Başarısızlık noktasına kadar çalışmak doğru mu?

Alıştığımdan mı bilmiyorum ama antrenman bitiminden 1-2 saat sonra yorgunluk, kas ağrısı, kaslarda gerilme hissetmiyorum.

Özellikle omuz ve kol antrenmanları sonunda..

Salonda bağıra çağıra çalışanlar görüyorum. Ve sorduğumda 3 saattir çalıştıklarını söylüyorlar.


1. Kol ve omuz çalışmalarından sonra ağrı hissetmemek normal mi ?
2. Kol ve omuz çalışmalarında setlerde başarısızlık noktasına kadar gelmeli miyiz ? Yani kendimizi kaçıncı setten itibaren çok zorlamalıyız ?
3. Programım bölgesel, 1,5 saatte bitiriyorum en geç. Bu 2-3 saat çalışmak normal mi ?
4. Ve asıl sorum; Bölgeselde 3. ayına giren biri olarak nasıl bir yol izlemeliyim ?


Boy: 178 Kilo:68 Yaş:19

 

3 saatlik çalışma hiç de normal değil. Vücudunu zorlamak, başarısızlık noktasına kadar getirmek için bu kadar ağır çalışmana gerek yok. Hareketleri doğru formda dinlenme sürelerini kısa ve belirli tutarak örneğin her set arası 1 dakika her hareket arası 2 dakika (bu senin genetik yapınlada ilgili ekto ise daha fazla endo isen daha az bekleyerek) şeklinde doğru kiloları kullanarak diğer kasları oldukça az devreye sokarak çalışırsan 3 saat çalışmana gerek olmadığını görürsün. Bunun dışında tıkandığın zamanlarda süper set çalışması yapabilirsin. Omuzlar çok geç yorulan kaslar, omuz çalışırken tekrarı 12 lerde tutmayı dene press olmayan hareketlerde drop set uygulamayı dene. Son olarak şu anda nasıl çalıştığını anlatırsan daha net cevaplar gelecektir, hangi hareketleri kaç set kaç tekrar yapıyorsun?

 

ben çok bilgili değilim hocalarımız ayrıntılı yardımcı olur ama fikrimi belirtmek isterim 3 saat çalışmakta yanlış , antremandan sonra agrı olmaması da yanlış bence. Antremandan sonra ve geceleri şöyle bugün spor yaptıgına dair hoş bir ağrı olmalı kaslarında bana sorarsan

 

tüm enerjini 100 olarak baz alır isek bunun en fazla 70 'i antremanda tüketilmeli, günün diğer kısmına da yüzde 30 luk kısım kalmalı diye düşünüyorum.
ileri seviye çalışanlarda gözlemlediğim bölgesel antremanları 45 dakika civarında bitiriyorlar.ama sağlam çalışıyorlar.

tüm antremanlarında ağrı hissetmeyebilirsin. geliştikçe bu daha da azalıyor. ama bölgesel olarak tükenişe yaklaşman gerekir. son setlerde iyice yüklenebilirsin ya da örnek vermek gerekirse smith machine ile military press yapıyorsun, 8 tekrar yaptın sonra ara vermeden her iki taraftan 1 er plaka çıkar 5-6 tekrar daha yap. bu şekilde çeşitlemeler ile zorlamalar yapabilirsin.

 

Öncelikle , 3 saat çalışmak yanlış , vücut geliştirme antremanı yapan biri 1,5 saati geçmese çok iyi olur ilersi overtraining oluşturabilir.Sen o acıyı hissetmek için kendini zorlaman gerek en büyük sorun burda girebildiğin en ağır kiloyu her set girmeyi dene böylece antreman sonrası hissedicek olmalısın.
1-Ağrı olarak nasıl bir ağrı , yani omuz çalıştıktan sonra eve gelince üst dolapların birine 20 kglik birşey koyulduğunda kolların titreyerek koyarsın eğer ağır girdiysen , kol olarakta aynısı kol günü biceps+triceps gibi düşünüyorum , o gün eve gittiğinde gene kucağına tutup götürmen için 30 kg birşey verdiklerinde kaldırırken bicepslerin titriyorsa antreman verimli geçmiştir.
2-Antrenörünün verdiği setlerle ilerle yani 12-10-10-8 , 12-12-12-12 , 12-10-8-6-4 , antrenörün hangi sırayı verdiyse öyle ilerle hangisini girersen gir hep en ağırını kaldırmayı dene nizamiliği bozmadan.Bu konuda kafandaki zorlayıcılık 12 kaldırdım 13üde kaldırayım 13. tekrarı yapayım değil , 12de kaldırdığın ağırlık 20kgyse bunu 30 a yaklaştırma olsun.
3-Bunun cevabını zaten başta vermiştim kas yıkımı yapılır 3saat.
4- Bölgesel dediğin haftada 5 gün hergün bir bölge mi giriyorsun? 3. ay için erken gibi bu program.

 

titreme olayını bazen çorba içerken bile yaşıyorsun :d kaşık agzına yaklastımı titremeye baslıyor

 

P.tesi Göğüs-Triceps
Salı Kanat-Biceps
Çarşamba OFF
Perşembe Omuz-Bacak
Cuma Triceps-Biceps >>>> Yalnız bunu değiştirebilirim Göğüs-Triceps şeklinde
Cumartesi, Pazar OFF

 

Program güzel , şu pazartesi ve salı günü program sırası konusu biraz tartışılmıştı ama kendin deneyip çözüm alman en önemlisi yani , 1,5 ay bir programı uyguladıktan sonra değiştir ve göğüs-triceps , kanat-biceps bunu devam ettir ilerki aylarda başka bir program oluşturucak olursan göğüs-biceps , kanat-triceps sırasınıda bi ara dene.

Yani cuma günü için senin tercihin önemli , haftada 2. kez giriceğin bölgeler daha yoğun antreman yüklenmiş olucak , hangi kas kütleni büyütmek istiyorsan onu dene , triceps-biceps diyosan öyle göğüs-triceps diyorsan o şekilde koyabilirsin.Ben arkadaşıma bir program yapmıştım oda senin kine benzerdi , o mesela omuz+biceps seçimi yapmıştı haftada 2 kez çalıştırdığı kas grubu omuz ve bicepsleriydi.Yani senin tercihin meselesi yalnız eğer cumartesi problem yoksa , cuma off verip cumartesi yapman antremanı iyi olur birde önkol ekle antremanlarına.bacaktada herhalde calf yapıyorsundur

 

normalde göğüs biceps çalışıyordum ama spor salonu değiştirdim bi program vardı orda göğüs triceps yazdığı için ona uymayı tercih ettim. bi de mantık kurdum şimdi göğüse girerken aslında tricepsler de etkileniyor biraz. (yanlış yapıyorumdur belki) hani o yüzden aynı gün tricepse odaklanmak istedim.

ön kol çalışmak zor geliyo ya da unutuyorum. bir de zaten bu program 1,5 saatte anca bitiyor fazla uzatmamak için ön kol - bilek giremiyorum.

bacak evet calf