F35 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2012
    Mesajlar:
    338
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Akaryakıt
    Yer:
    İzmir
    Haftada bir gün

    Ön arka bacak press 4 set

    İç dış yana açma 4 set

    Squat 3 set max ağırlık

    Calf 3 set

    Birde ön bacak press te kaç kilo basabiliyorsunuz bunu hep merak etmişimdir ? :D
     
    Reddie bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş