bölgesel çalışma programım...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve pessimist90 tarafından 10 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. pessimist90
    Offline

    pessimist90 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle herkeze merhaba...
    öğrenciyim ve malumunuz bütcem kısıtlı olduğu için fiyatı bana uygun olan bir spor salonuna yazıldım.solonda bizle ilgilenen hocanın fitness geçmişi yok ve fitnes'dan pek anladığıda sayılmaz.ben de forumda okuduklarımdan öğrendiğim kadarıyla kendime şöyle bir program hazırladım ve siz değerli forum üyelerinin ve tabiki hocalarımızın görüşünü almak istiyorum...

    Pazartesi

    bacak

    barbell deadlift 3x(10,8,6)
    barbell squad 3x(10,8,6)
    one leg extension 3x10
    lying leg curl 3x10

    -------------------------

    omuz

    Military Press3x10
    Lateral Raises3x10
    Standing Low Cable Deltoid Raises3x10

    ----------------------

    çarşamba

    --------------------------

    Barbell Curl (Medium Grip)
    Hammer Curls
    Barbell Curl (Wide Grip)
    Hammer Curls
    Close-Grip Barbell Curl
    Hammer Curls
    (bunları yazdığım gibi arka arkaya barbell hummer ve dinlenme şeklinde giriyorum)

    Close-Grip Palms Down Barbell Curl 3x10

    Concentration Curls3x10

    --------------------------

    cuma

    triceps

    Bench Dips
    Straight Bar Triceps Pushdowns
    One Arm French Press
    Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    sırt

    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    rowing machine
    Pull-Up (Assisted)
    Seated (Cable) Row

    salı ve perşembe evde karın çalışıyorum

    yaş:20
    boy:183
    kilo:79

    kol ölçülerim
    sağ 32
    sol 31

    omuz: 52

    bir tavsiyede bulunmanız için bun verdiklerimin tam olarak yeterli olmayacağını biliyorum en yakın zamanda resim ekleyeceğim.
     
    Son düzenleme: 10 Haziran 2011
  2. pessimist90
    Offline

    pessimist90 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sanırım konuyu yanlış açtım mükemmel,harika gibi şeyler yazmalıydım başına :)
     
  3. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    göğüs yok...
     
  4. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    inşallah bicepslerin için orda yazdığını yapmıyorsundur. bicepste şunu yap yeter:
    barbell curl 10 10 8 8
    hammer curl 3*10
    incline dumbbell curl 3*12

    not:kollara esas kalınlığı tricepsler verir.

    bu yüzden gereksiz biceps programlarına gerek yok kanımca. göğüs programını yazmamışsın tabi o da var...
     
  5. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    hammer neden 2. hareket
    izole hareketin sonda olması gerekmezmi???
     
  6. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    2 de olur son da olur bence 2 olmalı. sebebi de tutuş farklılığı olmasından. 1. harekette avuç içleri yukarı bakan bir tutuş tercih ettik, 2. harekette de tutuşlar aynı olmasın diye hammer curl'ü ortaya aldık. tabi şu var, hammer curl sona bırakılırsa brachialis yeteri kadar çalışamayacak ve muhtemelen de hareketin kısıtlayıcısı olacaktır. bu da brachioradialislerin gelişmesini zorlaştıracaktır. yalnız kişinin kendi kollarını da göz önünde bulundurması gerek bence bu sıralamayı yaparken. bicepslerin tepesi belirgin bir eksikliğe sahipse incline dumbbell curl 2. sırada yapılabilir.

    not: abi zaten incline dumbbell curl'de izole bir hareket :D hem hammer hem curl ikisi de izole olduğundan sıralama bence buna göre olmamalı.
     
    hogan bunu beğendi.
  7. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Zaten sen bu işleri çok okumuş araştırmış ve iyi bildiğin için sana soruyorum.
    Ozaman sana zahmet birde endomorphlar için bir triceps programı yazarmısın??
     
  8. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    endomorfların genel özelliği malum bulk olmaları, definasyona yatkın olmamaları. bu bağlamda düşünüldüğü zaman 2 compound 2 izole hareket 1-2 yıl arasındaki çoğu sporcuya yetecektir kanımca. bence vücut tipi fark etmeksizin herkesin tricepslerini bölge bölge çalıştırması gerekir compound hareketten sonra.

    örnek çalışma 1
    close grip bench press 10 10 8 8 (komple 3 baş çalıştı)
    lying barbell extensions 3*10 (alna yaptık lateral head çalıştı)
    overhead dumbbell extensions 3*12 (long head ağırlıklı olarak çalıştı)
    cable reverse pushdowns 2*16 (hem medial head'e yoğunlaştık, hem pump yaptık-serdar'a selamlar :D)

    bana kalırsa bu bağlamdaki bir program çoğu insana yetecektir. yine de daha dinamik bir şeyler yapmak isteyenlere m&f ten gördüğüm bir amerikan futbolcusunun triceps programını öneriyorum (kendim denedim ve inan 15-20 kilodan daha ağır çalışması işkence oluyor bu çalışmada)

    3lü set halinde yapılacak programımız :
    ez bar lying extensions 4*10
    ez bar pullover 4*15
    ez bar close grip bench press 4*20

    1 3lü setin ardından 2 dk dinleniyoruz ve bu şekilde 4 adet 3lü set yapıyoruz. bunun esas faydası zamanımız kısıtlı olduğunda ortaya çıkıyor. hem 15 dk gibi bir sürede tricepsi bitirmiş oluyoruz, hem de özellikle long head kopmuş gibi oluyor :D
     
    hogan bunu beğendi.
  9. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız tasınmıstır.
    tasınma sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyurudan önce günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmaktadır. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
  10. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    sadece bench dips ile göğüs programı olmaz diğer hareketleride eklemen şart
     
  11. SGTMW
    Offline

    SGTMW Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Öncelikle iyi forumlar,
    Benim kullandığım program
    1.gün
    Önkol-Göğüs
    2.gün
    Arka kol-Kanat
    3.gün
    Omuz-Bacak
    (1.gün)Pazartesi-(2.gün)Çarşamba-(3.gün)Cuma-(1.gün)Cumartesi-(2.gün)Pazar Boy 183 kilo 71 Amaç hacim almak. Programım doğru mu?
     

Sayfayı Paylaş