Başlangıç programımı değerlendirir misiniz ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Justice91 tarafından 15 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Merhabalar,
    Evde bu spora başlamayı düşünüyorum.Kendime göre şöyle bir çalışma programı çıkardım.İlk hafta 2x8 şeklinde başlayacağım.Daha sonra 3x8 olarak arttıracağım.1.84 boyundayım ve 92 kilom var.Program hakkında fikirlerinizi alabilir miyim ?

    Çalışma günlerini de salı, perşembe ve cumartesi olarak ayarladım.Off günleri de kardiyo için koşu yaparak değerlendirmeyi düşünüyorum.

    Çalışmadan önce ;
    15 dakika parkta koşu
    10 dakika iple atlama

    1.Gün (Göğüs ve Kol)

    Göğüs;

    Bench Press
    Inchline Bench Press
    Butterfly
    Dumbell Fly
    Chest Press


    Kol ;

    Arm Curl
    Dumbell Curl
    Alternate Curl
    Barbell Curl
    Ez Curl
    İstasyondan Biceps Curl


    2.Gün(Omuz ve Arka Kol)

    Omuz ;

    Neck Dumbell Press
    Lateral Raises
    Wide Grip Lat Pulldown
    Cable Upright Row
    Seated Dumbell Press

    Arka Kol ;

    Triceps Pushdown
    Close Grip EZ Press
    Seated EZ Extension
    Skull Crasher
    Single Arm Extension

    3.Gün (Sırt ve Bacak)

    Sırt ;

    Dumbell Single Arm Row
    Dumbell Single Arm Row(Standing)
    Single Arm Row(Standing)
    Close Grip Seated Row
    Barbell Bent Over Row

    Bacak ;

    Leg Curl
    Leg Extension
    Dumbell Lunges
    Dumbell Sumo Deadlift
    Barbell Squat
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Flexorun başlangıç programını uygulayın.Başlangıçta bölümleme yapmayın.
     
  3. Cryptical
    Offline

    Cryptical Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    5 hareket çok fazla al benim bir zamanlar epey üzerinde durduğum program bu hareketlerin sıralamasıda önemli ilk hareket temel ikinci hareket izole başka yöne olmalı büyük kas grupları 4 hareket küçük kas grupları 3 hareket forumdan çıkarttım ectomoprh için ideal bir program

    >>>Pazartesi >>>

    ---Göğüs ---
    Bench Press 4x8

    Flat/İnc Dumbell Fly 3x8

    Incline Dumbell Bench Press 3x10

    Dumbell Pullover 3x8-10*


    ---Biceps ---
    Barbell Curl 3X8-12
    Hammer Curls 3X8-12
    Concentration Curls 3X8-12





    >>>Çarşamba >>>
    Sırt


    Pulldown (Enseye) 3x10

    Bent Over Barbell Row 3x10

    Reverse Pulldown 3x10

    Seated Cable Row3x10



    Triceps ---

    Lying triceps Extension 3x8-10
    Rope Pushdown 3x10-8-6
    Triceps KickBack 3x8







    >>>Cuma >>>
    Omuz

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8

    Dumbell Side Lateral Raise 3x8-10

    Shoulder Machine Press 10-8-6

    Bent-Over Lateral Raise (Dumbell) 3x8-10



    Bacak ---

    Leg Extension 3x10-12*

    Hack Squat (Machine) veya Dumbell Lunge 3x8-10-12*

    Leg Curl 3x10-12*

    Deadlift 3x10-12*
     
  4. Justice91
    Offline

    Justice91 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Peki 1 ay onu uyguladıktan sonra bu programa geçiş yapsam uygun olur mu ?
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Aralık 2013 ---
    2x8 ile başlayacağım için programı biraz teferruatlı tuttum.Başlangıç için uygun değil herhalde yaptığım program.Hemen inceliyorum sizinkini de teşekkür ederim.
     

Sayfayı Paylaş